Контактна педалювання
Хочу задати Вам дурне питання:
- Чи вмієте Ви крутити педалі?
- Ти чого, зовсім з дуба впав? Так я на ровері вже не одну сотню кілометрів відмотав. Звичайно ж, вмію!
Гаразд, усложним питання:
- Чи вмієте Ви правильно крутити педалі?
- Правильно? А що, їх можна крутити як-то неправильно? 😉
Що значить правильно крутити педалі, або як це, по-науковому - педалювати?
- правильно і неправильно
- частота обертання педалей
- при чому тут перемикання швидкостей
- вчимося крутити педалі правильно
- корисні поради
З першого погляду все в цьому процесі начебто зрозуміло: педалі крутити потрібно по колу (цікаво, чи можна з якоїсь іншої фігури), поперемінно натискаючи на педаль ногою, яка знаходиться у верхньому положенні.
Так-то воно так, але. ... Скільки енергії ми при цьому витрачаємо, і наскільки виправдані такі витрати?
Відразу уточню, що техніка правильного кругового педалювання, може бути застосована тільки для велосипедів оснащених спеціальними контактними педалями (або тукліпсамі) з використанням контактної веловзуття.
Якщо ви такими прибамбасами не володієте або вважаєте що їх використання це зло, рекомендую пропустити цю статтю.
Краще перейдіть в рубрику Велотуризм і підшукайте статтю цікавіше.
Також хочу попередити, що в звичайному взутті зі звичайними педалями у Вас нічого не вийде.
Правильно і неправильно
Різниця між правильним і неправильним педалюванням полягає в тому, які м'язи, в який момент часу у нас працюють.
При неправильному кручении ми якраз поперемінно натискаємо ногою на одну з педалей, змушуючи працювати чотириглавий м'яз стегна, сідничний і литкового м'яза. Решта у нас практично не працюють.
З цього випливає, що навантажуються м'язи швидше втомлюються, а ненавантажуваних просто так, - бовтаються 🙂
У міру того як м'язи втомлюються, зменшується потужність крутіння, швидкість руху і довжина пройденого шляху.
Підвищити ККД, знизивши при цьому втома, допоможе техніка правильного кручення, а конкретніше техніка кругового педалювання.
Сама назва, кругове педалювання, говорить про те, що ми докладаємо зусиль до педалей протягом усього циклу обороту шатуна.
У верхньому положенні педалі - штовхаємо її вперед, а потім тиснемо вниз, в нижньому положенні - тягнемо її назад, а потім вгору.
Ми по черзі задіємо всі м'язи ніг, тим самим знімаємо частина зусиль з найбільш навантажених (чотириголового і литкового).
Висновок: зменшуємо втома м'язів, відповідно збільшуємо потужність крутіння, швидкість та інше.
Отже, плюси очевидні, тепер про мінуси.
По-перше, нам доведеться вчитися крутити педалі заново (спробуй тепер викорени шкідливу звичку). Шляхом тренувань навик набувається швидко, і про інший спосіб педалювання ми забудемо як про страшний сон.
По-друге, нам доведеться замінити педалі і взуття на контактні (одне без іншого безглуздо). Так, накладно, зате скільки переваг.
Частота обертання педалей
З технікою розібралися, тепер поговоримо про частоту обертання педалей т.зв. каденс.
Оптимальною, для велотуриста який не прагне до встановлення рекорду в швидкості, буде частота обертання педалей в межах 60 - 90 оборотів в хвилину.
При меншій частоті обертання, швидко з'являється «ломка» в колінах, при більшій - швидше проявляється втому.
При цьому мається на увазі частота обертання під навантаженням. Зрозуміло, що якщо ми рухаємося накатом з гірки, більше уваги потрібно приділити своєчасному гальмування, ніж частоті обертання педалей.
Каденс, протягом усього процесу педалювання, потрібно підтримувати в зазначених межах для того, щоб дати організму звикнути до одного темпу.
Будемо його постійно міняти - тільки самі себе вимотати.
Як дізнатися і підтримувати частоту обертання?
Найпростіший спосіб - підрахунок про себе (або вголос, якщо так зручніше). Підберемо темп, навчимося, будемо робити це на автоматі, поки навички немає - вважаємо.
Витратний метод - придбання велокомпьютера. Він розумний, сам все що потрібно підрахує, покаже і підкаже.
При чому тут перемикання швидкостей
А при тому, що для підтримки більш-менш постійного каденса, при мінливому рельєфі місцевості, доведеться змінювати і швидкість руху.
По рівній дорозі, підтримуючи темп 60-90, можна їхати на більш високих швидкостях, ніж при русі в гору.
Під гору навантаження зросте, темп буде втрачений, дихання збито і т.д.
Щоб цього не сталося, своєчасно перемикається на знижену передачу, не зменшуючи темпу. При зниженні навантаження, підвищуємо передачу, також, не зменшуючи темпу.
Про те, як правильно перемикати швидкості поговоримо в одній з ближайщих статей. Щоб не пропустити її підписуємося на оновлення блогу.
Вчимося крутити педалі правильно
Правильний вибір положення тіла, при крученні педалей, сильно залежить від правильності вибору ростовки велосипеда і його підгонки під себе.
Правильна посадка повинна забезпечувати монолітність корпуса: при педалюванні корпус не повинен розгойдуватися в сторони, повинен мати положення близьке до вертикального, поперек нерухома.
Рухатися повинні тільки ноги!
Якщо при крученні педалей ми допомагаємо собі корпусом, значить:
- неправильно вибрано положення (регулюємо висоту сідла і керма);
- неправильно обраний темп крутіння (знижуємо-збільшуємо темп);
- неправильно обрана швидкість (перемикається на нижчу-вищу передачу);
- неправильно крутимо педалі (читаємо вище, що означає правильно)
Вироблення техніки педалювання
Кращим способом вироблення техніки правильного кругового педалювання, вважається тренування з крутінням педалі однією ногою.
Педалювання однією ногою
Закріпивши ногу в контактній педалі, намагаємося привести велосипед в рух користуючись тільки однією ногою. Тиснемо на педаль, в нижній точці тягнемо її назад, потім вгору і в верхній точці штовхаємо її вперед.
Трохи розігнавши велосипед, намагаємося рівномірно крутити педаль і запам'ятовуємо, як і в якій послідовності працюють м'язи.
Те ж саме робимо з другою ногою. Коли кручення педалі буде доведено до контрольованого автоматизму, пробуємо те ж саме зробити обома ногами одночасно.
Як ми визначилися вище, в процес крутіння педалей повинні бути включені тільки ноги.
Руки, шия, спина повинні бути розслаблені (звичайно, не настільки, щоб звалитися з велосипеда) і не брати участь в педалюванні.
Ноги паралельні один одному, коліна не розкидаємо в різні боки.
Дихання спокійне і рівне, погляд перед собою, а не на ноги.
Завдання для бажаючих заробити. Яку особливість положення ніг я не вказав? Відповідь можна знайти в статті.
На етапі навчання не варто дуже старатися, з силою підтягуючи педаль вгору, м'язи які тривалий час просто бовталися легко перевантажити. Тренуємося без фанатизму, все прийде в свій час.
Те ж стосується темпу. При вивченні техніки важливий не темп, а правильність. Доведемо до автоматизму правильність - додамо темп.
І на закінчення кілька корисних порад:
- При русі, максимальний час перебуваємо в сідлі: крутимо педалі стоячи або зупиняємося тільки в крайніх випадках - все це збиває темп і збільшує втому.
- Педалі обертаємо плавно, без ривків, дотримуючись обраного каденса.
- Якщо знижується-підвищується каденс - перемикається на іншу передачу.
- Передачі перемикаємо в момент найменшого навантаження. Набрали запас швидкості - знизили темп обертання педалей - переключилися - відновили темп.
- І останнє. Як говорив знаменитий Карлсон: Спокій, тільки спокій. Не варто робити зайвих рухів.
На сьогодні у мене все.
Вдалих Вам покатушек.
З повагою, Сергій Дроздов.
Дякую що поділилися статтею з друзями:
Ще б додав, що педалі крутити має бути легко. Інакше йде велике навантаження на колінні суглоби. Дуже заманливо, коли з 2-х оборотів ти кулею летиш вперед, але в результаті вбиваються суглоби. А на контактах головне навчитися вищелківаться 🙂 і не боятися смішно падати 🙂
Відповідно до положення ніг навіть не знаю ... в нижній точці нога повинна бути повністю випрямлена. І щодо посадки спірно, на мій погляд. Чим вертикальнее посадка, тим вище опір повітря. Коли на шоссерах катаємо - так там взагалі практично лежачи їдемо.
Дякую за доповнення.
Питання про стан ніг ... У Вашій відповіді є раціональне зерно, але на жаль воно не сходиться з правильною відповіддю 😉
Та ну неважливо 🙂
За велотуризму багато цікавого є у Котовського, якщо цікаво - подивіться. Натрапив вже після першого відкатали сезону, було дуже прикро, що не знайшов раніше.
Заглядаю в нього час від часу. Оригінальний людина.
дякую за таку цікаву статтю раніше навіть не замислювався про те що ще потрібно вміти правильно крутити педалі ... живу в основному в горах катаюся там на велосипеді і думаю собі теж придбати контактні педалі корисна річ)
Ось тепер пора розвести холівар на тему «контакти vs топталки».
А якщо говорити серйозно, то контакти зручні далеко не скрізь. При їзді по місту постійно встёгіваться задалбивает.
А швидко вилазити з них ... Звичайно, після трьох падінь звикаєш вистёгіваться вчасно, а й три падіння треба пережити ...
Тому оптимальним було б комбіновані педалі (які можна і топтати, і пристібати), але всі існуючі екземпляри таке, вибачте, Ге ....
Тому я вважаю - для спорту і походів - однозначно контакти.
Для поїздок по місту - тільки топталки.
Дякую за вашу думку.
Замовити відпочинок
