Як впоратися зі стресом перед іспитом
Як відомо, наш мозок працює безперервно і налічує понад 100 мільярдів нервових клітин, які керують нашим організмом. Щоб такий складний механізм завжди працював без збоїв, клітинам мозку необхідно дуже багато енергії. Для прикладу, більше 20% всієї одержуваної енергії з їжею витрачається мозком в нормальні дні. А ось в дні іспитів ця цифра може зрости до 30-35%. Тому харчування в успішній здачі іспиту грає не останню роль. У такі дні оптимально харчуватися негострими стравами, з оптимальною кількістю калорій. Наприклад: корисні продукти, багаті вуглеводами (рис, тверді сорти макаронів, вівсяна каша), овочеві салати. До гарніру краще вибирати нежирне м'ясо птиці або риби. На ніч добре випивати склянку теплого молока, або щось кисломолочне. Не рекомендується вживати консервовані продукти, а також багато копченостей. На ніч краще не їсти продукти з великою кількістю цукру, так як вони перешкоджають хорошому сну.
Багато кави, чаю або газованих напоїв протягом дня не рекомендується, так як може виникнути хибне відчуття припливу сил, яке швидко піде, процес запам'ятовування погіршитися, швидко настане втома. Оптимальним вибором є споживання протягом дня великої кількості води. Організм, який знаходиться в стан стресу, вимагає більшої кількості води. При її нестачі організм переходить в сонний, уповільнений режим, а через деякий проміжок часу може початися зневоднення. Також варто захопити пляшечку води і на іспит.
На іспиті, коли ви вже отримали на руки список питань або квиток, варто з'їсти невелику кількість шоколаду - швидкі вуглеводи, які містяться там, допоможуть мозку реагувати швидше. Варто тільки враховувати, що ефект триває недовго. Механічні рухи щелеп (жування жуйки) може зняти деяку напругу, тому що при стресі людина часто мимоволі сильно стискає щелепи, що може призвести до головного болю, підвищеної втоми.
запам'ятовування матеріалу
Загальні поради щодо зменшення хвилювання
Вправи від стресу
Якщо ви відчуваєте, що втрачаєте самовладання, виконайте ряд вправ нижче, які допоможуть вам знизити рівень хвилювання.
Цю вправу можна зробити сидячи, навіть за столом, непомітно для оточуючих.
- Необхідно послідовно сильно напружувати всі частини тіла, а потім розслабити м'язи. Починати вправу треба з пальців ніг, закінчувати відділом шиї. В напруга м'язи треба тримати не більше десяти секунд.
- Після виконання вправи необхідно кілька хвилин посидіти в розслабленому стан. Повинен виявитися ефект «повільного плавання» - повне розслаблення.
Цю вправу можна робити сидячи, в будь-якому місці і в будь-який час.
- Необхідно зручно розташуватися, руки треба скласти на колінах, при цьому ноги повинні твердо стояти на землі. Необхідно знайти фокусує предмет, на якому ви зосередитеся.
- Почніть повільно вважати, оптимально до 10, повільно роблячи вдих, а потім видих на кожен рахунок.
- Закривши очі порахувати в зворотному порядку, затримуючи дихання. Видихати повільно, на кожен 5 рахунок. При видиху уявляти, як зменшується напруга.
- Щоб потрапляти в ритм вашого рахунку, намагайтеся дихати повільно і спокійно, намагаючись відгороджуватися від хвилювань. У разі недостатності можна збільшувати рахунок до 20 або 30.
Ця вправа краще робити одному, щоб не привертати увагу.
- Великим пальцем лівої чи правої руки необхідно натиснути на точку уваги, яка розташована на долоні іншої руки, посередині. Натискання повторювати 5-10 разів. Повторити операцію на іншій руці. На кожне натискання має припадати вдих, при ослабленні натискання видих. Вправу виконувати спокійно.
Вправа, яке сприяє запам'ятовуванню важливих речей і знижує стрес.
- Сильно стиснути пальці в кулак, при цьому великий палець повинен бути всередині кулака. На кожне ослаблення - видих, стиснення - вдих. Виконувати вправу треба з закритими очима.
Вправа, засноване на формулах самонавіяння.
- Формули самонавіювання повинні бути дуже короткими, мати яскравий позитивний забарвлення. Найпростіші фрази, які можна використовувати: Я - спокійний - і - впевнений - в собі. Я - відчуваю - бадьорість - впевненість - в - собі. Моя - мова - спокійна - впевнена - некваплива. Фрази повинні йти пов'язано з диханням. Кожне слово - вдих або видих. Закінчення фрази - глибокий видих з емоційним натиском.
Вправа, засноване на емоційній заміні.
Щоб витіснити емоції, які неприємні і замінити їх більш приємними, необхідно спробувати перемикати свою увагу на предмет або спогад, які у вас викликає позитивні емоції. Бажано розвивати цей спогад, або розвивати асоціації з предметом, дотримуючись рівне повільне дихання.
Лікарські засоби
Якщо хвилювання виникає задовго до початку іспиту і ніякі засоби не допомагають, можна скористатися лікарськими засобами. До такої підготовки нервової системи до іспиту треба підходити обережно. Найкраще вибирати заспокійливі препарати рослинного походження, уважно вчитуючись до складу ліків. Не можна приймати седативні засоби, тим більше в день іспиту. Причина, чому не варто цього робити, пов'язана з ефектом на організм: людина втрачає увагу, ставати расфокусированним і розсіяним. При цьому, перебуваючи в повному спокої, можна втратити мотивацію на досягнення успіху - тривожність часто підстьобує нервову систему і мислення.
Добре відпочивши, правильно харчуючись, а в екстрених випадках, скориставшись вправами, ви завжди зможете взяти верх над стресом перед іспитом і гідно витримаєте випробування.