Як швидко в домашніх умовах накачати біцепс відео уроки
Напевно, всі ми мріємо мати прекрасну фігуру. Але дуже часто для цього потрібно відвідувати дорогі спортзали, на які іноді не вистачає грошей. Що ж в такому випадку робити? У нашій статті ми розповімо, як швидко в домашніх умовах накачати біцепс. Варто зазначити, що такий процес досить-таки складний і потребує певного часу, сил і що найголовніше - регулярність тренувань. Крім бажання, вам також буде потрібно якийсь «залізо», тренажери. Для цих цілей чудово підійдуть невелика штанга або гантелі - більшого в домашніх умовах вам не знадобиться. Якщо ж ви не володієте навіть такими агрегатами, то вам підійде і звичайний турнік, який можна знайти на будь-який спортивному майданчику. Отже, після того як ми ввели вас в курс в плані снарядів, можна перейти до теоретичної частини, а після неї вже і до практики.
Що таке біцепс? Це одна з найбільш рельєфних м'язів в організмі людини, яка складається з декількох частин: короткої м'язової головки і довгою. Якщо ви звертали увагу, то навіть в розслабленому стані цей м'яз добре виділяється на руці. Якщо ви захочете пограти перед кимось м'язами, то саме ця частина тіла кращий вибір. Після короткого теоретичного вступу, без практики ви не накачаєте біцепс швидко, потрібно переходити до занять.
За допомогою чого можна швидко накачати біцепс в домашніх умовах?
Як ми писали вище, для цієї мети можна використовувати турнік. При цьому правда є певний тонкощі, які слід враховувати:
- Підтягуйтеся зворотним хватом.
- При цьому, намагайтеся щоб хват не була широкий. Саме така постановка рук дозволить вам швидко накачати біцепс в домашніх умовах.
- Робіть кілька підходів, приблизно від трьох до п'яти. За один раз підтягуйтеся від восьми разів.
- Систему підходів можна замінити на більш цікаву - «драбинку». Вона прекрасно підійде, якщо ви займаєтеся з кимось в парі або з друзями. Суть гри полягає в тому, що ви підтягується не по десять разів, а послідовно - починаючи від одного, поступово збільшуючи кількість разів до десяти, після чого «повертаєтеся» назад. Варто зазначити, що така гра насправді досить-таки виснажлива - в сумі ви зробите сто підтягувань.
Якщо ж ви роздобули, або вже обзавелися, «залізом» то справа піде набагато швидше. Якщо ви хочете накачати біцепс, то вам треба дуже часто згинати руку в лікті, при цьому даючи на неї навантаження. Крім цього, існує два види згинання: повне і неповне. Саме від їх типу і залежить те, як буде змінюватися ваш біцепс. Так, наприклад, неповна амплітуда рухів краще підходить для роботи над «рельєфом», в той час як повна - над масою м'язів. Дуже часто, як обмеження рухів в домашніх умовах, використовують будь-яку опору, в яку ви можете уперти лікоть. Зазвичай такі вправи підходять для гантелей.
У тому випадку, якщо у вас є штанга, то ваші дії будуть трохи іншими. На самому початку тренувань, вам слід визначитися з вагою використовуваного вантажу. Тут слід знайти золоту середину, адже саме від цієї величини буде залежати якість виконуваних вправ і їх ефективність. Наприклад, якщо ви повісите дуже великий вантаж, то після великої кількості повторів у вас може почати кульгати техніка виконання. У тому випадку якщо ви будете використовувати менший вантаж, то для кращої ефективності вам треба буде витрачати більше часу.
Як тільки ви вирішите проблему ваги снаряда, можна переходити до занять. Техніка виконання вправи дуже проста:
- Розмістіться біля гарної опори. Для цього прекрасно підійде стіна.
- Візьміться за штангу хватом знизу.
- Розпряміть спину, ставши прямо під стінкою.
- Починайте піднімати штангу до грудей. Слідкуйте за положенням ліктів - вони не повинні рухатися.
Саме таким чином і виглядають вправу на повну амплітуду згинання. У ньому основне навантаження йде на біцепси і м'язи спини, правда тільки в тому випадку якщо ви не рухаєте лікті. Крім перерахованих вище тонкощів варто враховувати ще одну: коли ви опускаєте штангу, намагайтеся щоб руки були трохи зігнуті і в напрузі. Такий не хитра прийом забезпечить вам збільшене навантаження на м'язи і підвищить якість занять. Також намагайтеся опускати штангу якомога повільніше.
Якщо ж ви маєте намір зайнятися «рельєфом», то в першу чергу треба задуматися про опору, правда в такому випадку у вас можуть виникнути проблеми. Кращим рішенням проблеми буде відвідування спортзалу і тренування на спеціальних тренажерах або ж використовувати своєрідні предмети домашнього вжитку - наприклад, лаву.
Як ви могли відзначити, в плані домашніх занять у гантель незаперечну перевагу перед штангою. Крім простоти і зручності, використання гантелей дозволяє вам завантажувати кожну руку окремо і регулювати навантаження на неї. В якості основи при заняттях з гантелями дуже часто використовується звичайний табурет, на якому в положенні сидячи і роблять вправи. Опорою в такому випадку служить стегно. Варто відзначити, що перед будь-яким заняттям вам слід обов'язково проводити розминку і розігрівати м'язи - це дозволить вам уникнути травм.