Як зберегти спину здоровою - здорова Україна
Здорова спина - це не тільки відсутність болю в попереку і хрускоту в шиї, але і гарна постава, граціозна хода і гарний настрій цілий день. Зберегти здоров'я хребта цілком можливо, якщо слідувати нашим рекомендаціям.
Для того, щоб правильно визначити причину болю в спині, в першу чергу обов'язково зверніться до лікаря. адже їх джерелом може бути не тільки хребет.
М'язи і нерви, органи таза і легкі - всі вони здатні викликати серйозний дискомфорт при захворюваннях і травмах. Однак для того, щоб відчути себе погано, хворіти не обов'язково - можливо, в усьому винні інші обставини.
Як правильно
Керівник відділення ЛФК в Центрі відновлювальної медицини і реабілітації Лікувально-реабілітаційного центру МінздравсоцразвітіяУкаіни Марина Макарова розповідає:
- як правильно сидіти в офісі,
- як робити зарядку в офісі,
- як залишитися здоровим автолюбителем,
- якою має бути правильна взуття.
Вагітність. # 32; Зміна центру ваги і збільшення навантаження на хребет нерідко призводить до болів в спині.
Сидячий образ життя # 32; робить м'язи спини слабкими, і вони гірше підтримують тіло у вертикальному положенні. Крім того, регулярна неправильна поза при роботі за столом призводить до статичної напруги і пошкоджень міжхребцевих дисків, защемлення нервів і травм м'язів спини.
Вік. # 32; У літніх людей відбуваються вікові зміни в хребті, знижується його гнучкість і рухливість.
Зайва вага. # 32; Зайві кілограми створюють підвищене навантаження на хребет, і біль - недвозначний сигнал про допомогу.
Недотримання техніки безпеки # 32; при вправах на тренажерах призводить до травм м'язів спини, зв'язок і міжхребцевих дисків.
Надмірне фізичне навантаження # 32; - підняття важких предметів, одноманітні нахили, довга робота з піднятими руками - призводить до травм.
Як знизити ризик появи болів в спині
1. Підтримуйте вагу тіла в рамках рекомендованої норми, яка дорівнює 18,5-25 одиницям індексу маси тіла (ІМТ). Це дозволить знизити навантаження на хребет і уникнути появи болів в спині, обумовлених надмірною вагою.
2. Регулярно виконуйте вправи для зміцнення м'язів черевного преса і розвитку гнучкості. А спорт, пов'язаний з великою кількістю стрибків або падінь, краще виключити - він здатний привести до травм спини.
Перед початком будь-яких регулярних занять - в спортзалі або самостійно - обов'язково зверніться до лікаря, щоб він перевірив стан вашої спини і дав необхідні рекомендації щодо вибору навантаження.
Не забувайте в своєму звичайному комплексі виконувати спеціальні вправи для зміцнення м'язів спини і пару раз в день влаштовуйте собі «фізкультхвилинки» в офісі. щоб зняти статичну електрику.
Всі ці вправи є в нашій базі даних. Ви можете завантажити їх, а потім користуватися навіть при відсутності виходу в Інтернет.
3. Якщо доводиться багато стояти. переконайтеся, що у вас пряма спина, таз не усунутий вперед або назад, а ноги випрямлені в колінах. Така поза знижує навантаження на хребет.
4. Якщо ви багато сидите. виберіть стільці з надійною підтримкою регульованою спинкою і підлокітниками. Сидячи намагайтеся, щоб колінний суглоб згинався тільки під прямим кутом, а обидві ноги стояли на підлозі. При роботі на комп'ютері передпліччя повинні щільно лежати на столі, а центр монітора - розташовувався на рівні погляду.
За словами Смелаа Нероева, директора Московського НДІ очних хвороб імені Гельмгольца, монітор повинен стояти на столі не ближче 70 см від очей, і його середина - трохи нижче рівня прямого погляду. Всі ці заходи не дадуть з'явитися почуттю дискомфорту і перенапруження в спині.
Щогодини робіть короткі перерви в роботі, вставайте з робочого місця і виконуйте кілька вправ. сприяють розслабленню м'язів спин і шиї.
6. Коли піднімаєте важкі речі з землі, робіть це за допомогою м'язів ніг, а не спини. Тримайте спину прямою, ноги нарізно так, щоб одна виявилася трохи попереду - це дозволить зберегти рівновагу. При підйомі вантажу згинайте тільки коліна і, тримаючи вагу як можна ближче до тіла, намагайтеся не міняти при його підйомі положення спини.
Піднімаючи тяжкість, намагайтеся не повертати і не нахиляти тулуб в сторону: хребет повинен залишатися прямим. Важкі предмети, що стоять на підлозі, краще штовхати, а не тягнути.
7. Взуття на невисокому стійкому каблуці з щільно прилягає до стопи устілкою створює найменше навантаження на спину. Чим зручніше вам ходити, тим менше шансів перевантажити спину під час ходьби і стояння. А балансування в незручному взутті або на високих підборах змушує зайвий раз напружуватися м'язи спини, щоб зберегти рівновагу.
8. Сидіння автомобіля має добре підтримувати спину, а дзеркала в машині розташовані таким чином, щоб до них не повертати голову. Педалі повинні знаходитися прямо під ногами.
10. Купуйте зручний матрац - досить жорсткий, щоб зберігати хребет прямим, але при цьому дозволяє розслабити м'язи плечового пояса і сідниць. Полежіть в магазині на матраці рівно стільки, скільки вам потрібно, щоб зрозуміти, наскільки він зручний.
Біль у спині може бути викликана різними причинами, але більшість з них легко попередити, якщо регулярно відвідувати лікаря, правильно вибирати взуття та меблі і підтримувати себе в хорошій фізичній формі.