Які м'язи працюють при присіданні огляд за видами
Вітаю всіх, хто має намір удосконалювати своє тіло! Такі вправи для корекції ніг і схуднення. як присідання, загальновідомі. Але мало хто обізнані про те, які м'язи працюють при присіданні, що залежить від різновиду вправ. Адже можлива регуляція роботи тих або інших м'язових груп, забезпечуючи належну навантаження на певні частини тіла.
Користь присідань і види
Під час присідань одночасно працює велика кількість м'язів, що дозволяє вважати таке навантаження досить ефективною для корекції фігури. Також відбувається прискорення обмінних процесів і активне вироблення гормону тестостерону, який володіє андрогенів та анаболічним дією.
- Важкоатлетичний, найбільш глибокими і важкими. У них задіяна велика кількість м'язів з серйозними фізичними витратами.
- Пауерлифтерские, виконуваними до паралелі з поверхнею і трохи нижче. В процесі таких тренувань відбувається зміцнення в основному сідничних м'язів.
- Стиль бодібілдингу діє на область стегон. Присідання виконуються до рівня трохи вище паралелі статі.
Свої заняття бажано урізноманітнити, застосовуючи всі існуючі види і вправи. Наприклад, на початку тижня після вихідних можна тренуватися посилено з максимальними навантаженнями, знижуючи їх до її завершення.
присідаємо правильно
Для правильного виконання присідань необхідні знання про становище кожної частини тіла:
- Погляд спрямований строго вперед, шия з головою перпендикулярні плечах. Це дозволяє тілу зберігати рівновагу і включатися додатковим рефлексам, керуючим хребтом. Якщо дивитися вгору, можна впасти, а при погляді вниз грудна клітка прийме неправильний вигин;
- Положення спини - пряме з відведеними назад плечима. Але, якщо ви, наприклад, присідаєте з вантажем, то потрібно буде злегка нахилитися вперед, тримаючи при цьому спину знову ж прямий. Корпус теж переміщається разом зі стегнами для руху центру ваги до області колін.
Оптимальний варіант - безперервний рух без зупинок і поштовхів.
Швидкість і дихання
Тренування у новачків і бувалих фізкультурників відрізняється - в першому випадку рекомендується повільний темп з концентрацією уваги на правильній техніці. Не можна робити ривки і підстрибування.
У міру тренованості швидкість збільшується, але не дуже - для схуднення досить помірною з акцентуванням на русі.
Дихання рівномірне: вдих - присісти, видих - піднятися. Вдих дорівнює ¾ максимального з невеликою затримкою внизу. Це дозволить м'язам живота стабілізувати хребет з торсом в безпечному режимі, розвиваючи мускулатуру і позбавляючи від зайвих жирових відкладень.
Присідання - вправи
У фітнесі існує безліч різних присідань, що впливають на певні групи м'язів. Розглянемо найбільш популярні і доступні для кожного:
- Гойдаються все 4 головки квадріцепсов, поперековий відділ і сідниці з нарощуванням сили в присіданні зі штангою. Ця вправа здатні ідеально виконати люди невисокого зросту, як показує практика.
- Ефективно тренують внутрішню поверхню стегон присідання "пліє". Складність виконання полягає в тому, що від вас буде потрібно хороша координація.
- Потужна базова робота всіх м'язів нижньої частини тіла забезпечується присіданнями "сумо" з широкою постановкою ніг. Ця вправа відмінно підходить початківцям, навчаючи правильній техніці, даючи мінімальне навантаження на колінні суглоби.
- Одним з найбільш раритетних вправ тренажерного залу є фронтальні з розташуванням штанги на груди. Основне навантаження спрямована на квадріцепси, допоміжна розподіляється на ікри, м'язи сідниць і підколінні сухожилля.
- Можна виконувати важкі присідання з гантелями - їх розташовують на плечах і внизу в опущених руках. Навантажуються сідниці, передня і задня поверхні стегон і трохи спина з пресом.
Присідання з гантелями: фото працюючих м'язів
Для максимальної опрацювання м'язових груп потрібно володіти знаннями про правильну техніку виконання і строго її дотримуватися. Жінкам і дівчатам, які бажають скинути зайву вагу, не рекомендую глибоко присідати - такі тренування, та ще з використанням додаткових ваг, підходять чоловікам для нарощування м'язової маси.
Починайте з малого - 2-х підходів, в кожному з яких потрібно присідати не менш 12 разів, поступово дійшовши до 3-5 с кількістю повторів до 20-30.
Регулярні заняття з додаванням присідань дозволять вам сформувати відмінну форму ніг і сідниць, допомагаючи завжди тримати працюють м'язи в необхідному тонусі.
Не забувайте також відрегулювати свій раціон харчування, що є невід'ємною частиною всього процесу формування вашого тіла.
Коли присідання виконувати не можна
Будь-які суглобові захворювання і отримані травми роблять виконання присідань неможливим. Також протипоказанням до подібних тренувань є недуги:
- Серцево-судинні;
- Сколіоз і грижа;
- радикуліт;
- варикоз;
- Підвищений артеріальний тиск.
Перш ніж приступати до подібних занять, проконсультуйтеся з фахівцем, убезпечивши себе від небажаних негативних наслідків.
Але навіть якщо лікар заборонив вам присідання, заміною їм можуть стати жими ногами в положенні лежачи, згинання з розгинання ніг на спеціальному тренажері і деякі вправи, спрямовані на опрацювання сідничних м'язів. Словом, вправ для підтримки форми більш ніж достатньо.
Міні-поради для схуднення
Зменш порції на третину - ось що допоможе постройнеть! Коротко і в точку :)
Покласти добавки або зупинитися? Коли виникає це питання, точно пора припиняти їсти. Це організм подає вам сигнал про швидке насичення, інакше ви б не сумнівалися.
Якщо ви схильні переїдати вечорами, то перед вечерею прийміть теплий душ. 5-7 хвилин, і у вас вже зовсім інший настрій і ставлення до їжі. Спробуйте - це працює.
Якою б смачною не була їжа, ви будете їсти її ще багато разів. Це не останній прийом їжі у вашому житті! Нагадуйте собі про це, коли відчуваєте, що не можете зупинитися і судорожно ковтаєте шматок за шматком.
Оточення впливає на нас - це факт! Уникайте розмов на кшталт «я тут худла, і не змогла», «так все одно товстими залишимося», «хорошої людини повинно бути багато». Ну і нехай їх буде «багато» - а ви-то тут при чому?
Запам'ятайте просте слово: витончена. Саме такою повинна бути ваша порція шкідливих для фігури страв. І тоді ви теж станете витонченої - це тільки питання часу.
Щоб знизити ймовірність переїдання, дотримуйтеся правила «10 спокійних ложок». У ньому йдеться: «Перші десять ложок їжте дуже повільно, настільки повільно, наскільки зможете».
Перед кожним відкриттям дверцята холодильника робіть 10-20 присідань. Можна звичайних, а можна з напрямком стоп і колін в сторони. Або на одній нозі. Або присідайте, а після підстрибуйте. Словом, будьте різноманітніше.
Навчіться ловити момент, коли смак їжі притупляється, вона немов стає менш смачною. Саме в цей час треба припиняти їсти.
Перед тим, як поїсти, скажіть собі: "Як співаємо, так і схудну!" Дуже потужна фраза для зниження апетиту і регулювання складу їжі.
Іноді влаштовуйте День великого салату. Величезна миска овочевого салату (а краще тазик!) Повинна з'їдатися протягом дня. Інша їжа - тільки після значної порції салату.
Хвилина вправ перед їжею зменшить апетит краще будь-якого спеціального засобу.
Заведіть в своєму холодильнику "Полку для струнких" і "Полку для повних". Яку ви вибираєте?
Щоб зменшити апетит, перед кожним прийомом їжі випивайте склянку кефіру.