Користь від бігу як вибрати взуття для бігу, як почати бігати, проблеми при бігу
Є теорія, що біг є найбільш природним станом для людини. Ще в епоху становлення виду Homo sapiens основним способом пересування гомінідів був саме біг. Чому? Ну, по-перше. ходити неспішним кроком було недозволеною розкішшю в умовах агресивної природи. А по-друге. в результаті прямоходіння, тобто пересування на задніх кінцівках, тиск на оні збільшилася. Біг - це полуполёт. При ньому стопа стикається з поверхнею менший час, а значить, кістка відчуває менше навантаження, якщо звичайно ви біжите правильно. Що для еректусів (людей і людиноподібних) важливо.
Також важливим є той факт, що при бігу є фаза, при якій ноги взагалі не стикаються з поверхнею землі. Все це сказано до того, щоб підбадьорити тих новачків, які вирішили зайнятися бігом, але на перших тренуваннях усвідомили, як це буває важко. Справа тут не в бігу, а в нездоровому сучасному сидячому способі життя. Людині, яка ніколи не займалася спортом, зате багато годин просиджував за комп'ютером вдома або в офісі, зрозуміло, буде важко на перших порах. Але з часом фізичні навантаження стануть такими ж звичними, як друкування тексту на клавіатурі.
Біг як общеоздоровительная програма. Поради для новачків.
Вибираємо кросівки для бігу
Біг хороший тим, що це найдешевший і доступний вид спорту. Щоб займатися ним (хоча б на аматорському рівні), не потрібна спеціальна фізична підготовка і професійний тренер. Так само як не потрібно великих фінансових витрат. Найдорожче, що знадобиться для бігу - це взуття. Тут рекомендується не економити. Від якості взуття буде залежати комфорт для ваших ступень і їхнє здоров'я. Особливо це стосується людей, які страждають сильним плоскостопістю. Для бігу найкраще підходять спортивні кросівки з товстою підошвою. Товста підошва забезпечить відповідний амортизаційний момент.
У магазині, приміряючи кросівки, обов'язково пострибайте. Відчуття має бути, ніби взуття пружинить. Небажано для бігу вибирати взуття з гострим носком. По перше. при бігу він погнётся, і буде тільки заважати. А по-друге. гострий носок може ненароком зачепитися за що-небудь. Незважаючи на поширені переконання, ціна кросівок ще не гарантує їх якості. Якість перевіряється практикою, а не гаманцем. Так, наприклад, дешеві кросівки однієї маловідомої фірми, як показує моя практика, виявилися майже ідеальними для бігу. Загалом, все залежить від індивідуальних особливостей. Але пам'ятайте, що для бігу кеди чи кросівки з тонкою підошвою не годяться. Особливо це стосується людей з плоскостопістю. Тонка підошва недостатньо добре пружинить. В результаті тиск на стопу збільшується. До речі, тут відіграє чималу роль і сама поверхня, по якій людина бігає. Якщо це земляна стежка, то тиск на ступні не дуже велике, оскільки грунт служить додатковим амортизатором.
Однак асфальт є гранично жорсткою структурою. У цьому випадку все залежить тільки від кросівок, а значить, вони повинні бути максимально придатними для заняття бігом.
Вибираємо екіпіровку для бігу
Решта одягу великих вкладень не вимагає. Підійдуть звичайні штани або шорти і футболка. Єдине уточнення - одяг повинен бути з натуральних матеріалів. наприклад, з бавовни. Оскільки синтетика не пропускає повітря, а під час бігу при посиленому потовиділенні хороша вентиляція дуже важлива. Влітку на сонці краще бігати в панамі або кепці. По перше. це захист від прямих сонячних променів, а по-друге головний убір буде вбирати піт, який без неї може потрапити в очі. Тільки треба стежити, щоб головний убір не тиснув на віскі, адже кровообігу при фізичних навантаженнях ніщо не повинно заважати.
Як правильно почати бігати
Отже, нехитра екіпірування готова, тепер приступаємо до самого бігу. Тут немає яких-небудь строгих правил і установок. Ви просто стаєте і починаєте бігти так, як вам зручно. Стільки часу і з такою швидкістю, які найбільш підходять вам. Але все ж дозвольте дати кілька рекомендацій. Людині, яка ніколи спеціально не займався бігом, не варто відразу намагатися пробігти хоча б три кілометри. Тим більше на час. Починайте з невеликих дистанцій. з одного - півтора, максимум двох кілометрів. Для людей із зайвою вагою рекомендується щадний біг підтюпцем. Для всіх інших новачків буде корисно знати, що технік бігу розроблено чимало. Наприклад, розмашиста рись дозволяє економити сили. Така техніка має на увазі досить широкий крок, а корпус практично розслаблений. Руки злегка зігнуті в ліктях, тулуб не повинно прогинатися ні вперед, ні назад, щоб не напружувати зайвий раз м'язи спини.
Постановка стопи також важлива. Для людей зі здоровою стопою можна порекомендувати біг, при якому стопа опускається на поверхню п'ятою, а потім плавно переходить на носок, відштовхуючись від поверхні. Для тих, хто страждає плоскостопістю, рекомендований біг «на шкарпетці», коли ступні під час бігу спираються на землю в повному обсязі. Такий біг особливо добре тренує ікри ніг. До речі, при плоскостопості непогано б обзавестися парочкою ортопедичних устілок. Нарешті, пару слів варто сказати про дихання. Не потрібно морочитися на такті дихання. Типу, коли права нога виноситься вперед - вдих, коли ліва - видих.
Під час бігу людина автоматично вибирає для себе найбільш зручний темп. Але ось що важливо, так це як дихати. Робити це треба через ніс. Особливо вдих. Видихати можна або через ніс, або через ніс і рот. Якщо при вдиху ви починаєте хапати ротом повітря, то біг слід припинити. Це сигнал, що організм вже досить набрався. і подальша тренування може нашкодити, а не принести користь.
Користь від бігу
Що дає біг? У бігу багато позитивних якостей WrestlingUA.com. акцінтірует увагу на основних:
1) тренування серцево-судинної і дихальної систем призводить до того, що обсяг легких збільшується, судини починають переганяти більше крові, а кількість еритроцитів, так само як і їх здатність переносити кисень, росте. Все це призводить до того, що людина стає все більш витривалим. Біг є чи не найкращим способом підвищити загальну витривалість. Життєва ємність легенів у нетренованого чоловіка становить в середньому 4 літри, у жінки - 3 літри. У досвідчених бігунів 5.5 і 4.5 літрів відповідно. Іноді і того більше.
2) Біг чудово тренує м'язи ніг і спини. Однак тут треба зробити застереження. Тим, хто хоче «накачати» ноги звичайний біг не підходить. Справа в тому, що поперечнополосата мускулатура (скелетні м'язи) складається з червоних і білих волокон. Їх співвідношення у кожної людини індивідуальне та закладено на генетичному рівні. Червоні волокна працюють при аеробних (розщеплення енергетичних речовин, наприклад, АТФ за допомогою кисню) навантаженнях, а білі при анаеробних (розщеплення речовин без участі кисню). Червоні волокна відповідають за тривалі, помірні навантаження, а білі за короткочасні, «вибухові», потужні навантаження. Білі волокна намагаються тренувати ті, хто займається силовими видами спорту. А в бігу задіяні червоні волокна, які також тренують м'язи, але з функціональної точки зору. Зовні мускулатура ніг не особливо змінюється. Хоча такі речі, як спринт, біг з перешкодами, біг в гору, норматив на 3 км починають задіяти і білі волокна.
3) Біг - це відмінний спосіб скинути вагу. Так, 30 хвилин бігу зі швидкістю 12 км / год і при вазі в 70 кг спалює близько 600 ккал. Саме стільки знаходиться в звичайній шоколадці вагою 100 г. Чим важче людина і чим швидше він біжить, тим більше калорій згорає в організмі. У поєднанні з регулярним бігом навіть сама щадна дієта швидко принесе плоди.
4) Біг сприяє загальному оздоровленню і підвищенню імунітету.
5) Нарешті, біг відмінно піднімає настрій. Це пов'язано з тим, що у бігають виробляється більша кількість гормонів радості - ендорфінів.
Біг для професійних спортсменів.
Є чимало людей, які бігом займаються професійно. Про них тут писати не має сенсу, бо вони самі в питаннях бігу можуть дати тисячу корисних порад. Але ось що стосується інших видів спорту. Наприклад, боротьби та інших бойових мистецтв. Ще Брюс Лі вважав, що ОФП безглузда без бігу. Що біг є «хлібом і сіллю» будь-якої загальної фізичної підготовки. Це дійсно так. Перш за все, біг є відмінною розминкою. Всі вправи необхідно робити не на «суху», а попередньо розігрів м'язи, роздувши легкі. В якості розминки буде досить пробігти один-два кілометри.
Далі, біг, як уже говорилося, підвищує загальну витривалість, а даний «скилл» у багатьох видах спорту має аж ніяк не останнє значення. Так, в боксі витривалий боксер може стати чудовим аутфайтером. Хоча відмінна витривалість взагалі ще нікому не заважала. У борцівських єдиноборствах (боротьба, дзюдо, самбо) більше значення має силова витривалість, яка досягається не бігом, а силовими тренуваннями, але загальна витривалість дозволить зберігати дихання. Спеціальні види бігу (спринт, біг в гору, біг на середні дистанції за мінімальний час) роблять м'язи ніг більш потужними.
Це корисно для тих видів єдиноборств, в яких переважно використовуються ноги - тхеквондо, карате, сават. У тренованих бігунів спостерігається таке явище, як спортивна брадикардія. Коли пульс в спокійному стані нижче 60 ударів в хвилину (при загальноприйнятій нормі 75 ударів в хвилину). Це відбувається завдяки тому, що стінки серця стають більш потужними і товстими (це ж теж м'яз). Вони здатні виштовхнути більший обсяг крові, отже, таких поштовхів для нормального кровопостачання потрібно менше.
Біг - це рух, а рух - це життя. Біг підходить практично всім, їм можуть займатися люди будь-якого віку, чоловіки і жінки, люди похилого віку і діти, навіть люди з інвалідністю. Зрозуміло, що в цьому випадку програма бігу повинна бути розроблена з урахуванням всіх фізичних недоліків. Людям із захворюваннями серця, судин, з серйозними порушеннями опорно-рухового апарату і з великою надмірною вагою перед тим, як починати бігати, необхідно проконсультуватися з лікарем.
Ось і все, що ми хотіли сьогодні розповісти про біг. Бігайте і будьте здорові!