Як зміцнити зап'ястя згинання зап'ястя зі снарядами
Міцні зап'ястя - одна з найважливіших цілей в бодібілдингу. адже саме зап'ястя і м'язи передпліччя активно беруть участь в більшості вправ, таких як різні жими з гантелями або штангою. Нерідко слабко розвинені м'язи зап'ясть не дозволяють атлетові брати більшу вагу, що викликає вихід на тренувальне плато. Однак дана причина далеко не єдиний аргумент на користь тренування зап'ясть. Важливий момент: розвинені зап'ястя дозволяють контролювати вагу і техніку виконання жимів і допоможуть уникнути травм. Ось чому кожному атлетові необхідно знати як зміцнити зап'ястя і регулярно включати згинання зап'ясть в своє тренування.
Як зміцнити зап'ястя: вправи
Сьогодні ми зупинимося на найбільш ефективних базових вправах на зап'ястя. Будь-яке з вправ можна включити в тренування, виконуючи не більш 3 підходів, щоб не перевантажувати м'язи, так як вони беруть активну участь і в інших вправах.
Згинання зап'ястя зі штангою
Візьми в руки гантелі, встань на коліна перед горизонтальною лавою, поклади передпліччя перпендикулярно лаві, розверни руки долонями ввверх. Трохи відсунься від лави, щоб руки були ледь зігнуті в ліктях. Злегка розтисни пальці, щоб гантелі трохи каталися по руках.
Розігніть зап'ястя таким чином, щоб гантелі опустилися вниз.
Напруга м'язи передпліччя, зігніть зап'ястя і підніми гантелі на себе. У цей момент потрібно затримати дихання.
Коли гантелі досягнуть верхньої точки, переконайся, що кут між кистю і горизонталлю більше 60 градусів. Після цього плавно розігніть зап'ястя, опусти вниз і зроби видих.
поширені помилки
- Вправа необхідно виконувати не відриваючи лікті і передпліччя від лави. В іншому випадку навантаження може піти до біцепсам.
- Гантелі краще не стискати в руках. Тримай їх вільним хватом, подібна техніка допоможе збільшити амплітуду руху і розтягнути м'язи передпліччя трохи сильніше.
- Під час вправи зап'ястя можуть злегка вивертатися назовні. Подібна техніка допоможе трохи знизить ризик отримати травму під час виконання вправи.
- Вправа рекомендується виконувати в кінці тренування.
Згинання зап'ястя зі штангою
Як зміцнити зап'ястя? Представляємо ще одну вправу на розвиток м'язів передпліччя!
Візьми в руки штангу, сядь на лаву так, щоб стегна знаходились по боках від лави і були паралельні їй. Нахилися вперед і поклади зап'ястя так, щоб гантелі звисали з краю лави.
Затримай дихання і підніми кисті зі штангою вгору.