Комплекс пранаям для самостійної практики

Глибоке і інтенсивне дихання в практиках пранаями сприяє наповненню крові свіжим киснем. Це тонізує кожну клітинку нашого організму. І особливо потужно дихальні практики йоги впливають на працездатність нервової системи.

Людина використовує лише малу частину всього потенціалу свого головного мозку. За допомогою вправ Бхастріка пранаяма і сукха Пурвак, йог може тонізувати все нервові клітини тіла і розкрити нові можливості мозку. Регулярна практика пранаями може допомогти поліпшити зір, слух та інші сприйняття, матиме позитивний вплив на вищу нервову діяльність - пам'ять, мислення.
Що особливо варто відзначити, так це будить роль пранаями для творчих здібностей людини - з ходом активації нервової системи йог розкриває в собі нові таланти, які легко реалізує в творчості.

30 хвилин пранаям
(В дужках вказується час, що виділяється в ході комплексу на виконання кожної вправи)

1. Омкара пранаяма - 9 разів (5 хвилин);
2. Порушення легеневих клітин - 3 рази (3 хвилини);
3. Розширення грудної клітини - 2 рази (2 хвилини);
4. Бхастріка пранаяма (другий варіант - 54 дихання через ліву, праву і обидві ніздрі) - 2 циклу (6 хвилин);
5. сукха Пурвак пранаяма (ритм 4-16-8) - 7 циклів (5 хвилин);
6. Ніянтрана пранаяма - 3 циклу (2 хвилини);
7. Шавасана - 7 хвилин.

Вихідне положення. У позі алмаза (Ваджрасана) або в позі Падмасана.

Техніка виконання. Виконується серія глибоких і довгих вдихів і видихів точно так же, як повне дихання йогів, тільки під час видиху ми голосно (наскільки це дозволяє навколишнє оточення) вимовляємо мантру «ОМ» ось так. «Оооооооооооо-мммммммммм».

Терапевтичний ефект. Розширює обсяг легких, тонізує весь організм за рахунок глибокого і повільного дихання. Вібрації ОМ заспокоюють розум і налаштовують його на вправи йоги.

2. Порушення легеневих клітин

Через неприродних звичок дихання багато альвеоли наших легких можуть перебувати в «сплячому» стані. Вправа активує роботу всього обсягу легких, «пробуджуючи» кожну клітинку. Це зміцнює дихальну, серцево-судинну і нервову системи. Очищає енергетичну мережу, впливаючи на шість основних чакр (Муладхара, Свадхистхана, Манипура, Анахата, Вішуддхі, Аджна).

Вихідне положення. Потрібно стати рівно, розставивши ноги на ширину плечей.

Техніка виконання - одночасно з глибоким вдихом пальці рук постукують по всій поверхні грудної клітки.

На піку вдиху робиться коротка затримка дихання - буквально на 2-3 секунди. А потім долоні рук різко вдаряють по грудях. Слід прислухатися до відчуттів в легких - цей удар створює невеликий струс всередині грудей і тим самим впливає на кожну клітинку легенів.

Після удару необхідно продовжувати затримувати повітря в легенях ще 2-3 секунди, а потім робиться повільний видих через ніс.

Після вправи можна зробити Очисне дихання - видих із зусиллям через щільно стиснуті губи.

Зробивши розслабляючий повний вдих-видих, вправа Порушення легеневих клітин можна повторити.
3. Розширення грудної клітини

Одночасно з користю від затримки дихання (очищення організму від токсинів, заспокоєння розуму, активація потоків енергії), цю вправу використовує фізичне розширення грудної клітки - розвиток м'язів і суглобів дихальної системи. Добре воздейсвтует на всю енергетичну мережу і шість основних чакр (Муладхара, Свадхистхана, Манипура, Анахата, Вішуддхі, Аджна).

Початкове положення - стоячи, ноги розставлені нарізно на ширину плечей.

Техніка виконання - після глибокого вдиху дихання затримується, а прямі руки піднімаються вперед на рівень грудей. Кисті стиснуті в кулаки.

На затримці дихання прямі руки різко відводяться в сторони і так само різко знову з'єднуються навпроти грудей. Ці рухи повторюються від 9 до 18 разів. Після цього руки опускаються, і робиться різкий видих через широко відкритий рот.

Тут же слід зробити Очисне дихання - видих із зусиллям через щільно стиснуті губи.

4. Бхастріка пранаяма приносить величезну користь організму. У йогівських текстах говориться, що людина, яка робить цю вправу щодня, завжди молодий і здоровий. Дихання діафрагмою надає потужний вплив на травну систему (масажуються внутрішні органи) і серце. Значно поліпшується робота всієї нервової системи. Бхастріка впливає також і на ментальне тіло - вказується, що цю вправу дуже сприяє спокою в розумі і придбання контролю над мислеобразованіем. Виконання Бхастріка стимулює всі основні чакри (Муладхара, Свадхистхана, Манипура, Анахата, Вішуддхі, Аджна)

Вихідне положення. Для виконання Бхастріка пранаями рекомендується використовувати Ваджрасану (позу алмаза) або Падмасану (позу лотоса).

Техніка виконання. Один цикл Бхастріка пранаями включає в себе серію швидких ритмічних вдихів-видихів і затримку дихання на вдиху.

Вправа починається з глибокого видиху - слід повністю видалити повітря з легенів. Потім робиться серія швидких подихів. Початківцям рекомендується робити серію з 10 подихів. Згодом кількість вдихів-видихів можна збільшувати і довести до 108 за один цикл.

Після цього робиться повільний глибокий вдих через ніс і затримка дихання. На затримці можна зробити горловий замок (Джаландхара Бандха) і нижній замок (Мула Бандха). Для цього мову загортається тому і його кінчик притискається до неба, а підборіддя опускається вниз - так буде зроблений горловий замок. Одночасно з цим стискаються м'язи промежини (ануса) - так буде зроблений нижній замок. Бандху утримуються протягом всієї затримки дихання.

Затримка дихання - дуже важлива частина Бхастріка. Вона значно підсилює ефект цієї вправи в плані його вплив на розумову діяльність. Під час затримки дихання в рамках Бхастріка мислеобразованіе має тенденцію заспокоюватися, і йогин вловлює відблиски стану медитації.

Бхастріка пранаяма - дуже потужна вправа і практикуючому слід бути уважним до свого тіла. При виникненні будь-яких больових відчуттів, виконання Бхастріка слід зупинити і дозволити тілу розслабитися і відпочити. Те ж стосується і затримки дихання. Її слід робити стільки, скільки це комфортно. Перенапруження неприпустимо! Після Бхастріка не повинно бути відчуття втоми. Навпаки, ця пранаяма дарує бадьорість і прилив сил.

Варіант виконання через одну ніздрю. Вдихи-видихи здійснюються тільки через ліву чи праву ніздрю, потім глибокий вдих, затримка дихання і розслаблений видих через ту ж ніздрю. Спочатку слід дихати через ліву ніздрю, потім - через праву, а в кінці - через обидві ніздрі. Так буде зроблений один повний цикл цього варіанту Бхастріка.

Для регулювання дихання, рекомендується використовувати Насікагра-мудру: з'єднуються кінчики вказівного і середнього пальців і прикладаються до простору між бровами. При диханні через ліву ніздрю, права затискається великим пальцем. При диханні через праву ніздрю, ліва затискається безіменним пальцем. Для Насікагра-мудрі використовується тільки права рука.

Після виконання Бхастріка потрібно обов'язково деякий час приділити розслабленої медитації - буквально 1-2 хвилини побути в медитативної позі, споглядаючи природною ритми дихання.
5. сукха Пурвак пранаяма

Врівноважує потоки енергії (прани) в тілі, сприяє досягненню відчуття внутрішньої гармонії, а на фізичному рівні - виведенню токсинів з організму. Зміцнює дихальну систему, покращує мозкову активність, очіщающет енергетичні канали. Добре воздейсвтует на Аджна-чакру.

Назва цієї практики перекладається як «зручна, приємна» пранаяма.

Слід прийняти будь-яку зручну медитативну позу. Найкраще підходить Ваджрасана (поза алмаза), Сіддхасана (поза досконалості) і Падмасана (поза лотоса). Дуже важливо, щоб спина, шия і голова перебували на одній прямій лінії, плечі розправлені, а груди розширена.

Ритм дихання потрібно відраховувати по ударах пульсу. Якщо серцебиття відчувається ще не дуже добре, можна перед початком вправи промацати пульс на руці або на шиї, запам'ятати ритм, і потім вже його продовжувати подумки під час виконання пранаями.

Вправа слід починати з глибокого видиху, повністю видаливши повітря з легенів.

Вдих через ліву ніздрю - затримка дихання - видих через праву ніздрю - вдих через праву ніздрю -затримка дихання - видих через ліву ніздрю. Це один цикл сукха Пурвак пранаями.

Пропорції повинні бути: вдих --1, затримка - 4, видих - 2. Тобто, якщо ми робимо вдих на 4 удари пульсу, то затримка повинна дорівнювати 16 серцебиття (4х4), а видих - 8 (4х2). Якщо вдих на 12 ударів пульсу, то затримка - 48, а видих - 24.

Для регулювання потоків дихання рекомендується використовувати Насікагра-мудру: з'єднуються кінчики вказівного і середнього пальців правої руки і прикладаються до простору між бровами. При диханні через ліву ніздрю, права затискається великим пальцем. При диханні через праву ніздрю, ліва затискається безіменним пальцем. Важливо! Для Насікагра-мудрі використовується тільки права рука.

Початківцям рекомендується освоювати цю пранаяму, починаючи з ритму 4-16-8. Згодом ці пропорції можна збільшувати. Але завжди потрібно пам'ятати, що збільшувати час затримки дихання - це не самоціль в йогівських комплексах. Звичайно, чим повільніше і глибше вдих-видих і чим довше затримка, тим ефект від вправи вище. Але при виконанні будь-яких вправ йоги, а особливо пранаями, потрібно уважно стежити за внутрішніми відчуттями. Тіла повинно бути приємно і комфортно. Робити дихальні практики до відчуття втоми або болю неприпустимо! Це може перекрити всю користь від йогівських комплексів і принести шкоду фізичному тілу.

Якщо навіть мінімальна затримка дихання за вказаною ритму приносить відчуття дискомфорту, можна підготуватися до сукха Пурвак пранаяме за допомогою Анулома-вілома пранаями.

Ця дихальна практика розширює корисний об'єм легенів, пробуджує навіть найменші легеневі клітини і зміцнює дихальну систему в цілому. Організм забезпечується додатковим киснем і збільшується виведення токсинів. В енергетичному плані відбувається потужний приплив додаткової прани (космічної енергії), очищення енергетичної системи і стимуляція всіх основних чакр (Муладхара, Свадхистхана, Манипура, Анахата, Вішуддхі, Аджна).

Початкове положення - будь-яка зручна медитативна поза йоги. Найкраще підходять Падмасана (поза лотоса), Ардха Падмасана (поза полулотоса), Ваджрасана (поза алмаза) і Сіддхасана (поза досконалості).

Техніка виконання - робиться серія коротких послідовних вдихів і затримок дихання, а потім видихів і затримок дихання. Так, ніби подих спочатку піднімається сходами, а після невеликої затримки на верхньому майданчику, спускається вниз.

Вдих-затримка-вдих-затримка-вдих-затримка ... На одному циклі вдихів виконується від 9 до 18 сходинок

«Вдих-затримка». При цьому довжина вдиху і затримки повинні бути однакові.

Потім робиться більш тривала затримка на вдиху - «верхня площадка». Дихання затримується на 4 удари серця (можна подумки 4 рази повторити мантру ОМ).

Після цього робляться сходинки «вниз» - видих-затримка-видих-затримка-видих-затримка.

Після закінчення видиху тут же починається наступний вдих.

За один підхід Ніянтрана пранаями слід зробити 9-18 повних циклів вдиху і видиху.

Увага під час виконання вправи повністю зосереджена на потоках дихання.

Після виконання Ніянтрана пранаями можна розслабити всі м'язи і відпочити буквально дві хвилини, споглядаючи природні дихальні ритми.
7. Шавасана

цитую)))
3. Розширення грудної клітини

Дуже хороші дихальні практики - у Ісаєва - в книзі «Кращі дихальні практики». Я багато різних дихальних вправ пробувала, але зупинилася на дихальних техніках Ісаєва - вони найбільш ефективні і оздоровчий ефект від них з'являється після перших занять

Схожі статті

Попередня ◈ Наступна