Кардіо тренування як спалювати жир
Відомо, що для того, щоб запустити жиросжигание потрібно отримувати менше калорій, ніж витрачаєш. Раціональне харчування швидко запускає процес спалювання жиру. Однак додавши кардіо - Ви зробите подвійний удар і ефективніше почнете спалювати жир.
Кардіо тренування для спалювання жиру
Кардіо тренування - це будь-який вид фізичної активності, в якій основним джерелом енергії є аеробний гліколіз, тобто окислення глюкози і в результаті якої розвиваються дихальна та серцево-судинна системи людини. Загальний характер тренування - це висока інтенсивність при мінімальному навантаженні.
Що дає кардіо:
- Покращує роботу серцево-судинної системи.
- Зміцнює серцевий м'яз.
- Зміцнює здоров'я.
- прискорює метаболізм
- Допомагає швидше відновлюватися після тренувань.
- Спалює підшкірний жир.
Саме спалювання жиру цікавить багатьох. Давайте розберемося як ефективно спалювати жир, при цьому зберігаючи м'язи. Розглянемо як приклад біг.
Біг - це досить ефективний метод схуднення. Під час бігу навантаження розподіляється рівномірно по всьому тілу і за рахунок почастішання пульсу і дихання прискорюється метаболізм і активується спалювання жиру.
Багато людей щодня здійснюють пробіжку по 15-20 хвилин вранці або ввечері, а результатів у вигляді втраченого жиру не бачать. Вся справа в тому, що, якщо пробіжка була недовгою, організм витрачає тільки глікоген і при першому ж прийомі їжі поповнює його запаси. Організм просто не встигає дістатися до жиру як джерела енергії, і його спалювання не відбувається.
Переключитися на жир, як на джерело енергії, організм може тільки, коли запаси глікогену виснажуються. Під час бігу підтюпцем, тобто при легкій або середній інтенсивності навантаження, енергії для м'язів надходить з глікогену вистачає в середньому на 30-40 хвилин.
Тобто за перші півгодини кардіо Ви не спалювати ні грама жиру.
Тому для того, щоб активно спалювалися жири під час кардіо, необхідно бігати підтюпцем близько 40-50 хвилин.
Як правильно займатися кардіо
Видів кардіонагрузок існує дуже багато і всі вони по-різному впливають на людину. Для того, щоб ефективно спалювати жир кардіо тренування повинні поступово зростати за інтенсивністю, бо організм з часом звикає і пристосовується до зовнішнього стресу. Тобто новачкам підійде монотонна среднеінтенсівная навантаження, більш досвідченим різнопланове интервальное кардіо з періодами високої інтенсивності.
Як вправ підійдуть:
- Біг підтюпцем.
- Інерційний велотренажер.
- Ходьба на лижах.
- Плавання.
- Катання на ковзанах.
- Їзда на велосипеді.
- Стрибки на скакалці та ін.
Якщо Ви будете просто подовгу ходити пішки або на біговій доріжці, в загальному виконувати кардіо тренування з низькою інтенсивністю толку не буде ніякого! Якщо навпаки, раскочегарить себе так, щоб серце вискакувало з грудей то це призведе до перевтоми серцевого м'яза. Згодом можуть проявитися серцеві захворювання.
Щоб дійсно ефективно тренуватися (і не шкодити своєму організму) слід не допускати виходу частоти серцевих скорочень (ЧСС) за певні межі. Для цього Вам знадобитися пульсометр.
Формула кардіо тренування:
220 - вік = мах ЧСС
Ваша кардіо тренування повинна проходити в межах 70-90% від максимальної ЧСС. Наприклад, мені 25 років, отримаємо кордону пульсу:
Верхній: 220 - 25 = 195 х 0,9 = 175 ударів / хв
Нижній: 220 - 25 = 195 х 0,7 = 136 ударів / хв
Як бачите користуватися формулою просто. Вона підходить будь-якій людині з будь-яким рівнем підготовки. Різниця лише в тому, що підготовленому простіше довгий час триматися в заданому діапазоні.
Найчастіше поглядайте на свій пульсометр до тих пір, поки не навчитеся відчувати свій організм на 100% - це прийде з часом.
Є таке поняття як аеробне база - це основа Вашої кардіоподготовкі. Вам необхідно основну частину тренування проводити на рівні даного значення. Аеробна база дорівнює 70% від максимальної частоти серцевих скорочень (ЧСС).
На початковому етапі слід проводити 3-4 тренування по 30-40 хвилин перебуваючи на рівні своєї аеробного бази. Після того, як відчуваєте, що навантаження для Вас стала легше, можете переходити до інтервальним методам.
інтервальне кардіо
Для того, щоб підвищити інтенсивність тренування переходите на інтервальний кардіо.
Інтервального тренуванням називають тренування з чергуванням періодів максимального навантаження і періодів відпочинку. На прикладі бігу виглядає це так - перші сто метрів Ви проходите швидким кроком, розминаючи м'язи, зв'язки і суглоби. Розминка потрібна для посилення припливу крові до них і поступового підвищення пульсу. Потім переходите на біг підтюпцем, налаштовуючи дихання на аеробне базу. У наступні 100 метрів Ви пробігаєте спринт, в темпі 80% від максимального.
Після одного чергування поверніться на аеробне базу. Продовжуйте перебувати в ній протягом 5-7 хвилин. Другий інтервал буде інтенсивніше з практично стовідсотковою викладкою.
Під час інтервального тренування в тілі відбуваються особливі процеси - потужні вибухові періоди витрачають велику кількість калорій, тому організм бере енергію з розщеплюється печінкою глікогену. Після переходу до среднеінтенсівному періоду (до аеробного базі), печінку намагається поповнити запаси глікогену і вуглеводів за рахунок розщеплення жирів, тобто жири йдуть в хід.
Після 20-30 хвилинної інтервального тренування Вам здасться, що Ви вичавили всі сили. Жир почне активно спалюватися. Експерименти показують, що після такого тренування ще кілька годин йде активне жиросжигание, при цьому м'язи не згорають.
Чергуйте 3-4 інтервалу, кожен наступний інтенсивніше попереднього. Щоб прогресувати кардіо навантаження бігайте в гору, пробуйте інші види кардіо - плавання, велотренажер, лижі і т.д.
Поради для ефективних кардіо тренувань
Кардионагрузки повинні бути регулярними. Тільки так поліпшується вся система кровопостачання організму. При періодичних тренуваннях організм буде сприймати навантаження як великий фізичний стрес і буде втомлюватися.
Для того, щоб домогтися гарних результатів доведеться займатися кардіо часто. А як Ви хотіли інакше? Хочеш гарне тіло - доведеться попітніти! 5-6 раз в тиждень по 40-50 хвилин.
З ростом тренованості слід збільшувати інтенсивність тренувань. Тобто якщо Вас 3-4 чергування інтервалів вже не так вимотують, як раніше збільшуйте число цих чергувань і тривалість кожного інтервалу.
Важливо починати і закінчувати кардіо тренування поступовим збільшенням / зниженням частоти пульсу - серце не любить різких перепадів інтенсивності. Якщо виникли поколювання в боці продовжуйте тренування. Просто трохи знизьте інтенсивність поки ці відчуття не пройдуть.
Не забувайте пити під час кардіонагрузок. З потім виходить не тільки вода, але і корисні солі, а також мінерали. Тому краще використовувати мінеральну воду без газу або ізотоніки.
Коли робити кардіо?
Є два погляди на це питання. Перший - тренуватися можна в будь-який час. Другий - тренуватися краще тоді, коли рівень глікогену низький. Цьому відповідає ранкове пробудження і час закінчення силового тренування.
Відразу після сну рівні інсуліну і глікогену низькі. А це означає, що основним джерелом енергії для організму стане жир. Тобто Вам не потрібно попередньо протягом 20-30 хвилин спалювати глікоген. Ви економите час.
Плюс до всього ранкова кардіо тренування - вірний спосіб зарядитися енергією на весь день, за рахунок викиду ендорфінів у кров. Єдина умова - Вам повинно бути в кайф тренуватися.
Як цього добитися? Робіть кардіо з улюбленою музикою! Вона повинна Вас заряджати і підбадьорювати, давати сили і мотивацію. Повірте, це працює!
Після силового тренування м'язи розігріті і запаси глікогену також виснажені. Среднеінтенсівная 20 хвилинна кардіонагрузку чудовий засіб спалювання жиру і прискорення відновлення за рахунок розгону крові по всьому організму.
Важливо пам'ятати, що кардіо - процес з поглинанням кисню. Слід завжди забезпечувати легкий доступ повітря до тіла. Це означає, що, якщо Ви займаєтеся будинку добре провітрюйте приміщення.
Якщо Ви займаєтеся кардіо на вулиці одягайтеся по погоді. Не потрібно в теплу погоду надягати на себе «сто одежинок». Ви просто сильно пропотієте, втративши цінні мінерали і солі, а жир так і залишиться з Вами.
Якщо Ваша мета схуднути або підсушитися, то утримайтеся від прийому їжі по крайней мере один годину після кардіо.
висновок
Найкраща кардіо тренування це та, яка підходить найбільше Вам, і яка Вам найбільше подобається! Чи не перевтомлюйтеся, стежте за частотою пульсу і отримуйте задоволення від кардіо тренувань.