Ранкове кардіо натщесерце допомагає спалювати жир
Якщо у Вас є хоча б елементарні знання про людської фізіології і фізики, Ви повинні визнати, що час Ваших кардіо вправ не є найважливішим фактором у втраті ваги. Що дійсно важливо, так це просто робити їх щоразу, коли це зручно, і дотримуватися певного рівня добової калорійності. Тим не менш, є причина, по якій можна дотримуватися саме ранкових кардіо тренувань натщесерце. Якщо Ви хочете скористатися навіть найменшим перевагою для більш швидкого спалювання жиру, варто краще вивчити це питання.
Відомі аргументи на користь кардіо на голодний шлунок
1. Коли Ви прокидаєтеся вранці після 8-10 годинного сну, в Вашому організмі знижена кількість глікогену. В цьому випадку, організм мобілізує жири через нестачу глікогену.
2. Їжа викликає викид інсуліну, а він перешкоджає мобілізації жирів. Вранці в організмі мало інсуліну. Саме тому більше жирів спалюється.
3. Коли Ви робите кардіо вранці, рівень метаболізму залишається підвищеним деякий час після тренування. Якщо ж Ви робите кардіо ввечері, Ви, безумовно, отримуєте від цього користь, але Ви не зможете скористатися перевагою «дожигания», тому що Ваш обмін речовин різко сповільниться, як тільки ви заснете.
Що ж стосується практичної втрати ваги, то не знайдеться більш досвідченої людини, ніж Кріс Ацето (Chris Aceto). Успішний бодібілдер і професійний дієтолог багатьох топових атлетів світу, Ацето твердо вірить в ранкові кардіо. Він недвозначно заявляє: «Найшвидший спосіб позбутися від накопичених жирів - це першому справою виконувати кардіо вранці натщесерце».
Ацето вважає, що розглядати калорії тільки з точки зору отриманої і витраченої енергії - це «обмежене мислення». Він стверджує, що існують набагато більше факторів, що беруть участь в «реальному світі» результатів, ніж просто енергетичний баланс. І знову ми повертаємося до одвічного спору, чи всі калорії однакові? «Абсолютно немає!», Заявляє Ацето. «Калорії це не просто калорії. І як тільки практикуючі фізіологи чують подібне твердження, вони починають «закипати» від злості »)).
«Ці ботаніки спираються на припущення про те, що найголовніше - це період споживаних і витрачених калорій» - продовжує Кріс. «Дотримуючись їх логікою, вони повинні визнати, що якщо я буду з'їдати шоколадні батончики і пити Кока-Колу, але при цьому споживати на 100 калорій менше, ніж необхідний рівень, то я позбудуся жиру. Але ми всі прекрасно знаємо, що це не так легко. Потрібно враховувати співвідношення вуглеводів, білків і жирів. Крім того, важлива частота прийомів їжі. Тут задіяно набагато більше факторів, ніж просто калорії. »
Ось ще кілька додаткових переваг кардіо тренувань рано вранці:
1. Вони надають Вам гарний настрій на весь день, завдяки виділенню ендорфінів.
2. Вони «запалюють» і будять Вас.
3. Вони допомагають регулювати апетит протягом дня.
4. Циркадний (цілодобовий) ритм Вашого організму підлаштовується під ранкові навантаження, що дозволяє Вам легше прокидатися в один і той же час кожен день.
5. Ви будете рідше скаржитися на втому ввечері, коли ще зовсім не пізно. Наприклад, коли Ви звільнилися від важкої роботи або друзі запрошують Вас приємно провести пару годинок в кафе.
6. Ви завжди можете викроїти час для вправ, налаштувавши будильник трохи раніше.
7. Вони збільшують швидкість обміну речовин протягом декількох годин після закінчення тренування.
З усіх цих переваг, збільшення швидкості обміну речовин після тренування є одним з найбільш обговорюваних. Вчені називають цей ефект «дожигания» «надлишком споживання кисню після тренувань» або коротко ІПКПТ.
Якщо Ви будете розглядати лише кількість і тип спалюваних під час аеробного сесії калорій, це не дасть повної картини. Ви також повинні враховувати зросле число калорій, витрачених після тренування. Все правильно: тренуєтеся вранці - спалюєте калорії протягом усього дня. Уявіть собі, що навіть коли Ви сидите в офісі за своїм столом, зайві жири згоряють! Це хороша новина. Погана полягає в тому, що ІПКПТ не так і великий, як багато хто думає. Це міф, що Ваш обмін речовин залишається підвищеним протягом 24 годин після регулярних аеробних тренувань. Це станеться тільки після дуже інтенсивних і / або тривалих навантажень, таких як марафон.
Після вправ низької інтенсивності, величина ІПКПТ настільки мала, що її впливом на втрату жирів можна знехтувати. Десь від 9 до 30 додаткових калорій спалюється після вправ з інтенсивністю менш 60-65% від максимальної частоти серцевих скорочень (ЧСС). Іншими словами, випадкові прогулянки на біговій доріжці, ніяк не вплинуть на прискорення Вашого метаболізму.
Проте, ІПКПТ збільшується з інтенсивністю (і тривалістю) вправи. Як відзначають Уілмор і Костілл в «Physiology of Sport and Exercise», ІПКПТ після помірних фізичних навантажень (75-80% ЧСС) буде додавати приблизно 0,25 ккал / хв або 15 ккал / год. Це забезпечило б додаткові витрати в 75 ккал, які зазвичай не включаються в загальну витрати енергії. 75 додаткових калорій, безумовно, не уявляють чогось надприродного. Однак, з плином часу вони складаються. Склавши калорії, витрачені після тренування, за весь рік, Ви позбудетеся від 2,9 кг жиру.
Один зі способів отримати значне додаткове «дожигание» калорій - це високоинтенсивний інтервальний тренінг (ВІТ). ВІТ здійснюється послідовним чергуванням коротких періодів високої інтенсивності (85% і більше ЧСС) з короткими періодами навантажень низької інтенсивності. Дослідження показали, що ВІТ може підвищити ІПКПТ і тим самим істотно збільшити кількість витрачених за день калорій.
В одному з досліджень вчені з університету штату Алабама порівняли ефект від двох видів вправ на 24-годинну витрату енергії. Перша група їздила на велосипеді протягом 60 хвилин з помірною інтенсивністю. Друга група використовувала ВІТ: їзда на велосипеді протягом двох хвилин при високій інтенсивності, потім дві хвилини при низької інтенсивності. Група, яка використовувала ВІТ спалила на 160 більше калорій протягом 24 годин, ніж група з низькою інтенсивністю. Це означає, що група «ВІТ» буде спалювати додатково 6,6 кг жиру на рік.
Важливо відзначити, що силові тренування мають значно більшу величину ІПКПТ, ніж аеробні. Дослідження показали, що від силових тренувань швидкість обміну речовин збільшується на 4-7% протягом 24-годинного періоду. Це означає, що заняття бодібілдінгом спалюють жири, хоча і не під час тренування. Для людей з витратою калорій 2500 в день, це допомагає спалити 100-175 додаткових калорій після закінчення силового тренування.
Найпоширеніший питання про кардіо тренуваннях натщесерце, особливо якщо вони проходять з високою інтенсивністю - це можливість втратити м'язи. Після нічного голодування, глікоген і інсулін знаходяться на низькому рівні. Як ми вже говорили, це оптимальні умови для спалювання жирів. На жаль, вони можуть бути також оптимальними умовами для спалювання м'язів, тому що вуглеводні джерела живлення малі, а рівень катаболічного гормону стресу кортизолу - високий. Виходить, що ранкове кардіо - це палиця з двома кінцями. Однак все-таки існують способи уникнути втрати м'язів.
Аеробні тренування не будуть спалювати ваші м'язи, але тільки до тих пір, поки ви не перестараєтеся. Майте на увазі, що організм постійно руйнує і відновлює м'язову тканину. Цей процес можна назвати «кругообігом білка» і це відбувається постійно. Ваша мета полягає в тому, щоб схилити чашу терезів трохи на користь збільшення анаболічних процесів.
Як зберегти м'язи?
По перше. уникайте надмірної кількості кардіо тренувань. Кріс Ацето пропонує обмежувати кардіо натщесерце до 30 хвилин і тоді «буде малоймовірно, що амінокислоти будуть спалюватися, як паливо». Він також згадує, що «чашка міцної кави повинна сприяти спалюванню більшої кількості жирів.
По-друге. НЕ морите себе голодом. Втрата м'язів, найчастіше викликана недостатнім харчуванням, ніж надмірної аеробікою. Забезпечте себе належним харчуванням на весь день, включаючи достатню кількість, білків, жирів, вуглеводів і вітамінів.
Ви все одно боїтеся втратити свої пружні м'язи під час ранкового кардіо. Один із способів, яким користуються багато бодібілдери - випити протеїновий коктейль або прийняти амінокислоти за 30-60 хвилин до тренування. Білки без вуглеводів зведуть до мінімуму інсулінову реакцію, дозволять мобілізувати жир і допоможуть запобігти руйнуванню м'язів.
На закінчення
Здається, що ранкові кардіо тренування мають досить безперечних плюсів, щоб змусити людей завести будильники раніше. Проте, очевидно, що це так і буде залишатися дуже спірним питанням.
Ви можете бути впевнені, що позбутися від зайвого жиру можна навіть одними силовими тренуваннями (без аеробіки) і правильним харчуванням. Але якщо хочеться максимального результату, чому б не додати високо-інтенсивне кардіо рано вранці?
Фітнес-центр "АрGУМент" бере участь в великому благодійному святі.
Спорт в маси!
До участі у святі запрошуються всі бажаючі!
Безпрограшний розіграш абонементів від тренажерного залу "Імперія Сили"
Всім учасникам знижка на перше заняття 50%!