Харчування новачка для набору маси

Попередня ◈ Наступна

Сьогодні все рідше і рідше зустрічається люди, у яких проблема нестачі маси. Звичайно, брак м'язової маси - це широко поширена проблема, але люди з браком загальної маси у віці після інституту в великих містах зустрічаються нечасто. Якщо ви такий унікальний чоловік, то є сенс харчуватися, як бодібілдери «на масі».

щоденник харчування

Суть загального набору маси проста: є більше, є краще. Як показують спостереження тих, у кого є очі, принцип «є більше» працює для набору жирової маси, якщо його застосовують в закладах громадського харчування або в традиційній сімейної кухні. Щоб нарощувати м'язи, потрібно купувати і готувати їжу самому в необхідному обсязі. Необхідний обсяг їжі вимірюється в кілокалоріях.

Перше, що потрібно зробити - це зібрати факти. Якщо ви цього не зробите, то залишитеся фантазером в інтернеті, а на вулиці не з'явиться ще одного ставного людини. Зібрати факти - це записати все, що ви з'їли за тиждень. Для цього мої клієнти і учасники онлайн фітнес клубу користуються додатком або сайтом fatsecret.ru

Записувати з'їдену їжу можна на аркуші паперу, але краще в додатку на мобільному пристрої. Так зручніше і більше різних і цікавих звітів можна отримати.

Сподіваюся у вас вистачить концентрації уваги, щоб записати все, що ви з'їли за тиждень. Нічого не можна забути. Часто люди пишуть менше, ніж з'їли, бо забувають вносити записи на мобільник. Факти, які ви збираєте, повинні бути достовірними, а не «зразковими».

Після того, як факти за тиждень зібрані, подивіться чого нарахувало ваше додаток: скільки кілокалорій в середньому за день у вас вийшло? Візьміть це число і розділити на здорову масу свого тіла. Якщо у вас вийшло менше 40 кілокалорій. то значить ви їсте мало, щоб рости.

Але, що якщо число калорій більше сорока?

Є гарячі хлопці з підвищеним метаболізмом. Вони такі гарячі, що одним своїм кілограмом тіла спалюють більше сорока кілокалорій в день. Худі і гарячі молоді люди називають себе хардгейнер. Немає нічого страшного, в тому, що ви хардгейнер. потрібно просто збільшити калорійність кілограма маси тіла до п'ятдесяти кілокалорій і поспостерігати за зміною ваги тіла два тижні.

Нормальна надбавка маси становить по-началу 200-1000 грам в тиждень. Такі бурхливі темпи зростання маси можуть тривати вісім тижнів. Далі вага зростає зі швидкістю 100 грам в тиждень.

Якщо ви їсте 50 кілокалорій на кілограм маси тіла і вага тиждень взагалі не росте, то є проблеми з травленням або ви занадто мало - або занадто багато - тренуєтеся. Скажу вам чесно, таких випадків у мене ще не було. Всі мої клієнти прекрасно набирали до кілограма в тиждень на сорока кілограмів-кілокалорії.

А ось як зрозуміти мало або багато тренувань призвели до плато в зростанні маси? Питання складне і індивідуальний - приходьте в онлайн фітнес клуб безкоштовно - розберемося.

Білки для набору маси

Друге, на що треба звернути увагу - це кількість білка. Візьміть свій тижневий звіт і подивіться на середнє споживання білка. Розділіть його на здорову масу тіла. Якщо вийшло менше півтора грам, то потрібно більше їсти м'яса, птиці, сиру і яєць.

У рідкісних випадках мужики недоїдають білка: це або вегетаріанці або люди з нестачею грошей на їжу. Таких у мене менше десяти відсотків.

Вуглеводи при наборі маси

І звичайно не можна забувати про вуглеводи. Потрібну кількість вуглеводів стимулює викид важливого анаболічного гормону інсуліну. Вуглеводів повинно бути більше, ніж білка в два рази. Однак, молоді люди іноді так захоплюється солодким, що від надлишку вуглеводів замість м'язів у них починають рости прищі. Бережіть своє здоров'я: якщо полізли прищі, то скорочуйте вуглеводи.

Навпаки прихильники палеодіет з кроссфіта часто недоїдають вуглеводів і їх м'язів не виглядають ситими - наповненими.

Побутова зібраність

На папері все гладко, але для більшості людей харчування - це непереборною бар'єр в наборі маси. Нарощування м'язів вимагає побутової зібраності. Що я маю на увазі під побутової зібраністю?

Харчова труба людини має межу. Якщо ви спробуєте є 40 кілокалорій на кілограм з корисними продуктами, то зрозумієте, що це важко зробити за три прийоми їжі, тим більше з незвички. Тому, немає нічого дивного, що журнали з бодібілдингу рекомендують їсти 5-8 разів на день. Деякі професійні бодібілдери, які їдять по 70 (!) Кілокалорій на кілограм, харчуються 12 (!) Разів в день.

До тих пір, поки за ріст м'язів вам не стали платити, ви змушені будете дотримуватися харчової режим в рамках звичних справ: роботи або навчання.

На початку я вже згадав, що їжа звичайного слабкого і жирного людини не підходить для такого атлета, як ви. Це означає, що ви не зможете собі влаштовувати перекушування в Макдональдсі; це означає, що їжу, - яку ви приготували самі, - доведеться носити з собою. У молодості я так і робив - носив скрізь з собою спортивну сумку з їжею, яку сам збирав. Це я називаю побутової зібраністю.

Слава Богу зараз носити їжу стало модно і для цього є спеціальні термосумки та контейнери, які виглядають красиво і зберігають їжу довго.

Хоча тепер я не ношу їжу з собою - в цьому немає необхідності. Поступово я навчився з'їдати 3500 корисних (!) Кілокалорій за три або навіть два прийому їжі.

У деяких журналах пишуть, що великі обсяги їжі за раз не засвоюються. Це не правда! До всього звикає організм: борці сумо з'їдають за один присід більше десяти тисяч кілокалорій.

Звичайно, містер Олімпія не зможе зберегти 130 кілограм чистих м'язів, харчуючись тричі на день, але утримати 85 кілограм чистого м'яса на тілі при трьох разовому харчуванні можна.

Обережно!

У висновку хочу зробити одне попередження. Американські пропагандисти рясного харчування пишуть:

«Ви можете тренуватися, як чемпіон, а є, що попало, але чемпіоном ніколи не станете. А можна їсти, як чемпіон, а тренуватися, як попало - і тільки тоді у вас є шанс стати чемпіоном »

Це не правда! Щоб стати чемпіоном, потрібно все робити краще, ніж чемпіон: і харчуватися, і тренуватися. Якщо ви взялися з'їдати 40 кілокалорій на кілограм, то не полінуйтеся за тиждень зробити хоча б 75 підходів. Хто не працює той не їсть!

Простий висновок:

Їжте 40 кілокалорій і мінімум 1,5 грама білка на кілограм маси тіла; робіть 75 важких підходів в тиждень на тренуваннях; і додавайте 200-1000 грам в тиждень в перші 8 тижнів.

Якщо ви вже давно тренуєтеся, все вже знаєте, але вам далеко до образу натурального бодібілдера, то будьте моїм другом Вконтакте або Фейсбуці і спробуйте онлайн фітнес клуб безкоштовно.

Схожі статті

Попередня ◈ Наступна