Як зберегти м'язи на сушінні - як накачатися будинку і в залі
Урізуйте раціон в першу чергу за рахунок швидких вуглеводів і тваринних жирів - ці харчові компоненти бажано взагалі виключити. Якщо цього буде недостатньо - продовжуйте знижувати кількість вуглеводів і жирів.
Харчуйтеся часто - 5-6 разів на добу, невеликими порціями. Не їжте за 2 години до тренування і 1,5 години після тренування, виняток становлять амінокислоти і протеїнові коктейлі.
Дієта також передбачає контроль надходження рідини. Загальна кількість рідини за добу має бути не менше 2,5 літрів. При нестачі рідини обмінні процеси в організмі сповільнюються, що в свою чергу уповільнює схуднення. Також при зневодненні під час тренування кров стає густішою, що підвищує навантаження на серце. Так що пийте більше води під час тренування, наприклад один-два ковтки після кожного підходу.
додаткові рекомендації
Практика показує, що хороші результати можна отримати тільки при поєднанні дієти і спеціального тренінгу.
Для прискорення процесу сушіння в дієту бажано включити спеціальний комплекс спортивного харчування.
Для отримання максимальних результатів використовуються жіросжігателі, зокрема Кленбутерол, Тироксин, Ефедрин і інші, однак слід пам'ятати, що ці препарати мають ряд побічних ефектів.
Зберегти м'язову масу можуть допомогти тестостеронового бустери і анаболічні стероїди в невеликих дозах (є протипоказання).
Кращі продукти в дієті
Рекомендується включати в дієту для сушки наступні продукти:
нежирне м'ясо
яйця
риба
Знежирені молочні продукти - кефір, сир, молоко
Каші - гречана, пшоняна, вівсяна, кукурудзяна та ін.
Бобові - квасоля, горох, боби
Овочі та фрукти
Якщо ви будете максимально чітко виконувати всі рекомендації, ви здивуєтеся, наскільки легко слідувати дієті під час сушки м'язів. Всього за кілька місяців ви досягнете чудовою форми. Отже, починаємо: геть підшкірний жир, даєш суху м'язову масу!
Крок 1: Оберіть правильний час для початку дієти
Тривалість дієти для сушки залежить від того, в якій формі ви знаходитеся в даний момент. Якщо у вас багато жиру, набраного під час фази набору ваги, тоді дієта для сушки м'язів може розтягнутися на кілька місяців.
Попередження для тих, що змагаються культуристів: не розпочинайте слідувати дієті буквально напередодні змагання. Ви мимоволі захочете вдатися до жорсткої дієти, що може привести до втрати м'язової маси, зменшення сили і витривалості, зниження енергетичного потенціалу, імунітету і навіть до появи дратівливості і поганого настрою. Але в будь-якому випадку скорочення великої кількості жиру в короткі терміни цілком реально для більшості людей. Чисто фізіологічно неможливо скинути більше 2 кг жиру за тиждень навіть при самих екстремальних методиках. Замість цього скористайтеся поступовим, планомірним методом харчування.
Крок 2: Визначте безпечний рівень скорочення кількості калорій
Сушка м'язів - це важливий фактор, необхідний для того, щоб досягти фізичної досконалості і успіху в змагальних видах спорту, таких як бодібілдинг. Одним із способів почати цей процес є невелике скорочення кількості споживаних калорій. За допомогою зменшення калорій ви зможете поступово позбутися від частини підшкірного жиру. Однак вам не слід спалювати занадто багато калорій. Значне скорочення їх числа сповільнить обмін речовин (RMR) з двох причин. Перша причина пов'язана з термічним ефектом їжі (TEF), прискоренням стану спокою процесу обміну речовин (RMR) після прийому їжі, так як їжа починає перетравлюватися і засвоюватися. Споживання більшої кількості калорій підсилює термічний ефект їжі, а разом з цим і RMR. Точно так же урізання калорій призводить до зменшення TEF і RMR.
При недостатньому для здійснення метаболічних процесів кількості калорій вам буде складніше спалювати калорії, щоб скинути зайвий жир.
По-друге, тривала нестача калорій в організмі - тобто дієти, що включають менше 1200 калорій в день, знижують RMR - результат реакції організму на голодування. Така реакція означає, що обмін речовин у вас сповільнилося, підлаштовуючись під занижені дози калорій. Організм починає накопичувати дієтичний жир і калорії, замість того щоб спалювати їх на енергію. Фактично, сидячи на дієті в менш ніж 1200 калорій на добу, ви можете навіть набрати підшкірний жир.
Реакція адаптації організму на голод часто зустрічається у атлетів, які недоотримують поживних речовин і чий вид спорту пов'язаний з підвищеною витривалістю. Досліджуючи організм троеборцев, вчені виявили, що ці атлети не отримують достатньої кількості калорій, щоб зарядити себе енергією на заняття і змагання. Коли частка калорій збільшилася, вага спортсменів залишився колишнім. Це сталося через те, що їх RMR повернувся в нормальний стан: організм отримав те, що йому було потрібно. Щоб утримувати метаболічні процеси на одному активному рівні, вам слід споживати достатню кількість калорій, забезпечуючи організм необхідною енергією.
Коли ви значно урізати свої калорії, ви також істотно скорочуєте споживання жирів. І це реальна проблема, так як мозок не отримує необхідного йому жиру. В кінцевому підсумку мозок буде посилати організму сигнали накопичувати жир, замість того щоб спалювати його.
В процесі дієти для сушки вам слід скорочувати число добових калорій на 300, якщо ви жінка, і на 400, якщо ви чоловік. Це ідеальне метаболічну вікно для спалювання жиру. У той же час, щоб спалити 300-400 калорій на добу, ви повинні збільшувати аеробне навантаження. Такий підхід допоможе вам спалити жир максимально ефективно. У перші тижні ви втратите більшу кількість жиру, а потім вам знадобиться посилити фізичне навантаження і, ймовірно, скоротити калорії в міру того, як ви продовжуєте скидати вагу. Орієнтуючись на ці підходи, я склала план силового харчування, що складається з фази сушіння і фази спалювання жиру.
Можливо, ви запитаєте: чому б мені просто не слідувати жорсткій дієті протягом декількох тижнів, щоб прийти в потрібну форму? Зрештою, я інтенсивно займаюся з обтяженнями. Невже силові заняття не допоможуть мені утримати м'язову масу?
Як би логічно ні звучали ваші доводи, наукові дослідження свідчать про протилежне. Приклад в тему: під час одного наукового експерименту жінок з надмірною вагою розділили на дві групи: групу, в якій тільки слідували дієті, і групу, яка харчувалася за певним планом і ще займалася з обтяженнями. Дієта включала всього 800 калорій на добу, а експеримент тривав чотири тижні. Результати показали, що обидві групи втратили однакову кількість ваги (5 кг). Навіть склад втраченої ваги був однаковий. Всі учасниці втратили 3,5 кг жиру і 1 кг м'язової маси. Підсумок вищесказаного: силові тренування не допомагають зберегти м'язову масу при такому низькокалорійному харчуванні, але сприяють цьому, коли дієтичні обмеження не такі суворі.
Отже, головна думка ясна: буквально за чотири короткі тижні ви можете втратити свою дорогоцінну м'язову масу, якщо будете слідувати жорсткій дієті. Дивіться, як помітно змінюється ваше тіло, коли ви скорочуєте кількість споживаних калорій. Дослідження серед культуристів підтверджують, що ви можете втратити м'язову масу всього за сім днів, споживаючи калорії з розрахунку 18 калорій на кілограм ваги тіла на добу.
Крок 3: Збільшуйте аеробне навантаження
Щоб попрацювати на рельєф, збільште інтенсивність і тривалість аеробного становить тренувань. Аеробні навантаження стимулюють активність ензиму, який володіє жироспалюючим ефектом, який називається гормоночутливої липазой. Він розщеплює зберігається в організмі жир і змушує його циркулювати в крові, спалюючи на енергію. Аеробне навантаження також збільшує V02max - здатність організму засвоювати кисень і направляти його до тканин тіла. Коли в організмі присутня достатня кількість кисню, жир спалюється максимально ефективно.
Якщо ви витрачаєте максимум зусиль під час аеробного навантаження, вам не обов'язково скорочувати кількість калорій. Такий висновок недавно зробили вчені з Університету Західної Вірджинії. Жінки з нормальною вагою змогли зменшити частку підшкірного жиру за три місяці тільки за рахунок того, що виконували аеробне програму чотири рази на тиждень протягом приблизно 45 хвилин, при цьому серцевий ритм становив 80-90% від їх максимуму. Їм не довелося урізати свої калорії, і в результаті вони домоглися істотного зменшення підшкірного жиру.
А ось ще одна хороша новина: чим більше аеробного роботи ви виконуєте - і чим ви стрункішою, - тим краще ваш організм буде спалювати жир на енергію. Збільшуючи V02max і відповідно частку кисню, що надходить до тканин, аеробне навантаження покращує здатність ваших м'язів спалювати жир на енергію. Процес розщеплення жиру прискорюється на клітинному рівні, і жир швидше доставляється зі своїх сховищ в жировій і м'язової тканини.
Крім того, спробуйте сконцентруватися на інтервальних тренуваннях, коли чергуються короткі періоди (1-2 хвилини) високоінтенсивних занять з короткими періодами (1-2 хвилини) занять низької інтенсивності. Наукові дослідження показали, що даний вид тренувань підтримує високий рівень метаболічних процесів протягом довгих годин після закінчення заняття і, таким чином, є ефективним методом сушки м'язів. Плюс до того він оптимізує проведене в спортзалі час, і ви домагаєтеся повної опрацювання всіх м'язів тіла.
Не доводиться сумніватися: аеробне навантаження, зокрема при інтервальних тренуваннях, - це чудодійний спосіб домогтися максимального рельєфу. Намагайтеся витримувати таку програму протягом усього року, і у вас не виникне жодних проблем при позбавленні від останніх зайвих кілограмів.
Крок 4: Їжте більше білка
Щоб позбутися від жирової складової, ви повинні з'їдати щонайменше 2,2-2,5 г білка на кілограм ваги тіла на добу. Така доза допоможе вам утримати обсяг м'язової маси. Збільшення частки споживаного білка в період скорочення кількості калорій допомагає запобігти втраті м'язової маси. Додатковий білок може бути використаний в якості альтернативного джерела енергії в разі такої необхідності.
Крок 5: Плануйте час прийому їжі і занять
Коли ваш організм добре підживити протягом дня, ви зможете працювати інтенсивніше і спалювати більше калорій. Робіть невеликий перекус перед початком занять. Не відмовляйтеся від цього - ви отримаєте додатковий заряд енергії і зможете спалити більше жиру. Після занять не забудьте заповнити запаси білка, вуглеводів і жирів, щоб відновити витрачений глікоген і створити гормональний баланс в організмі, сприятливий для нарощування м'язів.
Крок 6: Не відмовляйтеся від вуглеводів
Не потрібно сильно урізати частку споживаних вуглеводів, інакше ви будете помітно млявим і не в дусі: нестача вуглеводів негативно відіб'ється на вашому енергетичному потенціалі і загальний настрій.
Дуже важливо включати певну кількість вуглеводів в свій раціон під час «тейперінга».
Крок 7: Контролюйте споживання жирів
Коли ваша мета - наростити суху м'язову масу, ви можете легко включати в свій раціон правильні види дієтичного жиру. Однак, коли ви прагнете максимально позбавитися від підшкірного жиру, ви взагалі не повинні споживати неправильні види жиру. Жири абсолютно необхідні для успішних занять, їх слід споживати в правильних пропорціях разом з білком і правильними видами вуглеводів.
Крок 8: Їжте частіше
Якщо ви будете харчуватися часто, з'їдаючи маленькі порції протягом дня, організм зможе краще витрачати калорії на енергію і не стане відкладати їх у вигляді жиру. Більшість культуристів і інших силових атлетів харчуються п'ять, шість і більше разів на день. Такий підхід допомагає тримати організм підзаряджені весь день. Плюс до того, чим частіше ви їсте, тим вище швидкість метаболічних процесів завдяки термічному ефекту їжі. Іншими словами, з кожним разом, коли ви їсте, швидкість обміну речовин зростає. Частий прийом їжі протягом дня - це хороша дієтична практика, і не важливо при цьому, готуєтеся ви до змагань або прямуєте своєї звичайній програмі.
Крок 9: Включайте в дієту протизапальні продукти
Заняття можуть спровокувати підвищене вироблення вільних радикалів і запальний процес в організмі. Однак в ваших силах пом'якшити ці процеси, віддаючи перевагу протизапальну продуктам, які багаті антиоксидантами. Суть в тому, щоб включати в дієту яскраві, насичених кольорів овочі і фрукти - від зеленого шпинату до солодких апельсинів. Ви також можете забезпечити свій організм цими цілющими поживними речовинами, якщо будете їсти молочні продукти, яйця і рибу. Риба особливо багата жирними кислотами омега-3, що володіють максимально ефективними протизапальними властивостями.
Нижче наведено список цих продуктів:
цитрусові фрукти
морква
апельсини
папайя
червоні апельсини
Полуниця
малина
Чорна смородина
брокколі
ананас
банани
манго
Маракуйя
вишня
чорниця
Зелений чай
помідори
яблука
Карамболь
ківі
колюча груша
журавлина
червоний виноград
У той же час утримуйтеся від вживання або скорочуйте кількість певних продуктів, які активізують запальний процес. Це в основному жирні кислоти омега-6, зокрема сафлорова олія, соняшникова олія, соєва олія, бавовняне і кукурудзяна олія, а також продукти, піддані технологічній обробці, та магазинні випічка.
Крок 10: Використовуйте спортивні добавки
Відомі по-справжньому страшні історії, пов'язані з жорсткими дієтами або дієтами напередодні змагань. В такому раціоні зазвичай спостерігається дефіцит кальцію, магнію, цинку, вітаміну D та інших поживних речовин. В цілому ця нестача утворюється через те, що культуристи і ті, хто не займається спортом, але теж слід такій дієті, повністю виключають з неї молочні продукти і червоне м'ясо. Однак вам не слід відмовлятися від даного виду їжі. Якщо червоне м'ясо пісне і правильно приготоване, ви спокійно можете включити його в свій раціон. Те ж саме стосується і знежирених молочних продуктів - важливого джерела мінералів, які забезпечують силу м'язів, і сироватки, що сприяє спалюванню жиру. Якщо споживати їх в помірній кількості, ці продукти не заподіють вам ніяких незручностей.
Крок 11: Слідкуйте за кількістю споживаної води