Які м'язи працюють при присіданнях групи м'язів при роботі при вправах зі штангою
Присідання, незважаючи на простоту і зрозумілість виконання, відносять до вельми ефективним вправам на зміцнення м'язів і нарощування обсягу в нижній частині. В результаті присідань можна пропрацювати живіт, прес, сідниці, стегна. Особливо результативними виходять тренування з великим навантаженням. Разом з тим присідання дають значне навантаження на коліна і зв'язковий апарат. Якщо в минулому були травми зазначених зон, то виконувати часто і особливо з вагами присідання заборонено. В цьому випадку його замінюють іншими вправами типу жиму ногами лежачи або на верстатом для опрацювання квадріцепсов.
Які м'язи в нижній частині тіла задіяні?
Коли атлет виконує присідання преімущественноработают сідниці. Разом з тим при виконанні вправи активно працюють ще й інші м'язи. Які ще м'язи працюють крім великої і середньої сідничних м'язів? Це залежить від постановки ніг і глибини присідаючи. Якщо спортсмен ставить ноги широко, наприклад, як в техніці сумо, то акцент навантаження зміщується на стегна. Беруть участь призводять м'язи стегон. Якщо поставити ноги на невелику відстань один від одного, то посилено навантажуються квадрицепси. Тренуючи квадріцепс (чотириглавий м'яз стегна), одночасно навантажуються відразу кілька м'язів: пряма, медіальний широкий, проміжна і латеральна широкі. Щоб опрацювати поверхню стегон необхідно правильно виконувати вправи, враховуючи постановку ніг на тренажері. Для квадрицепса необхідно ставити ноги вже, для опрацювання поверхні біцепса стегна - ширше. Ноги опрацьовуються і під час бігу, кардіо навантаження гарні, як для схуднення, так і для підтримки тонусу м'язів. Дихати по час бігу слід рівно, без ривків, роблячи вдих через ніс і видих - через рот. Сильні м'язи квадрицепса дозволяють отримати красиві рельєфи в передній і бічний частинах стегна.
Що стосується глибини, то глибокі вважаються ті, в які сідниці і стегна опускаються нижче паралелі з підлогою. Такі приседи, та ще з вагою (штанга або гантелі) виконують у важкій атлетиці. У них ґрунтовно навантажуються сідниці. Для посилення опрацювання сідниць атлет розгортає шкарпетки в сторони.
Увага: якщо є проблеми зі здоров'ям (хвороби або травми зв'язкового апарату, хребта, колін), не потрібно присідати з навантаженням.
Ще в приседе беруть активну участь згиначі і розгиначі ніг і м'язи задньої поверхні стегна. Тренуються також підколінні сухожилля і литкові м'язи. Які ще м'язи підключаються до основних? Найширші м'язи спини, клубової гребінь, зовнішній косий м'яз живота, напрягатель широкої фасції.
Як виконувати присідання?
Скільки б вправ не задумав включити в тренування атлет, завжди перед їх виконанням потрібно розім'ятися. Для цього потрібно зробити по 5 випадів різні боки, жими ногами з положення лежачи. Ще варіант розігріти м'язи, зв'язки і суглоби - це підключити кардионагрузки у вигляді бігової доріжки.
У бодібілдингу вважається, що присідання з вагою краще всіх допомагає збільшити масу м'язів. Причому ефект його ще в тому, що воно допомагає зростанню не тільки в області ніг і сідниць - набирають обсяг і прес навіть грудні м'язи.
Основні варіанти присідань можна розділити на три. Це класичні, пліє і сумо. Як їх виконувати і що в них тренується? Виконуючи вправу пліє, навантажуються біцепси стегна, сідничні м'язи, прес і найголовніше опрацьовується область внутрішньої частини стегна.
Для дівчат пліє присед дозволяє накачати сідниці, при цьому не наростити чотириглавий м'яз ніг. Надто об'ємна вона не дуже красиво виглядає у жіночої статі.
Для пліє присідаючи використовують одну гантель робочою вагою від 4 кг. При цьому її тримають вертикально двома руками. Вибудовування пози починають до виконання вправи: стоячи рівно, носки розведені в сторони, п'яти стикаються. Корпус прямо, живіт підтягнутий. Утримуючи гантель, роблять пліє, при цьому куприк опускається вертикально вниз, коліна розходяться в сторону. У нижній точці краще зробити затримку на кілька секунд і повернутися в початкове положення. Атлет повинен тримати в напрузі сідниці протягом усього вправи. Виконують 10-15 повторів в 2-3 підходу. Між підходами можна відпочити 1-2 хвилини.
Вправа сумо дуже схоже по техніці на пліє. Різниця лише в широкій постановці ніг. У сумо вони ставляться ширше ширини плечей приблизно в 1,5 рази. Чому приблизно? Тому що у кожного ширина постановки ніг буде різна. Підбирають її сідаючи в правильну позу до паралелі з підлогою. В паралель виводять стегно.
Цей присед підходить як для чоловіків, так і для дівчат. Для останніх особливо рекомендується, тому що в сумо опрацьовується внутрішня частина стегна, до якої звичайними вправами дістатися нелегко.
Під час виконання можна округляти спину. Вона повинна бути рівною і внизу в області попереку зберігати природний прогин. П'яти не повинні відриватися від підлоги протягом усього виконання. Колін важливо дивитися туди ж куди спрямовані шкарпетки.
Скільки разів робити? Для людей середнього рівня підготовки досить 3 походу по 10-15 разів. Для більш підготовлених в фізичному плані можна взяти більшу вагу або додати 1 підхід. Для зовсім новачків краще вдвічі скоротити кількість повторів в сеті і обов'язково розім'яти розтяжкою внутрішню поверхню стегна. Рекомендується перед освоєнням сумо робити правильно класичні вправи.
Вправа «присідання сумо» підходять тільки тим, у кого нормальна рухливість в тазостегнових і колінних суглобах.
Які м'язи тренуються при звичайних присіданнях?
У класиці теж беруть участь багато м'язів, наприклад, допомагає згинати коліно група м'язів, що входить до складу чотириголового, а сідничний контролює і розгинає тазостегновий і колінний. У класиці на відміну від сумо йде менше навантаження на внутрішню поверхню стегна. Виконуючи приседи можна поліпшити форму гомілки, так як задіяна камбаловидние м'язи ніг. Порядок виконання класичного присідання:
- Стоячи прямо, ноги виставити на повну стопу на ширину плечей;
- Плавно сідати як ніби на стілець, при цьому коліна не повинні виходити за межі шкарпеток, сідниці відводять назад;
- Досягнувши паралелі з підлогою, а в колінах прямого кута починають випростатися. Виконують повернення в початкове положення теж повільно;
- У нижній точці вправи можна затримуватися на 20 секунд.
- Навіть спортсмени з хорошою фізичною підготовкою не зневажають простими присіданнями. Вони модифікують тренінг і роблять приседи з бодибар або штангою.
Як часто робити?
Присідання, особливо з навантаженням це силові вправи. А для всіх силових тренінгів існує одне важливе правило - давати м'язам добре відпочити після тренування, щоб вони встигли відновитися. Тому не можна робити присідання кожен день, особливо з граничними вагами. Краще зупинитися на режимі через день.
Коли атлет робить присед, то дає навантаження всьому тілу, так як включається в роботу безліч м'язів. Завдяки цьому поліпшується кровопостачання в тканинах і розганяється обмін речовин. Через участь м'язів нижньої частини спини, сідниць, стегон, гомілки, черевного преса в організмі збільшується вироблення тестостерону і, отже, стимулюється ріст м'язів.
Крім того, присідання покращують кровопостачання органів і м'язів тазу і ніг, знижуються ризики гінекологічних та урологічних захворювань, варикозного розширення вен.
Регулярно роблячи приседи, можна підтягнути живіт, оформити красиві сідниці і ефектні стегна. Сідничні м'язи підтягуються, зникає целюліт на внутрішній і зовнішній поверхні стегон, поліпшується рельєф тіла.
Завдяки анаболическому дії присідань стимулюється підвищений спалювання калорій.
Присідання - це відмінний тренінг для всіх м'язів, не тільки нижньої частини тіла. Якщо навчитися правильно робити їх з вагою і без нього, то результатом будуть не тільки красиві сідниці, але і загальне оздоровлення тіла.