Біг на голодний шлунок може бути корисний
Біг для схуднення сповнений різних питань і таких же різних відповідей. Тренування вранці на голодний шлунок - один з них, найбільш гаряче обговорюваних.
«Так можна чи ні?» - запитала нетерплячий Новомосковсктель, який не має можливості або бажання повноцінно з ранку снідати і вичікувати потім ще цілу годину перед тренуванням. Так можна. У деяких випадках, навіть потрібно. Однак, ще в деяких випадках, не потрібно і більш того, навіть не можна.
Що поробиш, винні не ми, і навіть не спортивні лікарі з дієтологами, і навіть не вчені. Винна вся та складність нашого організму, яка і робить його таким досконалим.
Перш за все про те, кому краще не тренуватися натщесерце. Це люди зі схильністю до діабету або будь-якими порушеннями в травній системі. Та й взагалі, з будь-якими неполадками в організмі, краще спочатку здатися відповідного фахівця. Бажано просунутому і має хоч якесь відношення до спортивної медицини.
Біг натщесерце для схуднення
Першими питання про біг або кардиотренировках на голодний шлунок задають люди, які мають цілком конкретну і зрозумілу мету - схуднути. Це логічно, адже популярне уявлення про систему енергозабезпечення організму виглядає так: «до ранку запас вуглеводів вичерпався і ми будемо палити жир».
Все так, та не так. По-перше, ви ж не голодували кілька днів поспіль. Не раніше, як вчора, ви, ймовірно, обідали і вечеряли.
Організм більш хитро влаштований, ніж багато хто думає, тому запас вуглеводів у нього є, причому, непоганий. Він припасений для різних випадків: на випадок вибуховий фізичного навантаження (наприклад, в разі небезпеки), для забезпечення енергією внутрішніх органів, а так само для резервного живлення глюкозою головного споживача енергії - мозку.
Проте, дійсно, вибігаючи на тренування натщесерце, можна бути впевненим, що витрата жиру буде вище, ніж якби ви поснідали. І не просто вище, а вище аж до 20%. Але це не означає, що ви почнете швидше худнути.
Що ж тут не так? Справа в тому, що, не дивлячись на расхожесть думок дослідників про користь чи шкоду бігу на голодний шлунок, головний результат у них виходив однаковий - в довгостроковій перспективі кількість жиру не зменшене.
І це видається куди більш логічним, ніж невідомо куди поділися жир. Втім, про те ж саме нам може розповісти і перший закон термодинаміки.
Короткий висновок: позбутися від жиру і схуднути можна тільки шляхом зменшення загальної калорійності харчування. Тобто, споживати менше, ніж витрачати. Біг або кардіо тренування вранці на голодний шлунок ефективні для спалювання жиру, але нестійкі, і використовувати їх для цієї мети особливого сенсу немає.
Для м'язової маси
На відміну про жиру, заповнити який для тіла не складе проблем, м'язову масу наростити трохи складніше. Для цього випадку тренування натщесерце може послужити хорошу службу.
Деякі дослідники відкопали ще пару козирів на користь тренувань натщесерце для бодібілдерів, такі, як каскад корисних гормональних змін і вироблення гормону росту. Однак, дослідження ці поки що поодинокі і серйозних підтверджень досі немає.
Біг і велоспорт
Що стосується циклічних видів спорту, де витривалість відіграє вирішальну роль, тренування на порожній шлунок використовують для привчання організму до оптимального використання своїх енергетичних ресурсів та поліпшення показників VO2 Max (засвоєння кисню з повітря).
Наприклад, як писав журнал Strength and Conditioning Research. включення в тренувальний процес «режиму натщесерце», дозволило велосипедистам підвищити PWR - відношення потужності до ваги, без втрат в витривалості.
інші дослідження
Але, мабуть, найважливіше - це припущення, що голодні тренування сприяють підвищенню чутливості до інсуліну - анаболическому гормону, який вивільняється при надходженні їжі (в той час, як зниження чутливості до інсуліну може викликати неприємні болячки, включаючи серцево-судинні захворювання).
Єдина проблема в тому, що цей ефект буде зведений нанівець, якщо після голодної тренування протягом дня потім буде слідувати серіябезперервних перекусів.
Інші, теж просунуті дієтологи і лікарі, говорять не стільки про зниження або підвищення чутливості до інсуліну, скільки про те, що при класичному триразовому харчуванні, є час, щоб рівень інсуліну нормалізувався. А, як ви розумієте, при частих прийомах їжі його рівень майже завжди залишається вище норми. І зовсім погано, якщо такі продукти харчування матимуть високий глікемічний індекс.
За останніми даними, при тривалому практикуванні шести-семиразове харчування, з'являється ризик розвитку діабету 2-го типу, хвороби серця та інсульту.
До речі, всупереч загальноприйнятій помилці, саме дробове харчування з'явилося не як якась дієта для схуднення, а в якості харчової медицини, для усунення ускладнень при гіпоглікемії, причому тривалість «курсу» була всього один день, після чого необхідно було повернутися до нормального 3 разовому харчуванню.
Ця інформація може здатися дещо нової спортсменам з «безперервним меню», але саме припущення, що часте харчування дрібними порціями несе шкоди організму існує з давніх часів, тоді як деяка ступінь голодування може позитивно впливати на фізіологічні процеси. На жаль, абсолютно достовірної інформації з цього приводу поки немає.
Деякі експерименти показали ще одну цікаву річ. Після інтенсивного навантаження процес досжіганія тривав трохи довше, коли тренуванні передувало харчування.
Підведемо підсумки
1. Тренування на голодний шлунок цілком виправдані для нормалізації енергетичних процесів в організмі. Теоретично, для спортсмена важливо навчитися раціонально користуватися відкладеними запасами, включаючи жири. Однак постійні тренування натщесерце не бажані.
2. До схудненню тренування на порожній шлунок не призводять, спостерігається лише дуже короткочасний ефект. Для спалювання зайвого «баласту» цілком очевидним залишається тільки одне правило, яке старо, як світ - це негативний баланс калорій. Їмо менше, бігаємо більше.
3. Просунутим бігунам взагалі складно рекомендувати голодні тренування через величезну кілометражу і тривалого часу навантаження.
4. Якщо в плани входить підкорення марафонів, організм повинен поступово привчатися засвоювати їжу і воду на ходу. Чи не спагетті з курячою грудкою, звичайно, а поживні батончики, гелі або щось лекгоусвояемое.
5. Кожен організм занадто індивідуальний, тому навіть масштабні дослідження часто дають розмиту картину, коли справа стосується фізіологічних процесів.
Свою роль може грати і те, що подібні дослідження зазвичай проводяться в рамках одного регіону, або навіть одного міста. І навіть якщо результати вийшли досить чіткими, в розрахунок не беруться такі нюанси, як культура харчування в даному регіоні або генетичні особливості населення.
Статті по темі
