Комплекс фізичних вправ
Хочеш бути здоровим і сильним - будь ним.
Сьогодні є всі умови для регулярних занять фізкультурою - безліч спортивних секцій, клубів, тренажерних залів. Але послуга ця, як правило, платна. До того ж в нашій республіці, де майже 2/3 населення - сільське, не завжди можна скористатися досягненнями цивілізації. Але згадаємо Е. Асадова: "Бажання - це безліч можливостей, а небажання - безліч причин".
"Накачати" можна і вдома. І не потрібно дорогих тренажерів. Та й часу це забирає не так вже й багато. До того ж, якщо ми говоримо про тренування молодих і зростаючих організмів, то тут необхідно пам'ятати, що поки не сформувався скелет, необхідно якомога менше працювати з великими вагами. Залишимо штангу і гирі до досить більш зрілого віку. Тим більше, що можна і зовсім обійтися без них. І мати при цьому прекрасну фізичну форму і завидні форми тіла.
Великий спорт - калічить. Це відомо всім. Тому ми поговоримо про фізкультуру - "фізичної культури" - культурі людського тіла і здоров'я.
Якщо Ви зацікавлені в результаті, то почніть з прочитання загальних рекомендацій. Вони будуть Вам корисні навіть, якщо Ви вирішите не використовувати запропонований комплекс вправ.
Загальні рекомендації (деякі поради)
Як досягти найкращого результату
Комплекс вправ "Спортзал на дому"
(Використані поради А. Алексєєнко)
Перш за все треба подбати про інвентар. Знадобляться гантелі, еспандер, перекладина і гімнастична лава. Лавку нескладно зробити, поклавши на дві табуретки будь-яку дошку, хоча б прасувальну, а перекладину можна встановити в передпокої. Замість еспандера можна використовувати бинт-гуму.
Для виконання першого розминки вправи навіть не обов'язково вставати з ліжка. Як прокинетеся, відразу ж потягніться, закинувши руки за голову, потім сядьте, витягнувши ноги, і, нахилившись вперед, постарайтеся дотягнутися руками до мисков ніг. Коліна при цьому не згинайте. Виконайте п'ять разів.
Встаньте по стійці "струнко" і постарайтеся торкнутися руками підлоги. Не робіть нахили різко; інакше можете потягнути спину. Нагніться настільки, наскільки можете, і подихайте глибоко і спокійно, при кожному видиху розслабляючись і намагаючись "скластися" ще чуть-чуть. Виконайте п'ять разів.
Ці дві вправи треба робити щодня вранці.
А взагалі розігріти м'язи можна круговими і маховими рухами кінцівок, починаючи від зап'ястя і голеностопа, закінчуючи плечовим і тазостегновим суглобами. Причому ряд вправ розминок можна робити паралельно для рук і ніг. Далі нахили і обертання тулубом, тазом. Можна поперекативаться з ноги на ногу, сідаючи навпочіпки то на одну, то на іншу ногу. Друга нога при цьому витягнута в сторону.
Після закінчення розминки всі частини Вашого тіла повинні бути розігріті, Ви повинні трохи спітніти. Якщо якісь м'язи не прогрілися, цілеспрямовано прогрійте їх. Дуже ефективно прогрівають руки, плечовий пояс і груди плавальні і "боксують" руху руками з не дуже важкими гантелями. Розігрілися? Тепер в бій!
Починати і закінчувати будь-який комплекс необхідно з прокачування преса. Для цього ляжте на спину, складіть руки за головою і відривайте від підлоги поперемінно ноги і верхню частину корпусу.
Плечовий пояс
Руки і грудні м'язи
- Тримайте еспандер в витягнутих вперед руках. Не згинаючи руки в ліктях, розтягуйте його, намагаючись розвести руки якомога ширше в сторони.
- Наступите на одну ручку еспандера, іншу візьміть в руку, упріться ліктем в стегно і згинайте руку в лікті.
Ці вправи треба робити стільки разів, скільки зможете, 5 хвилин перепочити і виконати ще два підходи.
Корпус і прес
- Ляжте на спину, складіть руки за головою і відривайте від підлоги поперемінно ноги і верхню частину корпусу.
- Підтягуйте до грудей коліна, намагаючись по черзі торкнутися правим ліктем лівого коліна і навпаки.
- Ляжте на живіт, витягніть руки вперед, прогніться "човником" і покачайтеся.
Ці вправи треба виконувати стільки раз, скільки зможете, в швидкому темпі, трьома підходами з 5-хвилинними перервами.
Краща вправа для ніг - присідання. Якщо зможете, присідайте по черзі на кожній нозі, витягаючи другу вперед, якщо силоньок поки ще замало, то на двох. Виконуйте присідання в повільному темпі стільки, скільки зможете, гарненько розітріть коліна і виконайте ще один підхід.
Можна присідати на одній нозі (пістолетиком), спочатку потроху спираючись однією рукою на стілець. Згодом руку виключити.
Намагайтеся якомога менше користуватися ліфтом, а коли йдете по сходах вгору, ставте на сходинки лише передню частину ступні.
Дуже ефективно гойдаються ноги при їзді на велосипеді. До того ж це економить гроші, а нерідко і час.
Одне з найбільш ефективних вправ по накачиванию м'язів рук і грудей. Віджиматися треба в швидкому темпі, тримаючи руки трохи ширше плечей, тоді "працювати" будуть, переважно, руки важкі м'язи.
Якщо ж поставити руки широко, зросте навантаження на плечові м'язи.
Середня норма - 100 віджимань в день, неважливо в якій послідовності. Див. Також загальні рекомендації.
підтягування
- Тримаючи руки на ширині плечей, підтягувати, намагаючись торкнутися поперечини підборіддям.
- Розвівши руки якомога ширше, підтягувати, намагаючись торкнутися поперечини потилицею або шиєю.
Вправи виконуєте стільки раз, скільки можете, після 10-хвилинної перерви зробіть ще один підхід.
Див. Також загальні рекомендації.
Залежно від комплекції і віку
Худорлявим людям краще не робити вправи до повної знемоги, але виконувати більшу кількість підходів, а повним, навпаки, "гойдатися" до "не можу", але обмежитися одним-двома підходами. Пам'ятайте: найбільш ефективні ті останні два рази, які робляться через "не можу". Навіть якщо вони виконані не до кінця.
Тим, у кого зайва вага, краще зосередитися на вправах для корпусу, а присідання робити дуже обережно, тому що великий ризик пошкодити коліна.
Якщо у вас немає серйозних захворювань серцево-судинної системи (артеріальна гіпертензія, порок серця і т.д.) і вам не більше 40 років, всі вправи слід робити до "більше не можу". У більш старшому віці злегка збилися дихання - сигнал про те, що краще перепочити і повернутися до занять через годину-другу. У 60 років краще відмовитися від підтягувань.
Всі описані вправи можна робити в будь-який час дня, але не раніше ніж через годину після прийому їжі. Виділіть собі два-три тренувальні дні в тиждень - цього буде цілком достатньо. Або виконуйте кожен день якийсь один комплекс. Хоча ефект в цьому випадку буде нижче.