Кардіо на голодний шлунок, кардіо тренування натщесерце
В одній з попередніх статей ми писали про користь кардіо тренувань. Останнім часом з'явилося багато інформації про те, що кардіо особливо ефективно натщесерце з ранку. Іншими словами, ви прокинулися і, не вживаючи нічого крім води, виходьте на пробіжку. При цьому для досягнення гарної фізичної форми, не обов'язково бігати 40 хвилин, а то й годину, достатньо всього лише 20 хвилин активного бігу. Чи справді це так? Адже це значно полегшить життя багатьом худне атлетам. Однак як же найголовніше правило про те, що якщо ви споживаєте менше калорій, ніж витрачаєте, абсолютно неважливо в який час ви їсте, все рівно ви будете втрачати зайву жирову масу? Існує думка, що кардіо на голодний шлунок прискорює метаболізм і ефективніше спалює жир. Чи так це? Про це і поговоримо в нашому сьогоднішньому пості.
Які ж основні плюси кардіо натщесерце ми знаємо:
- З ранку в організмі низький запас глікогену, а значить, коли ви бігаєте вранці на голодний шлунок, починає жечься саме жир;
- Як тільки ви поглинаєте їжу, відбувається викид інсуліну, який перешкоджає мобілізації жирів. З ранку рівень інсуліну набагато нижче, тому жир активніше спалюється;
- Після ранкової кардіо тренування на голодний шлунок ще деякий час продовжує спалюватися жир;
- Після таких тренувань виділяються ендорфіни, які підвищують ваш настрій;
- Якщо такі тренування стануть звичкою, вам буде простіше прокидатися з ранку.
Останні дослідження, проведені в США, підтвердили деякі пункти, позначені вище. Згідно з результатами досліджень, кілограм жиру спалюється швидше вранці на голодний шлунок, ніж, якби атлет тренувався в інший час доби. Кількість жирів, які атлет спалив після ранкового кардіо становить 70% від загальної витрати енергії протягом всього дня. Взагалі, на тему ефективності кардіо тренувань вранці, проводилося багато досліджень, результатами яких майже завжди ставали висновки про те, що окислення жирів після кардіо тренувань йде набагато швидше, якщо заняття проходять на голодний шлунок. Однак величезна кількість вчених продовжують стверджувати, що кардіо тренування натще не надають такого ефекту на спалювання жиру. Основний спірне питання: чи має ранкові тренування будь-який вплив на загальну втрату жирів в довгостроковій перспективі. Тобто вчені не сперечаються з тим, що ранкове кардіо спалює більше жирів, це дійсно так. Однак, на їхню думку, в реальності абсолютно не важливо, коли і що ви спалюєте (жир або вуглеводи, з'їдені за день), головне щоб був дефіцит калорій. Ви повинні вживати менше калорій, ніж витрачаєте, - і будете втрачати зайву вагу.
Багато професійні спортсмени дотримуються думки, що якщо прийшов час просушитися, необхідно включати в свій режим тренувань кардіо на голодний шлунок. І за їх зовнішнім виглядом явно видно, що такі тренування дають свій результат. Також багато професійних атлетів стверджують, що важливо швидше співвідношення споживаних білків, жирів і вуглеводів, а не калорійність. Адже в такому випадку можна харчуватися шоколадом і фастфудом, але втрачати зайвий жир, а це однозначно не так.
Вище ми згадували про те, що після ранкового кардіо калорії будуть допалюють ще деякий час протягом дня. Однак кількість цих спалених калорій не так велике. Якщо ви дійсно хочете збільшити кількість спалюваних після тренування жирів, вам необхідно включити в свій режим тренувань інтервальний тренінг. Він полягає в чергуванні коротких періодів високої інтенсивності (85% і більше ЧСС) з короткими періодами навантажень низької інтенсивності. Такі тренування збільшують кількість витрачених за день калорій.
Не варто боятися і силових тренувань. Вони спалюють до 100-170 ккал після тренінгу, тобто ви можете сидіти і працювати в офісі і активно витрачати калорії. Чи це не щастя?
Однак повернемося до ранкового кардіо натщесерце. Один з найголовніших питань, яке виникає у всіх атлетів: чи не пожгу я м'язову масу? Для того, щоб уникнути руйнування м'язів під час кардіо тренувань, потрібно дотримуватися наступних правил:
- Тривалість ранкових тренувань натщесерце не повинна перевищувати 30 хвилин;
- Не прагніть менше їсти, ви повинні споживати протягом дня всі необхідні жири, білки і вуглеводи. Якщо ваш організм не буде нормально харчуватися, він буде використовувати м'язи для отримання енергії;
- Не виключайте силові тренування.
Якщо ж ви все-таки боїтеся спалити м'язову масу, за 30 хвилин до тренування з'їжте ВСАА або випийте ізолят протеїну, а також для запобігання руйнування м'язів.
Таким чином, ранкові тренування на голодний шлунок дійсно сприяють активному спалюванню жирів. І, звичайно, краще віддати перевагу інтервальним тренуванням і заняттям Crossfit. які сприяють спалюванню калорій протягом усього дня.
