Комплекс ранкової фізичної зарядки - реферат, сторінка 1
Глава 1 Значення ранкової фізичної зарядки .................................... .4
Глава 2 Фізичні вправі, що застосовуються в ранковій зарядці ............ 7
Глава 3 Комплекси ранкової фізичної зарядки ................................. 14
Список використаних джерел .............................................. ... 21
Дана тема актуальна тому, що в сучасних несприятливих умовах навколишнього середовища в поєднанні з малорухливим способом життя людина відчуває надзвичайно негативний вплив на свій організм. Порушується його нормальне функціонування, слабшає імунітет, провокуючи розвиток різних захворювань.
У подібних умовах дуже важливо застосовувати комплекс різноманітних засобів, що сприяють збереженню і зміцненню здоров'я організму. Здорова людина - це повноцінний член суспільства, який відрізняється високим рівнем фізичної і розумової працездатності, хорошим самопочуттям, внутрішнім душевним комфортом.
Одним із заходів, що надають сприятливу дію на здоров'я організму, є ранкова гігієнічна гімнастика. Крім специфічного впливу, що полегшує процес переходу від стану спокою до стану активного неспання, виконання вправ ранкової гімнастики збільшує рівень загальної фізичної активності людини. Для більшості міського населення ранкова гімнастика часто є єдиним спеціально організованим заняттям фізичними вправами.
Як і більшість впливів на організм, ранкова гімнастика корисна тільки за умови її грамотного застосування, яке враховує специфіку функціонування організму після сну, а також індивідуальні особливості конкретної людини.
У даній роботі докладно викладено метод визначення адаптаційного потенціалу людини, визначено значущість ранкової фізичної зарядки приведені комплекси вправ.
Глава 1 Значення ранкової фізичної зарядки
Ранкова зарядка - одна з найбільш поширених форм застосування фізкультури. Зарядка складається з комплексу фізичних вправ помірної навантаження, що охоплюють основну кісткову мускулатуру. Проведена зазвичай після сну, зарядка тонізує організм, підвищуючи основні процеси життєдіяльності (кровообіг, дихання, обмін речовин і ін.). Зарядка мобілізує увагу займаються, підвищує дисципліну (прищеплює гігієнічний навик займатися). Зарядка забезпечує поступовий перехід організму від стану спокою під час сну до його повсякденного робочого стану.
У людей, які систематично займаються зарядкою, поліпшується сон, апетит, загальне самопочуття, підвищується працездатність. Систематично проводиться зарядка служить хорошим засобом зміцнення здоров'я. Зарядка корисна для всіх людей, починаючи з дитячого і закінчуючи літнім віком. Особливо необхідна зарядка для людей з недостатнім руховим режимом у повсякденній діяльності (сидячі професії).
Фізичні вправи зарядки - прості і доступні для людей різної фізичної підготовленості і різного стану здоров'я - підбираються за певним планом з урахуванням віку, статі, стану здоров'я і характеру трудової діяльності. Крім гімнастичних вправ, в зарядку можна включати помірний біг (пробіжка) або стомлюючий кросс.
Зарядка повинна проводитися в добре провітреній кімнаті, а якщо дозволяють умови - на свіжому повітрі. Виконувати вправи слід в легкій, не стискує руху одязі. Після зарядки рекомендуються водні процедури - вологе обтирання, обмивання, прийом душа, влітку - купання. При виконанні зарядки необхідно стежити за самопочуттям і правильним диханням під час вправи. Особам похилого віку, а також особам, з будь-якими порушеннями в стані здоров'я перед тим як почати заняття зарядкою слід порадитися з лікарем і проводити з його контролем. Для регулювання навантаження при заняттях зарядкою важливе значення як допоміжний засіб має самоконтроль - спостереження за фізичним станом (підрахунок пульсу, періодичне зважування).
Різні люди мають різні здібностями пристосовуватися до умов зовнішнього середовища, праці, відпочинку. Від індивідуальних можливостей адаптаційних систем організму залежить рівень здоров'я, а значить і ті форми рухової активності, які можуть бути рекомендовані в якості засобу оздоровлення. Чільну роль у цьому відіграє, безумовно, серцево-судинна система. Щоб оцінити адаптаційні можливості своєї серцево-судинної системи, можна скористатися простою класифікацією. Нижче наводиться методика такої оцінки, а також кілька варіантів комплексів ранкової гімнастики, призначених для людей з різним "адаптаційним потенціалом" серцево-судинної системи.
Для того, щоб оцінити свій адаптаційний потенціал, треба знати такі показники: пульс і артеріальний тиск у спокої, масу і довжину тіла, вік. Ці дані підставляються в формулу:
АП = 0.011 (ПП) + 0.14 (САД) +0.008 (ДАТ) + 0.009 (МТ) -
- 0.009 (ДТ) + 0.14 (В) - 0.27,
де АП - адаптаційний потенціал системи кровообігу в балах (від 0 до 4);
ПП - частота пульсу (уд. / Хв.);
САТ і ДАТ - систолічний (верхнє) і діастолічний (нижній) артеріальний тиск (мм.рт.ст.);
ДТ - довжина тіла (см);
МТ - маса тіла (кг);
Чим вище отримана величина, тим слабкіше адаптаційні можливості людини.
Щоб оцінити отриманий результат, його потрібно зіставити з наведеними в таблиці даними.
Глава 2 Фізичні вправи, що застосовуються в ранковій зарядці
Оскільки організм після сну ще не повністю перейшов до стану активного неспання, застосування інтенсивних навантажень у ранковій гімнастиці не показано, принаймні, на початку заняття. Чи не доцільно вправами ранкової гімнастики доводити організм до стану вираженого стомлення, так як це негативно позначиться на розумової та фізичної працездатності протягом дня.
Основні завдання, які вирішуються за допомогою фізичних вправ ранкової зарядки
- Усунути деякі наслідки сну (набряклості, млявість, сонливість та ін.)
- Збільшити тонус нервової системи
- Посилити роботу основних систем організму (серцево-судинної, дихальної, системи залоз внутрішньої секреції та інших)
Вирішення цих завдань дозволяє плавно і одночасно швидко підвищити розумову і фізичну працездатність організму і підготувати його до сприйняття значних фізичних і психічних напруг, часто зустрічаються в житті сучасної людини.
В результаті грамотного виконання комплексу ранкової гімнастики створюється оптимальна збудливість нервової системи, поліпшується робота серця, збільшується кровообіг і дихання, що забезпечує підвищену доставку поживних речовин і кисню до клітин. Після хорошої зарядки зникає почуття сонливості, млявості, слабкості, підвищується розумова і фізична працездатність, активність, настрій і самопочуття.
Фізичні вправи ранкової гімнастики сприяють збільшенню струму лімфи, посиленню циркуляції міжтканинної рідини, збільшення венозного кровотоку. Це забезпечує усунення застійних явищ і набряклість, часто розвиваються під час сну, особливо у людей середнього та похилого віку.
Оскільки виконання будь-яких фізичних рухів супроводжується підвищеним виділенням тепла, ранкова гімнастика призводить до помірного підвищення температури тіла. У певних фізіологічних межах, підвищення температури тіла є позитивним фактором. При підвищенні температури прискорюються процеси обміну речовин, інтенсифікується діяльність всіх органів. Зокрема, збільшується швидкість передачі нервових імпульсів, що в сукупності з іншими змінами полегшує процеси управління нервовою системою різними функціями організму, збільшує швидкість і точність реакцій, координацію рухів, підвищує всі види чутливості, покращує розумову працездатність.
Найбільш підходящі вправи для ранкової гімнастики
Вправи на потягування
- Різні види ходьби
- Загально-розвиваючі вправи (нахили, повороти, присідання, випади, обертання в суглобах і ін.)
- Вправи на розтягування (на розвиток гнучкості)
- Біг підтюпцем і легкі стрибки
Особам, що страждають тими чи іншими видами захворювань, доцільно в комплекс ранкової гімнастики включати спеціальні вправи лікувальної фізичної культури. Ці вправи слід виконувати після загальної частини заняття. Характер таких вправ залежить від характеру захворювання і має визначатися лікарем лікувальної фізкультури.
Здоровій людині почати комплекс гімнастики можна з вправ на потягування, потім виконати різні види ходьби (проста ходьба, ходьба з різними рухами руками, ходьба в полуприседе, танцювальні кроки, елементи степ-аеробіки та ін.), Потім - загально-розвиваючі вправи на основні м'язові групи , закінчити які можна легким бігом або стрибками. Завершити комплекс гімнастики корисно дихальними вправами.
До общеразвивающим вправ можна віднести нахили, випади, присідання, повороти, кругові обертання в суглобах і ін.
Почати комплекс загальнорозвиваючих вправ доцільно з рухів в дрібних м'язових групах (обертання в гомілковостопних, променезап'ясткових суглобах) і поступово збільшувати навантаження, переходячи до середніх м'язових груп (м'язи рук, м'язи ніг), а потім - до великих м'язових груп (м'язи тулуба).
Виконання комплексу загальнорозвиваючих вправ усуває застійні явища в тканинах, підвищує кровообіг у м'язах, сприяє збільшенню еластичності м'язів і суглобових елементів, полегшує приплив крові до серця, помірно підвищує температуру тіла, роботу серця, дихання, залоз внутрішньої секреції.
Вправи, які використовуються в комплексі, корисно періодично міняти, щоб зарядка не перетворювалася на нудне і малоцікаві заняття.