Корисні продукти для здорового життя, які потрібно їсти в міру
Продукти здорового раціону
Є всі в міру - просте правило, яке стосується не тільки піци і кексів, але також і до здорової їжі, якщо ви, звичайно, не бажаєте набрати зайві кілограми, а навпаки хочете знизити свою вагу.
Сьогодні ми розповімо про 20 суперкорисний і здорових продуктах від яких не варто відмовлятися зважаючи на їх високу калорійність. Треба лише правильно їх вживати. Це прості і корисні продукти, про які ви знаєте.
Список корисних продуктів:
Мигдаль, волоські горіхи, фундук, фісташки та арахіс містять в своєму складі здорові жири і білки, які допомагають контролювати рівень цукру в крові. Завдяки високій калорійності вони надовго зберігають відчуття ситості. Всього лише в 30 гр. горіхів міститься від 160 до 190 калорій. Якщо вживати горіхи не більше 2 - 3 штук в день, то це хрустке задоволення допоможе вам не тільки не поправитися, а навпаки буде сприяти схудненню.
На сьогоднішній день лобода стала супермодним продуктом у людей, що піклуються про своє здоров'я. Це єдине цільне зерно, яке містить всі дев'ять незамінних амінокислот, що робить його популярним веганським джерелом білка. Одна порція каші, приготована з лободи, містить 8 грамів білка і в два рази більше клітковини, ніж та ж порція, приготована з інших зернових культур. А ненасичені жири допомагають здоров'ю серця. Білки, жири і волокна лободи повільно всмоктуються і тому вам довго не захочеться їсти. Але з огляду на високу калорійність лободу треба їсти в помірних кількостях. Так в одній великій порції каші з лободи міститься близько 220 калорій. Тому краще вживати її як гарнір з ½ порції. Добре використовувати її в повсякденний салат. Наприклад, додавати до зелені, помідорів, огірків, авокадо, гороху і заправляти оливковою олією або соусом. Лобода додає тонкий хрест, велика кількість харчових волокон, білків і надовго зберігає відчуття ситості.
Ще в 1884 році канадський аптекар Марцелл Гілмор Едсон запатентував арахісове масло. Він був першою людиною, який його зробив. Цей охолоджений продукт мав консистенцію як у вершкового масла. Едсон подав ідею приготування арахісової пасти, як смачного і поживного продукту харчування для людей, які насилу могли жувати тверду їжу. У той час для більшості арахіс був одним з основних продуктів в північноамериканських будинках. З тих пір пройшло 132 року, але арахісова паста досі залишається улюбленим продуктом у багатьох сім'ях.
Горіхи мигдалю, арахісу, кешью та інші багаті білком, клітковиною і корисними мононенасичені жири, які благотворно впливають на серцево - судинну систему. Плюс споживання масла горіха в помірних кількостях (одна - дві столові ложки), можуть допомогти у втраті ваги, тому що «хороший жир» запобігає переїдання. Одна - дві ложки горіхової пасти з тостами з цільного зерна на сніданок допоможе зберегти почуття ситості на три - чотири години. Горіхове масло можна мазати також на шматочки яблук і груш.
Крім всіх перерахованих корисних властивостей горіхове масло містить велику кількість біотину, який робить нігті і волосся блискучим, а шкіру красивою.
Як показують дослідження, у людей, які регулярно вживають в їжу оливкова олія підвищується рівень адипонектину, гормону, який руйнує жир. Також збільшується в крові рівень серотоніну, який створює відчуття ситості.
Оливкова олія містить мононенасичені жири, які позитивно впливають на серцево-судинну систему. Тому це відмінна їжа для людей, особливо похилого віку.
Але оливкова олія - калорійний продукт, для зниження калорійності досить вживати його не більше однієї столової ложки в день. Ви можете використовувати оливкову олію для приготування їжі або додавати в салати, щоб отримувати користь для здоров'я.
Фініки є тип сухофруктів. який забезпечує організм волокном, вітамінами групи В і мінералами. Фініки за смаком дуже солодкі, тому часто використовуються в якості десерту і можуть замінити цукор. Вміщені в них харчові волокна швидко насичують організм і допомагають менше їсти. Щоб не нашкодити фігурі, в день достатньо з'їдати пару фініків, які містять близько 140 калорій.
Напевно, ви вже знаєте, що боби корисні для серця. Але чи знаєте ви, що вони також є одним з кращих джерел рослинного білка для нарощування м'язової маси і створення плоского живота? Так як боби повільно засвоюються, що дозволяє вам надовго залишатися ситими після їжі.
Так як квасоля і боби калорійні продукти, контроль за калорійністю раціону є обов'язковим. Досить вживати від ¾ до 1 чашки квасолі або інших бобових в день, що складе від 200 до 250 калорій, в залежності від того що ще лежить на вашій тарілці. Наприклад, можна взяти 3/4 чашки квасолі, 1/2 чашки лободи, додати чайну ложку оливкової олії, свіжий перчик і спеції.
Популярний на сьогоднішній день фрукт - авокадо - багате джерело клітковини, вітамінів В6, С і Е, калію, магнію і фолієвої кислоти. Це король параду жирів. В одному середньому плоді міститься 227 калорій. Щоб не перевищувати кількість калорій використовуйте не більше половини фрукта в день для приготування тостів, сендвічів, омлету і інших страв.
Другу половину залиште на наступний день. Щоб авокадо не потемнів збризніть його лимонним соком, потім щільно оберніть поліетиленовою плівкою. Це дозволить зберегти його свіжим і зеленим, поки ви не готові з'їсти все інше. Прекрасно зберегти авокадо також допомагає розрізаний навпіл ріпчаста цибуля і поміщений разом в один контейнер.
Хумус ідеально підходить для всього, від повсякденних бутербродів до готових страв.
Якщо ви великий шанувальник вівсянки. то вам пощастило. Ця корисна каша допомагає знижувати рівень холестерину в крові, контролювати кров'яний тиск і сприяє втраті ваги за рахунок підвищення ситості. У сухий порції ¼ склянки сухої крупи міститься близько 140 калорій. Але багато людей використовують для приготування порції каші в два - три рази більше крупи, тим самим збільшуючи калорійність, що не є добре. Пам'ятайте про це.
Сир забезпечує організм білками і жирами, обидва з яких мають ефект насичення. Добова норма сиру без шкоди для фігури 30 - 50 м Перевагою є те, що сир можна використовувати як швидку і здорову закуску. Покладіть шматочок сиру на цільнозерновий крекер або шматочок свіжих фруктів, як яблуко або банан і насолоджуйтеся.
Немає ніяких сумнівів, що грецький йогурт є суперкорисним продуктом для щоденного споживання. У ньому містяться пробіотики, необхідні для нормальної роботи шлунково-кишкового тракту, кальцій і вітамін D для зміцнення кісток. Але для підтримки нормальної ваги його не слід їсти більше одного разу в день.
Для порівняння 180 г знежиреного йогурту містять 100 калорій, 2% має 130 калорій, йогурт з різними добавками може містити набагато більше. Добре використовувати грецький йогурт замість сметани для заправки салатів та інших страв. Це допоможе скоротити кількість споживаних калорій і жирів.
Банани є одним з небагатьох продуктів, які допомагають зменшити здуття живота, боротися з раком і підвищити енергію. Єдиним недоліком бананів є те, що вони містять більше калорій, ніж інші фрукти, як яблука, ягоди, і вишні. Кожен з них має 120 калорій, тому щоб не нашкодити фігурі не слід ними зловживати. Досить додати половину нарізаного банана до вашого йогурту або вівсяним пластівців, або одній парі горіхів, скибочці сиру, щоб використовувати в якості полудня.
Дослідження, показали, що ліпіди кокосового масла значно знижують ожиріння.
Посипайте несолодкі кокосові пластівці на йогурт або додавайте в кокосове молоко, в спекотне і ви побачите, як почне зменшуватися ваша талія.
Мало того, що вони є смачним доповненням до макаронів і курячих страв, в'ялені помідори є хорошим джерелом вітамінів С і К. Антиоксидант лікопін - хороша профілактика в боротьбі з деякими видами раку.
У порівнянні зі свіжими томатами, висушені на сонці помідори містять на 20 відсотків більше лікопіну на порцію, але вони також мають в дев'ять разів більше калорій. Одна чашка в'ялених помідор складає 234 калорії, в той час як свіжі помідори мають тільки 26. Це величезна різниця.
Щоб не збільшувати кількість калорій, при приготуванні соусу для макаронів з в'яленими томатами, часником, мигдалем і свіжої подрібненої трави, використовуйте не більше ½ склянки.
Картопля є одним із самих калорійних овочів, але це не означає, що йому немає місця у вашому раціоні. У картоплі багато корисних поживних речовин, включаючи вітамін B6, калій і харчові волокна. Він також багатий антиоксидантами, і може допомогти знизити кров'яний тиск. Дотримуйтеся порції картоплі розміром з кулак, і ви отримаєте не більше 110 калорій. Якщо бульби картоплі занадто великі, можна з'їсти половину, решту залишити на наступний день.
Картопляне пюре, як правило, відрізняється великою кількістю калорій, які відкладаються в жир. Тому це блюдо краще їсти рідше. Але для любителів картопляного пюре є відмінний рецепт. що не зашкодить вашій талії і дозволить вживати його хоч кожен день.
Всі дієтологи здорового харчування рекомендують вживати в їжу більше овочів і фруктів. Але це правило не поширюється на висушене сорти. Так, курага є хорошим джерелом вітаміну А, калію і клітковини, але корисною буде порція тільки не більше 1/4 чашки, яка містить 110 калорій.
Вершкове масло. приготоване з молока тварин, яких годували зеленою травою і злаками. Таке масло багате на вітамін К2, який потрібен не лише для згортання крові, він перешкоджає кальцифікації в артеріях. Це масло допомагає уповільнити засвоєння цукру, вуглеводів і містить від 100 до 110 калорій в столовій ложці.
Свинина є багатим джерелом мононенасичених жирних кислот, корисних для серцево-судинної системи. Наситити організм корисними кислотами допоможе бекон. Додайте тонкі шматочки в ваш ранковий омлет або вівсяну кашу, злегка збризніть кленовим сиропом і посипте зверху нарізаним мигдалем. І ви отримаєте смачний, корисний і поживний сніданок. Використовуючи бекон, вважайте калорії. Один тонкий скибочку смаженого бекону становить 20 калорій і 0,4 грама жиру.
Лляна олія відомо, як відмінне джерело цінних омега-3 і омега-6 поліненасичених жирних кислот. За рахунок прискорення обмінних процесів лляне масло сприяє підтримці нормальної ваги, а за рахунок зниження рівня холестерину і в'язкості крові, підвищення еластичності судин знижує ризик захворювань серця. Але незважаючи на всі позитивні якості лляне масло - це все-таки жир. Щоб не перевищувати кількість калорій дотримуйтеся однієї столової ложки масла або трохи менше в день. Це складе близько 120 калорій.
Лляна олія погано зберігається в теплі. Для збереження свіжості зберігайте відкриту пляшку в холодильнику не більше місяця.