Клітковина для схуднення 8 переваг і 10 рад
Клітковиною називають харчові волокна, які містяться у всіх продуктах рослинного походження: овочі, фрукти, зернові, бобові. Що таке харчові рослинні волокна? Ця та частина рослин, яка не перетравлюється, але робить позитивний вплив на фізіологічні процеси в нашому організмі. Отже, для чого потрібні харчові волокна, сприяє чи клітковина схудненню і в яких продуктах вона міститься?
Загальна інформація про клітковині
Клітковина є незамінним речовиною для людини, але з розвитком харчової промисловості в звичайному раціоні її стало катастрофічно не вистачати. Сьогодні світ переживає епоху перероблених або рафінованих продуктів, які як раз очищаються від клітковини. Наприклад, після переробки з коричневого рису отримують білий шліфований рис, з різних зернових культур - борошно вищого сорту або кашу швидкого приготування, з фруктів - соки, варення та джеми. Або навіть візьмемо самий банальний приклад: з тростинного цукру отримують рафінований цукор. Таким чином, продукти в процесі обробки позбавляються харчових волокон.
Все це істотного полегшує приготування їжі і її споживання. Але разом з прогресом і появою на магазинних полицях великої кількості різноманітних рафінованих продуктів, людство зіштовхнулося з проблемою нестачі клітковини в організмі. Саме тому все більше популярними стають такі продукти як висівки, які містять рекордну кількість харчових волокон.
Клітковина не перетравлюється шлунково-кишковим трактом. Наші ферменти не в змозі зруйнувати харчові волокна, тому вони доходять до кишечника в незміненому вигляді. Однак там вони переробляються корисною мікрофлорою кишечника. Тому корисна клітковина і для схуднення, і для нормальної роботи шлунково-кишкового тракту, і для очищення організму від шкідливих шлаків.
Клітковина в продуктах може бути розчинної і нерозчинної:
- Розчинні харчові волокна. при контакті з водою перетворюється на желеподібну форму. До розчинною харчовим волокнам відносять: бобові, овочі, фрукти, водорості.
- Нерозчинні харчові волокна. залишаються незмінними навіть в контакті з водою. До них відносять зернові продукти, насіння.
Для нормального функціонування організму необхідно споживати як розчинні, так і нерозчинні рослинні волокна. Вони виконують різні функції і не завжди є взаємозамінними.
8 переваг вживання клітковини для схуднення і для здоров'я
1. Достатнє вживання клітковини значно знижує апетит. Нерозчинні волокна під дією шлункового соку заповнюють весь шлунок і забезпечують відчуття ситості на тривалий термін. Це одне з головних переваг вживання клітковини для схуднення.
2. Нерозчинна клітковина нормалізує роботу кишечника. запобігає процеси гниття і сприяє його легкому спорожнення. Це особливо актуально для тих, хто їсть багато продуктів, які важко засвоюються і можуть навіть викликати запори (серед них не тільки «шкідливі» солодощі і фастфуд, а й, наприклад, м'ясні і молочні продукти).
3. За допомогою розчинних волокон з організму виводяться шлаки і токсичні речовини. Особливо важлива клітковина для схуднення. Позбавлення від зайвого жиру веде до вивільнення токсичних речовин в організмі, а харчові волокна сприяє очищенню організму від шлаків.
4. Продукти з клітковиною уповільнюють всмоктування цукрів при попаданні в кишечник, тим самим зменшуючи вироблення інсуліну і знижуючи глікемічний індекс продуктів. Наприклад, коричневий рис має глікемічний індекс 50, а шліфований білий рис - близько 85. Це також є вагомим аргументом на користь клітковини для схуднення. Крім того, харчові волокна є профілактикою ожиріння і діабету.
5. Продукти з клітковиною нормалізують мікрофлору кишечника. Нормальна мікрофлора підвищує імунітет. а її відсутність спричиняє за собою висипання на шкірі, поганий колір обличчя, порушення травлення, здуття живота.
6. Харчові волокна всмоктують холестерин і сприяють виведення його з організму. Тим самим знижується ризик виникнення хвороб серця і судин.
7. Грубі волокна стимулюють роботу стінок товстого кишечника, що перешкоджають утворення злоякісних пухлин. Відповідно знижується ризик виникнення раку прямої і товстої кишки.
8. Ще один неоціненний плюс споживання продуктів з клітковиною - це зниження ризику утворення каменів в жовчному міхурі.
Як бачите, користь клітковини як для схуднення, так і для збереження здоров'я не можна переоцінити. На жаль, більшість людей нехтують натуральними продуктами, віддаючи перевагу переробленої їжі без харчових волокон. Але якщо ви вирішили збільшити споживання клітковини (як для схуднення, так і для здоров'я), то пропонуємо вам кілька порад, як це можна зробити.
Поради по споживанню клітковини і продуктів, що містять клітковину
1. Для хорошої роботи шлунково-кишкового тракту і схуднення клітковина необхідна. Тому регулярно вживайте фрукти, овочі, горіхи, сухофрукти, насіння, бобові, цільне зерно, висівки або хліб з грубого помолу.
2. По можливості зменшуйте кількість рафінованих продуктів, які позбавлені клітковини. Тобто віддавайте перевагу коричневому рису, хліба з висівками, очеретяному цукру. Пам'ятайте, що в молочних продуктах і м'ясі харчових волокон немає зовсім.
3. В процесі термічної обробки кількість харчових волокон в овочах всього лише за 20 хвилин варіння зменшується вдвічі. Намагайтеся споживати овочі в свіжому вигляді або готуйте їх максимально щадним способом, додаючи їх тільки в кінці приготування їжі.
5. Приклад меню. при якому виходить добова норма споживання клітковини:
6. Рекордсменом за змістом рослинних волокон є висівки. Додавайте їх в кашу, суп, кефір, це знизить апетит і поліпшить травлення. Перед цим висівки можна замочити в теплій воді і почекати 20 хвилин, поки вони розбухнуть. Якщо у вашому раціоні багато овочів, фруктів, каш, то висівки можна не вживати. У всіх інших випадках цей продукт незамінний.
7. Якщо ви відчуваєте, що не споживаєте потрібну кількість харчових волокон зі звичайними продуктами, то можна купити спеціальні добавки. Клітковина може бути виготовлена у вигляді порошку, гранул і навіть спеціальних батончиках. Причому продаються як окремі види (целюлоза, геміцелюлоза, лігнін, пектин, камеді), так і комбіновані варіанти.
8. У деяких людей вживання грубих волокон навіть у межах норми, може викликати метеоризм. Це пояснюється особливістю мікрофлори кишечника. В цьому випадку споживайте клітковину невеликими порціями, поступово пристосовуючи свій організм до її вживання.
9. Клітковина всмоктує велику кількість рідини, тому обов'язково супроводжуйте її споживання достатньою кількістю води (додаткові 2-3 склянки води на 20-30 г харчових волокон).
10. Не варто вживати клітковину надміру. Оскільки вона є сорбентом для очищення організму, то разом з токсичними речовинами, можуть виводитися також корисні мікроелементи і вітаміни. Харчові рослинні волокна є незамінним речовиною для людини, але зловживати ними не варто.
Вчені довели, що достатнє вживання клітковини істотно знижує ризик виникнення багатьох захворювань. Тому так важливо вживати свіжі овочі і фрукти, бобові та зернові, насіння і висівки. Ефективна клітковина і для схуднення, адже вона знижує апетит і допомагає очистити організм від шлаків.