Комплекс ранкової зарядки як бути бадьорим і здоровим
Вітаю, дорогі друзі! З вами знову я, Катерина Калмикова. А ви регулярно робите вправи вранці? Обов'язково прочитайте це невелике дослідження, щоб наступного разу все ви відповіли на це питання ствердно.
Навіть дивно, чому так багато людей нехтує цим способом просто і швидко налаштувати організм на трудовий ритм. Давайте разом розберемося, що ж це таке, як працює і яких результатів можна досягти.
Ранній ранок - не найкращий час для тренувань
Ми живемо в стрімкому ритмі. Щоб скрізь встигнути, лягаємо пізно, а вставати доводиться все раніше. Чи не висипаємося, і комплекс ранкової зарядки може реально допомогти струсити «солодкий» сон. Ті, хто до такого простого засобу вдаються, можуть до обіду «налаштовуватися» на роботу, що, природно, негативно позначається на продуктивності праці.
Але є й інша крайність: деякі «фанати» бодібілдингу вранці проводять інтенсивне тренування, після якої вчасно не на зміну заступати, а прилягти відпочити. Таке навантаження вранці для чоловіків, навіть підготовлених, фізично сильних, все ж надмірна.
Після тривалого сну не можна різко «включати» кровообіг, це занадто різкий перехід до активного дня, непосильна для судин. Якийсь час організм може справлятися з ситуацією, яка для нього є стресом, але колись обов'язково десь «рвоне».
Тому-то інтенсивні тренування краще перенести на інший час, наприклад, вечірнє (знову ж таки, не прямо перед сном), або на вихідні дні зі зміщенням по часу з ранніх ранкових годин.
Ранкова гімнастика повинна і дітей, і дорослих саме заряджати, тонізувати, надавати бадьорості.
Як же цього домогтися?
- проводити заняття в провітреному приміщенні;
- починати з легкої розминки і поступово нарощувати інтенсивність вправ;
- краще виконувати комплекс вправ під ритмічну музику;
- силові вправи включати можна, але в обмеженій кількості і строго відповідно до стану і ступенем підготовленості;
- по завершенні вправ варто прийняти контрастний душ.
Перші, розминочні вправи для набуття тонусу можна зробити і не встаючи з ліжка - це потягування, погладжування м'язів, легкі рухи руками і ногами в положенні сидячи.
Потім можна зайнятися гігієнічними процедурами, випити чашку кави або чаю, а потім переходити до основного блоку рухів.
Що стосується музичного фону, то сучасна музика з темпом 140-170 ударів в хвилину цілком підійде. Хоча, це справа смаку, особистих пристрастей і того ритму, який ви самі собі задаєте.
Яку зарядку робити, це теж справа суто індивідуальна. Деякі замість підбадьорливого комплексу рухів вибирають пробіжку по доріжці найближчого парку чи просто у дворі. Чому б і ні, якщо це додає сил, налаштовує на «бойовий» лад, бігайте на здоров'я!
Приблизний комплекс вправ
Існує чимало готових комплексів вправ для школярів та їхніх батьків, для малопідготованих людей і спортивних, добре натренованих. Можна вибрати один з них, або самим сформувати «пакет» рухів, які буде і доступними, і дійсно бадьорять.
У будь-якому випадку, розігріти, включити в роботу потрібно все тіло, тому алгоритм включає вправи для шиї, корпуса, рук і ніг, а також (вже за бажанням) кілька силових прийомів. Наприклад, можна скористатися таким «середньостатистичним» комплексом вправ.
Розминка для шиї
Голову повільно повертаємо вліво і вправо. Обережність рухів викликана насиченістю цієї зони великими і дрібними кровоносними судинами. Різкі повороти можуть привести до їх пережимания, а як наслідок - до порушення кровопостачання мозку. Те ж саме правило працює і для нахилів голови вниз і вгору, кругових рухів. У кращому випадку голова може закрутитися. Особливо, якщо в процесі фізичних вправ закривати очі.
Але бувають і більш патологічние ситуації. Пам'ятайте, що трапилося з чудовим співаком Едуардом Хилем? Похід в перукарню закінчився для нього трагічно: реанімацією і комою, з якої артист так і не вийшов. А все тому, що перукар занадто різко закинула його голову, відбувся стрибок тиску, розрив судини головного мозку ...
Розминка для рук
Розігріваємо руки, починаючи з кистьових суглобів. Для цього просто обертаємо стислі кулачки - за годинниковою стрілкою і проти неї. Потім стискаємо кисті «у замок», виробляємо руху по типу «гойдалки».
Далі підключаємо лікті, масажуємо їх і робимо обертальні рухи, руки при цьому зігнуті в ліктях. Залишаючи руки зігнутими, обертаємо передпліччя, розвиваючи плечовий суглоб і підтримують його м'язи.
У висновку распрямляем руки, робимо по кілька махів вгору-вниз і в сторони.
Вправи для корпуса
Доповнюємо комплекс рухами корпусу, вони ще й для схуднення надзвичайно корисні. Ставимо ноги на ширину плечей, приступаємо до поворотів тулуба в сторони. Розігрівшись, можна переходити до нахилів в сторони. Нахиляючись вліво, ліву руку ставимо на пояс, праву витягуємо над головою.
Потім міняємо положення, виконуємо нахили вправо. Тепер можна зайнятися нахилами вперед, якщо дозволяє стан судин, немає запаморочення. Починаємо з невеликого кута нахилу, потім голова і руки йдуть все нижче.
Якщо дозволяє гнучкість тіла і стан м'язів і зв'язок, можна торкнутися пальцями підлоги. В ідеалі, при гарній фізичній формі, вдасться спертися на підлогу долонями.
Вправи для ніг
Вони особливо гарні для жінок і чоловіків, які страждають варикозним розширенням вен. Виконуємо прості махи ногами, по черзі, правої і лівої, раз по 10-15. Потім піднімаємо ноги, зігнуті в колінах, теж по черзі. Розминаємо коліна, роблячи кругові рухи.
Одне з найбільш ефективних вправ - присідання. На початку своєї «спортивної кар'єри» обмежтеся п'ятьма-сімома присіданнями, потім поступово нарощуйте їх кількість.
На закінчення, якщо є час і бажання, залишилися сили, можна підключити додатково і силові вправи для преса, рук, ніг. Наприклад, віджимання від підлоги, розтягування еспандера, піднімання ніг «в кут» і утримання їх в цьому положенні.
Нарешті, для дітей і дорослих ідеальним завершенням зарядки будуть водні процедури. Навряд чи вранці залишиться зайвий час для тривалої ванни, але короткочасний контрастний душ для цього часу доби буде ще більш доречним. Часом і цих кількох хвилин в запасі немає, значить, можна просто обтертися вологим рушником і сміливо вирушати на трудові подвиги.
Що нам це дає?
Підіб'ємо деякі підсумки. Чим корисна ранкова гімнастика?
- Допомагає гармонійно перейти від сну до активного дня;
- Запускає в організмі метаболічні процеси з потрібною інтенсивністю;
- «Включає» на належному рівні роботу органів і систем.
Дуже важливо, щоб ці заняття були регулярними. Коли вони виконуються час від часу, і ефект буде змазаним. А в разі постійності ми зміцнюємо організм, надаємо йому сил, запускаючи внутрішні процеси. Поліпшується кровообіг і робота серцево-судинної системи в цілому. Зміцнюється імунітет, відбувається загальне оздоровлення. М'язи, зв'язковий апарат, суглоби набувають еластичність.
Наше тіло активніше справляється із зовнішніми і внутрішніми загрозами, вчасно позбавляється від токсинів і інших «шлаків». З ними зникає втома, сонливість, млявість, ми знаходимо бадьорість і позитивний настрій. Стаємо сильнішими фізично і морально, знаходимо врівноваженість і високу працездатність.
Любі друзі! Сьогоднішня наша розмова підійшов до завершення, але ми обов'язково зустрінемося знову на сторінках цього блогу.
Здоров'я, успіхів вам і вашим близьким!
З повагою, Катерина Калмикова