Комплекс вправ для ранкової зарядки, для жінок і чоловіків
Відчувати себе бадьорим і прибувати весь день у доброму настрої, виконуючи вранці кілька нескладних вправ, може абсолютно будь-хто. І це не просто популяризація на тему здорового способу життя, а факт, доведений в результаті численних досліджень. Ранковою зарядкою називають сукупність фізичних вправ, спрямованих на розминку суглобів і різних м'язових груп.
Яку користь від ранкової зарядки отримує людина?
Ранкова фізична активність позитивно відбивається на емоційному тлі людини. Він домагається набагато більшого успіху на роботі, в сімейних і дружніх відносинах. Згідно з дослідженням державного Аппалачського університету, що виконується щоранку зарядка нормалізує підвищений артеріальний тиск.
Ранкова домашня зарядка
Передбачає виконання різних типів вправ, що підвищують м'язовий тонус і поліпшують кровообіг. Виконувати розминку в ранкові години можна як вдома, так і на вулиці.
комплекс вправ
Щоб займатися ранковою фізичною активністю, не треба шукати тренажерний зал, що відкривається на світанку, або купувати спеціальний спортивний інвентар. Існує десять ефективних і простих для освоєння вправ, що дозволяють підтримувати себе в тонусі з самого ранку.
Спорт, безумовно, корисний для кожного. Однак, з огляду на наявність тих чи інших проблем зі здоров'ям, власних особливостей організму, незайвим буде проконсультуватися з фахівцем. Переконавшись у відсутності будь-яких протипоказань яких обмежень, можна сміливо починати займатися зарядкою.
Розтяжка для хребта і спинних м'язів
Ця вправа дозволяє привести в тонус мускулатуру і є відмінною профілактикою артриту. Починати розминку вранці можна саме з розтяжки. Це можуть бути і динамічні, і статичні вправи. Найбільш корисними в ранкові години вважаються перші, які роблять з позиції «верблюд» і «кішка».
Це не означає, що вони є частиною лише ранкової розминки. Вправи на розтяжку приносять користь, незалежно від часу, коли вони виконуються. Особливо це актуально для людей, які працюють в умовах, які не потребують будь-яких активних дій. Розтяжка підвищує гнучкість спинних м'язів, має зігріваючий ефект.
Для виконання розтяжки:
- Прийміть позу «верблюда». Встаньте на карачки, округливши спину так, щоб голова прагнула до тазу, тобто була опущена.
- Займіть позу «кішки». Прогніться в спині дугою вниз, піднявши голову.
Пробіжки і прогулянки
Бігати можна на біговій доріжці, і на відкритому повітрі. Перевага останнього варіанта полягає в можливості побути на природі, зате заняття на тренажері не залежить від погодних умов.
Домогтися ефекту від бігу дозволяє контроль часу і постійне збільшення тривалості. Допоможуть в цьому чітко поставлені цілі. Якщо пробіжки в новинку, починати слід з швидкої ходьби. Остання, до речі, стане чудовою альтернативою бігу для людей в похилому віці.
Завдяки регулярним пробіжок і ходьбі, зміцнюється кісткова тканина, стає можливо контролювати вагу. Такий вид фізичної активності підтримує артеріальний тиск на нормальному рівні, корисний для серцевого м'яза.
Стрибки на місці
По-справжньому гарна ранкова зарядка має на увазі включення в загальний комплекс стрибків. Вони підтримують м'язовий тонус, але найбільше дельтовидні з литкових, благотворно впливають на серцево-судинну систему.
Стоячи прямо, поставте ноги разом, і підстрибніть. У стрибку розведіть руки і ноги в сторону. Поверніться у вихідну позицію і продовжуйте стрибати. Починати краще всього з тривалості в одну хвилину, а потім збільшувати час виконання, поки воно не буде оптимальним.
Махи ногами з положення лежачи на боці
Спрямовані на опрацювання відвідних стегнових м'язів, які постійно задіяні не тільки при здійсненні пробіжок, але і в повсякденному житті. Вони працюють при катанні на велосипеді і навіть тоді, коли людина просто сідати в автомобіль.
«Балансуючий стіл» - класична поза з йога
Користь від вправи не обмежується благотворним впливом на спину. Поза «балансуючого столу» дозволяє вдосконалити вроджене почуття рівноваги, розвинути пам'ять, поліпшити концентрацію.
- Щоб зайняти вихідну позицію, встаньте на обидва коліна, упріться в підлогу руками. Кожному руху передує вдих.
- Роблячи видих, витягніть ліву ногу назад паралельно підлозі, а праву руку - вперед.
- Опустіть руку і ногу на видиху, повернувшись в початкову позу.
- Повторіть той же порядок дій, але вже з правою ногою і лівою рукою.
Починати слід з десяти повторів на кожну сторону.
Присідання з власною вагою
Залучають до роботи коліна, стегна і гомілки. Присідання сприяють зміцненню литкових і чотириглавих м'язів, підколінних сухожиль, колінних суглобів.
- Ноги розставте по ширині плечей, руки витягніть перед собою.
- Опускайтеся до освіти між стегном і гомілкою прямого кута.
- Підніміться, щоб повернутися в початкове положення.
Новачкам можна починати з двох підходів по 15 присідань. Слід враховувати і те, що описана крайня точка не є строго обмеженою. Можна присідати глибше.
Спрямовані на опрацювання трицепса, шиї, плечового пояса. Відносяться до комплексних вправ, що дозволяє зміцнювати практично кожну групу м'язів. Механіка рухів при віджиманні така, що повністю залучено тіло.
- Прийнявши упор лежачи, розставте руки на ширину плечей.
- Опустіться вниз, зробивши вдих.
- Поверніться в початкову позу на видиху.
Полегшеним варіантом для новачків стане використання лави або стільця, на які кладуть ноги. Це зменшить навантаження на тіло. Коли такі віджимання почнуть даватися легко, можна переходити на повноцінне виконання.
Збільшувати повтори слід поступово. Так, непомітно для себе, можна довести число віджимань до 100 за один підхід.
випади ніг
Підтримують тонус і зміцнюють підколінні сухожилля, сідничні і чотириглаві м'язи. Однак, з огляду на високе навантаження, робляться через день. Це вкрай важливо для тих, хто займається з обтяженням.
- Стоячи прямо, розставте ноги за рівнем ширини плечей, руки покладіть на стегна.
- Зробіть крок правою ногою вперед. Зігнуте коліно повинно знаходитися зі стопою на одній вертикальній лінії. Ліва нога при цьому опускається вниз, практична торкаючись поверхні підлоги коліном.
- Повторіть цей порядок дій на другу ногу.
На кожну сторону потрібно зробити не менше 8-12 повторів.
згинання рук
Ця вправа на трицепс не тільки відмінно опрацьовує мускулатуру рук, але і зміцнює передпліччя і плечелучевая м'язи. Його можна робити і стоячи, і сидячи. Головне, підібрати гантелі або підручний утяжелитель з комфортним вагою, легко утримуваним в руках.
- Візьміть гантелі і сядьте так, щоб лікті упиралися в стегна не дуже далеко від колін.
- Зігніть руку в ліктьовому суглобі у напрямку до плечей. Вдихайте при підніманні гантелей, видихайте під час опускання обважнювачів.
Робіть один-два підходи по 10-12 разів на кожну сторону.
Найефективніше вправу на скручування для преса. Його виконання передбачає залучення якомога більшої кількості м'язових груп.
загальні рекомендації
Необов'язково робити кожне з десяти вправ щодня. Найбільш складні, тобто з шостого і по десяте, можна виконувати по вихідним. У буденні дні досить буде пробіжок, ходьби, розтяжки. Це дозволить швидко увійти в потрібний ритм, отримувати задоволення від занять.
висновок
Ранкова зарядка є комплексом нескладних і ефективних вправ, регулярне виконання яких допомагає поліпшити сон, мати прекрасний настрій кожен день, підтримувати і контролювати вагу.
За матеріалами: lifehack.org