Книга - секрети силового тренінгу
Але, як я вже говорив, починати робити станову тягу відразу не можна. Початківець атлет повинен, як мінімум, 1 місяць попрацювати на спину опосередковано, через присідання. І тільки після 1-1,5 місяців присідань можна включати в свій комплекс станову тягу.
Зовні описати вправу легко: штанга лежить на помості, ви до неї підходите, нагинатися, берете гриф руками і випрямляєтеся, відриваючи штангу від підлоги і тримаючи в руках. Все, здається, дуже просто. Але насправді ця вправа вимагає набагато більш пильної уваги, ніж це здається на перший погляд.
Зараз поширені два види тяги - "класична" (рис.3.14) (її ще називають "важкоатлетична") і "сумо" (рис.3.15) (її називають "ліфтерській").
Мал. 3.14. Тяга "класичним" стилем.
Обидва ці стилю користуються популярністю, досить ефективні і розрізняються лише постановкою ніг. Світові рекорди встановлювалися і тим і іншим стилем, хоча, чесно кажучи, мені здається, що стиль "сумо" більш підходить більшості атлетів.
Вам треба спробувати обидва стилю і вибрати найбільш підходящий для вас.
Давайте спочатку розглянемо тягу по "класиці" (рис.3.14), так як вона виникла першої і широко використовувалася у важкій атлетиці.
Мал. 3.15. Тяга стилем "сумо".
Тяга "класичним" стилем характерна тим, що ноги ставляться трохи вже плечей, стопи паралельно один одному. Руки знаходяться із зовнішнього боку від ніг - на ширині плечей або трохи ширше. Зверніть увагу, як атлет тримає штангу - разнохватом. Тобто одна рука тримає штангу прямим хватом, інша зворотним - так можна утримати набагато більш важку вагу, ніж просто прямим хватом. Втім постійно застосовувати такий хват я на тренуваннях не раджу, його слід використовувати переважно на змаганнях. А на тренуваннях раціональніше використовувати прямий хват і лямки.
Не можна ставати до грифу занадто близько, але і занадто далеко теж не можна. Якщо при підйомі ви відчуваєте, що гриф упирається в гомілки, то це означає, що ви встали занадто близько до грифа.
Якщо ж ви, навпаки, встанете занадто далеко від грифа, то під час підйому він відхилиться від ніг, тим самим на низ спини ляже небезпечна висока навантаження, вас поведе вперед і. швидше за все, ви кинете штангу.
Треба встати так, щоб гриф ковзав по ногах під час підйому штанги. Знайдіть таке положення ніг, при якому гриф буде злегка торкатися гомілок, коли Ваші ноги зігнуті і Ви перебуваєте в нижній позиції (рис. 3.16).
Мал. 3.16. Стартова позиція.
Техніка "знімання" штанги - відриву від помосту - може відрізнятися в залежності від того, які з м'язів у вас сильніше - м'язи ніг або м'язи спини. Правило тут просте - що чим вище атлет піднімає таз в стартовому положенні, тим більше навантаження припадає на його спину, але забереться з ніг (це називають "тяга спиною"). І, навпаки, чим нижче він присяде, тим більше навантаження ляже на ноги, але спина розвантажиться (це називають "тяга ногами").
Причому є невеликий нюанс вже в кінцевій фазі підйому - в моменті фіксації. У тязі "спиною" відірвати штангу від помосту і дотягнути до колін буде легше, ніж зафіксувати її вгорі. У тязі "ногами" фіксація буде дещо легше, тому що спина спочатку поставлена більш вертикально. Однак тут дуже незручним є "з'їм" штанги з помосту.
Як показує практика, якщо ви тягніть в стилі сумо, то ви не раз обдереться собі шкіру на ногах до крові, поки навчитеся правильно виконувати відрив штангу від помосту.
Дуже важливим моментом є швидкість виконання руху. Ні в якому разі не припустимі різкі ривки. У становій тязі рух має виконуватися повільно і рівномірно. Особливо з'їм (відрив від помосту) повинен бути плавним і повільним. Тільки це забезпечить правильну траєкторію підняття штангу.
Якщо ж ви все-таки спробуєте смикнути штангу з помосту, то з подивом зауважите, що від цього поштовху зігнеться спина і підніметься таз. В результаті ви зможете підняти штангу всього на кілька сантиметрів, а потім кинете.
Розганяти штангу треба намагатися не в момент відриву від помосту, а в середній частині траєкторії, коли штанга вже пішла вгору.
Особливістю тяги "сумо" є широка постановка ніг. Цей стиль тяги ще називають лифтерском, тому що він з'явився і став широко використовуватися саме в пауерліфтингу. Справа в тому, що широка постановка ніг дозволяє зменшити амплітуду руху і підключити до роботи найбільшу кількість м'язів. Чим ширше стоять ноги, тим на меншу висоту атлет повинен піднімати штангу.
Так як ноги розставлені широко, то змінюється і положення рук - штангу необхідно брати вже, ніж в "класичному" стилі, між колінами.
Але потрібно врахувати два важливих моменти. Коли ноги розставлені широко, то може наступити момент, коли сила тертя між підошвою вашого взуття і помостом стає менше, ніж вертикальне навантаження, і ноги почнуть роз'їжджатися. Ситуація дуже неприємна і небезпечна. Друга особливість полягає в тому, що широка розстановка ніг пред'явить більш високі вимоги до гнучкості тазостегнового суглоба.
Тому не намагайтеся поставити ноги занадто широко, збільшуйте ширину поступово, доводячи її до оптимального рівня.
Оптимальна ширина ніг - це така постановка ніг, коли гомілки перпендикулярні грифу штанги.
У цьому випадку вся сила атлета (його вектор сили) спрямована строго вгору і не витрачається на бічні складові (рис.3.17).
Мал. 3.17. Схематичне зображення оптимального положення ніг (гомілки перпендикулярні грифу штанги).
І один важливий момент, які дозволить вам контролювати правильність техніки в стилі "сумо" - якщо у вас штанга не стосується гомілок при підйомі, і якщо гомілки на перших порах не обдерті в кров - значить ви піднімаєте штангу неправильно, занадто далеко від себе. В цьому випадку треба тримати її ближче, щоб граф ковзав уздовж гомілки, торкаючись її та обдираючи шкіру. Але не треба цього боятися - шкіра поступово заросте.
Відразу хочу зауважити, що результат у становій тязі, на відміну від інших вправ, найменше залежить від екіпіровки, тому переважна кількість атлетів обходяться без будь-якої екіпіровки. І, хоча деякі атлети користуються костюмом для присідань або намотують бинти на коліна, як на присідання, але великої користі це, як правило, не приносить.
Єдине на що хотілося звернути увагу - це на взуття.
Взуття має бути з коротким каблуком і не слизька. Це по-перше, дозволяє не піднімати штангу на зайві сантиметри, а по-друге, дозволяє краще тримати рівновагу. Зазвичай для цього використовуються борцовки, рідше чешки або кеди. Якщо немає спеціального взуття, то я раджу на тренуваннях робити станову тягу взагалі босоніж або в шкарпетках.
Ну і стандартна рекомендація для всіх важких вправ - перед кожним підходом надягати важкоатлетичний пояс.
Лямки використовуються для того, щоб рука не зісковзувала з грифа і надійно утримувала штангу. Іноді атлети нехтують лямками і виконують всі тренувальні підходи без них, просто використовуючи разнохват. Як правило вони аргументують це тим, що їм хочеться, щоб кисті гойдалися, або що б було все, як на змаганнях.
Це не правильно.
По-перше, кисті треба качати окремо і то тільки в тому випадку, якщо така необхідність дійсно виникне, а, по-друге, на змаганнях ви робите лише один підйом, а на тренуваннях до 10 підйомів за один підхід. У цьому випадку рука починає ковзати і ви вже концентріруетесь на кистях, і думаєте тільки про те, як би штанга НЕ вислизнула, замість того щоб гарненько опрацьовувати м'язи спини.
Тобто я настійно рекомендую розрізняти - як кажуть "мухи окремо, котлети окремо" - навантаження для спини і навантаження для передпліч. Змішуючи їх в одній вправі, ви будете істотно недопрацьовувати спину.
Будь-який досвідчений тренер знає, що якщо розбити програму навчання спортсмена на складові і кожному навику виділити окремий час для тренування цієї навички, то навчання прискорюється БАГАТОРАЗОВО. Спортсмен, який опанував кожен навик по черзі, може за місяць досягти таких же результатів, яких досягає за рік спортсмен, який намагається освоїти всі навички відразу!
Тому завжди робіть тягу з лямками, у всіх тренувальних підходах використовуйте лямки. Лямки дозволять вам не думати про кисті, а зосередитися на спині, а це дозволить досягти швидкого зростання результатів. Використовуйте лямки і ваш прогрес значно прискориться.
А кисті, якщо виникне необхідність, качайте окремо (див. Розділ про допоміжних вправах).
Лямки можна зробити самостійно з будь-якого шкіряного ременя. Їх довжина приблизно 60 см, а ширина близько 3 см. Ширину можна зробити і менше, але не менше 2 см, інакше вони будуть сильно врізатися в руку.
Як користуватися лямками показано на малюнку 3.18.
Мал. 3.18. Фіксування руки на грифі штанги за допомогою лямок.
Якщо у вас болить спина, є сильні викривлення хребта або інші проблеми зі спиною, то порадьтеся з хорошим мануалістом або спортивним лікарем про те, чи можна вам взагалі присідати станову тягу.
Перед кожним підходом наносите на руки крейду або магнезію, щоб впевненіше тримати штангу.
Завжди одягайте на штангу замки, коли виконуєте станову тягу. Власне замки треба одягати взагалі завжди. Я без замків не роблю жодного підходу. Це необхідно для того, щоб не турбуватися про те, що млинці можуть з'їхати з грифа. У момент підйому такі думки не повинні відволікати вашу увагу і збивати настрій.