Як зробити кардиотренировки максимально ефективної
Кардиотренировки допоможуть вам схуднути, розвинути витривалість, зміцнити серцево-судинну і дихальну системи - але тільки якщо ви не будете лінуватися і постараєтеся витягти з кардиотренировок максимум користі.
1. Намагайтеся розвести в часі кардіо і силове тренування
В ідеалі між ними має пройти не менше восьми годин, щоб м'язова втома не завадила повноцінно викластися на наступному занятті. «Якщо доводиться проводити їх одну за одною, перш за все, визначитеся з фітнес-метою, - радить Олена Палагута, інструктор групових програм" World Class Житня ". - Якщо для вас важливо схуднути, починати краще з легкого силового тренінгу. До початку кардіотреніровки (яка повинна бути повноцінною - не коротші 40 хвилин) ви добре розігрієтеся, і процес спалювання жирів піде швидше. Якщо для вас головне - зміцнити і зробити рельєфними м'язи і ви працюєте з серйозними вагами, залиште силову частину програми на потім. Почнете з неї - і на кардиотренировки сил вже просто не залишиться ».
2. Слідкуйте за пульсом
Якщо він не піднімається вище 60% від максимуму (вираховується за формулою 220 мінус вік), ви витрачаєте час даремно. Якщо перевищує 80%, ви виходите з аеробного зони: в такому режимі добре розвивається кардіовинослівость, ви зміцнюєте серцево-судинну і дихальну системи, але, оскільки організму не вистачає кисню, процеси спалювання жирів сповільнюються. Якщо ЧСС наближається до максимальної і ви відчуваєте біль в грудях, запаморочення, нудоту - тренування краще перервати. «Контролювати ситуацію оптимально за допомогою пульсометра, - каже Олена Палагута. - Щоб промацати ниточку серцебиття вручну, доведеться зупинитися, а це погано для кардиотренинга ».
Кардіотренування повинна бути досить тривалою (організм починає спалювати жири лише через 20 хвилин) і інтенсивної - так і калорій більше згорає, і кардіовинослівость розвивається. «Але чи багато хто зможуть рухатися протягом довгого часу на великій швидкості? - каже Ольга Виноградова, фітнес-менеджер клубу "Планета Фітнес Алтуф'єво". - Якщо ви будете міняти темп то роблячи ривок, то сповільняться, в середньому будете рухатися досить швидко і не зійде з дистанції ».
Вона задає темп і допомагає його витримати. Вчені з Університету Брунелем (Brunel University) стверджують, що тренуючись під улюблені мелодії, ми стаємо на 20% активніше і витривалішими. Неважливо, що звучить у вашому плеєрі - останній альбом Шакіри, «Політ джмеля» Римського-Корсакова або український рок. Головне, щоб музика підходила по темпу і дійсно подобалася, кажуть експерти. Тоді вона і заводить, і розважає, і дозволяє забути про втому.
Вона доставляє клітинам організму поживні речовини, в яких м'язи і внутрішні органи особливо потребують під час фізичних навантажень, відводить «відходи», робить можливим виділення поту, а значить, і терморегуляцію. Навіть при невеликому зневодненні (в 3%) людина відчуває занепад сил, і йому стає складніше тренуватися. Досвідчені спортсмени випивають склянку води перед тренуванням на витривалість і п'ють воду маленькими ковтками протягом усього заняття.
6. Виходьте на вулицю
«Кардиотренировки на свіжому повітрі відсотків на тридцять ефективніше, - каже Олена Палагута. - Рухаючись назустріч вітру, по в'язкою піщаному грунті або снігу, піднімаючись в гору і долаючи природні перешкоди - впали сучки, тротуарні бордюри, калюжі - під час спортивної ходьби або пробіжки. ви витратите набагато більше енергії і калорій, ніж в тепличних умовах фітнес-залу. На доріжці або еліпсі ви навіть кроки робите коротше, інстинктивно скорочуючи амплітуду руху, - адже прямо перед вами стійка тренажера ».
7. Вибирайте легку, дихаючу одяг
Не варто в надії гарненько спітніти надягати на футболку худі, а під спортивні штани «жиросжигающие» пояса і штанці (див. Також статтю «Як вибрати білизну для фітнесу»). «Цей трюк не допоможе схуднути, - стверджує Ольга Виноградова. - Організм втрачає з потом не жир, а воду, яку потім так само легко і набере. А ось перегрітися під час тренування можна запросто. І навіть якщо ви не до втрати свідомості, рухатися все одно будете не так активно, як в легкому топі і дихаючих шортиках. Отже, і ефекту від тренування отримаєте менше ».
8. Намагайтеся, щоб м'язи плечового пояса були розслаблені
«Напружуючись, плечі тягнуться вгору, судини в шиї затискаються, головний мозок не отримує достатню кількість кисню, і ви починаєте відчувати втому», - каже Олена Палагута.
9. Енергійно рухайте руками
Чим більше м'язів працює під час тренування, тим більше ви витрачаєте калорій. Так що хочете отримати від заняття максимальний ефект - не спирайтеся долонями на поручні бігової доріжки, не дозволяйте їм безвольно кататися на стійках еліпса. Не забувайте, що під час пробіжки або прогулянки саме руки задають темп. А без хорошого темпу не буде і результату. До речі, відпустити поперечину під час ходьби по біговій доріжці і активно махати руками - найпростіший спосіб збільшити пульс. Єдиний випадок, коли про руках краще на якийсь час забути, - сложнокоордінационниє руху в танцях, степу. Розучуючи їх, для початку розберіться з ногами. Інакше будете просто тупцювати на одному місці, і інтенсивність тренування втратиться.
10. Стежте за харчуванням
У дні кардиотренировок в рівній мірі спокусливо не їсти майже нічого, щоб сильніше схуднути, і, навпаки, дозволити собі зайве, адже під час заняття все згорить. У першому випадку ви швидко втомитеся, почнете рухатися в півсили, а то і зовсім зійде з дистанції. У другому - можете звести нанівець результати своєї праці. «Люди схильні переоцінювати кількість калорій, які вони спалили в спортзалі, - каже Ольга Виноградова. - А тренажери можуть їм в цьому "потурати". Якщо настройки зіб'ються, велоергометр запросто повідомить вам, що за 10 хвилин ви витратили 300 ккал, хоча це неможливо ». У тренінгові дні краще їсти не більше звичайного. Обов'язково перекусіть за 1-2 години повільними вуглеводами.