Як зберегти м'язову масу на сушінні і
Питання зрозумів, але перш, дозвольте мені почати з припущення, що ти «зобов'язаний втрачати м'язи під час дієти». Цей факт гуляє вже протягом багатьох років, і, зізнатися, я його теж повторював протягом декількох років. Але це не зовсім правда.
Більшість досвіду щодо дієт прийшло до нас з 80-х років під час використання фармакології (а ті принципи не працюють для натуралів), які говорять, що м'язи дійсно «згорають». Але цього не станеться, якщо ви все робите правильно.
Потрібно виконувати 3 основні речі:
- Правильний тренувальний цикл під час жіротопа.
- Достатня кількість білка.
- Рефіди / перерви в дієті.
Наприклад, люди використовують мою UD 2.0 (який чергує дуже великий дефіцит в калоріях, порядку 4х днів з трьома висококалорійними днями) і домагаються того, що вони під час набору залишаються досить сухими.
Моя ж «Rapid Fat Loss Handbook» створює великий дефіцит, але кількість білка при цьому збільшується (близько 4х грамів білка на 1 кг ваги тіла для більш худих людей) і передбачає правильний важкий тренінг. Втрата м'язової маси в такому випадку - мінімальна для більшості людей.
З огляду на все вищевикладене, я відповім на твоє запитання. Так, ранні дослідження припускали, що чим більше дефіцит, тим вище втрата в сухий м'язової маси. Але є одне але". Багато з тих досліджень припускали обмеження в 320-400 калорій в день, і, приблизно, половина з них були білки. Це означає, що люди на дієті споживали близько 50 грам білка в день що нижче ніж потрібно людям, які страждають на ожиріння (1.5 грама білка на кг ваги тіла або близько 0.7грамм на фунт ваги тіла). Це і призвело до втрати м'язової маси, так як дуже мало білка. І, звичайно ж, без належного тренінгу. Недолік білка є причиною втрати м'язової маси.
Більш того, є певні дослідження з цього приводу. У перший день огрядних людей посадили на 3 тижні на дуже низькокалорійну дієту або на низьку за кількістю калорій дієту (обидві припускали всього 50 грам білка в день, що є дуже малою кількістю, так як сидять на дієті були порядку 107 кг; а їм потрібно близько 150 грам в день) на 6 тижнів, щоб домогтися того ж ефекту жиросжигания. Низькокалорійна дієта (де було побільше калорій) дозволила втратити більше сухої м'язової маси, ймовірно, пов'язано це з тривалістю в 6 тижнів (і з ненормально малим кількістю білка), але вони так само спалили і більше жирової маси.
Ще одне дослідження, в цей раз над елітними спортсменами, було направлено як для повільного, так і для швидкого спалювання жирів (тобто швидка мається на увазі, що атлети худнули за часом в 2 рази менше). Перша група споживала 1 900 калорій (дефіцит калорій в 450 кожен день) і 1.6 грамів протеїну на кілограм ваги тіла (вже ближче, але все одно мало). І друга група 1700 калорій (дефіцит в 800 калорій в день) і 1.6 грамів білка на 1 кілограм ваги тіла.
Друга група втратила невелика кількість м'язової маси (близько 450 грам), в той час як перша група примудрилася набрати трохи м'язової маси. Але це помилка. Спортсмени тренували верхню частину свого тіла вперше, тому прирости в масі був «ефектом новачка». Друга ж група, звичайно ж, спалила більше жиру.
Але я хочу дещо уточнити. Більш швидкий вид спалювання жиру, ймовірно, не гарантує більший ефект сухої м'язової маси, за умови, що ви все робите правильно. Якщо ви закінчили дієти протягом 3х тижнів (а не 6-ти), то ви можете знову повернутися до своїх основних тренувань для підтримки, або, незабаром, поступово підвищувати калорійність. Так що якщо ваша дієта закінчилася за 3 тижні (порівнюючи з шістьма тижнями), наступні 3 тижні ви можете тренуватися більш ефективно. Я впевнений, що ці 3 тижні тренінгу повернуть вашу злегка втрачену м'язову масу і, більш того, дозволить наростити ще більше м'язової маси.
Я не рекомендую всім, хто сидів на дієті користуватися саме таким методом, зовсім ні. Але стає очевидним, що оптимальна кількість білка і вірні тренування дозволять мінімізувати будь-яку втрату м'язової маси. І це явно не більше, ніж жирової маси. Так що дані, досить широко поширені ідеї, є помилкою. З чого б вам втрачати м'язову масу, якщо ви споживаєте достатню кількість білка, важко тренуєтеся і не сходите з розуму під час кардіо. В такому випадку ви не будете втрачати більше під час швидкого жіротопа, ніж під час повільного. І ви швидше зможете повернутися до ваших звичним тренувань, коли вже не сушітесь.