Як сісти на шпагат
Сідати на шпагат мріють усі без винятку. Але як сісти на шпагат, щоб не травмувати себе знає далеко не кожен. Правильна розтяжка на шпагат включає основні правила розтягування, плавність рухів і обережність. Багато хто думає, що сісти на шпагат можна швидко і легко. Проте не варто помилятися. Як правило, ті хто може зробити поперечний шпагат часто не можуть виконати поздовжній шпагат.
Цей розділ призначений для обмеженого кола людей. Якщо тільки ви не займаєтеся гімнастикою, спортивними танцями або маєте потребу в виняткову гнучкість (необхідної хокейним воротарям, артистам балету або фігуристам), то вам буде цілком достатньо розтяжок, запропонованих в інших розділах цього сайту.
поздовжній шпагат
З положення на малюнку повільно висувайте ногу ще далі вперед, поки не відчуєте помірної розтяжки в задній частині ноги і в області паху. Спробуйте опустити таз вниз. Тримайте 10-20 секунд.
Тепер витягніть ногу ще далі, переходячи до фази розвиваючої розтяжки. Тримайте 10-15 секунд. Використовуйте руки для опори і стійкості. Чим далі ви висуваєте вперед стопу, тим більше її підошва відривається від підлоги.
У міру розвитку гнучкості продовжуйте висувати ногу все далі вперед і одночасно опускати таз все більше вниз. Утримуйте плечі точно над тазовим поясом і не згинайте спину. Тримайте 10-20 секунд. Повторіть те ж саме для іншої сторони.
Навчання виконання шпагату вимагає довгих і регулярних занять. Ні в якому разі не перенапружуйтеся. Дозвольте вашому тілу поступово адаптуватися до змін, необхідним для виконання шпагату без насильства над організмом. Не поспішайте і, що головне, не нанесіть собі травму.
поперечний шпагат
З положення стоячи, ступні ніг паралельні, поступово розводьте ноги в сторони, поки не відчуєте розтягування в м'язах внутрішньої сторони стегон.
Спробуйте потроху опускати таз вниз. Для утримання рівноваги використовуйте руки. Утримуйте легке розтягнення, щонайменше 15 секунд.
У міру того як буде збільшуватися ваша рухливість, розводьте ноги все ширше, поки не досягнете бажаного ступеня розтяжки. Опускаючи таз, стежте, щоб ступні ніг були спрямовані вгору, а п'яти притиснуті до підлоги: це допоможе направляти всю навантаження на внутрішню частину стегон і не допускати надмірного перенапруження зв'язок коліна. (Виконання вправи з притиснутими до підлоги ступнями до ушкоджень зв'язок з внутрішньої сторони колін.) Тримайте розтяжку 10-20 секунд. Коли тіло адаптується до нового положення, потроху збільшуйте навантаження, опускаючи таз трохи нижче.
Головне - не перерозтягнутому.
Виконання вправ наведених нижче, допоможуть вам в розучуванні поздовжнього шпагату: Розтяжка паху і таза в положенні сидячи, ноги.