Як робити проходку - натуральний бодібілдинг
Спочатку розминка - покрутили руки в плечових суглобах, щось на зразок гімнастики. Потім берете порожній олімпійський гриф (20 кг) і виконуєте з ним повторень 10 жимів лежачи. Завдання - викликати виділення синовіальної рідини (мастила) в ліктьових і плечових суглобах, а також забезпечити приплив крові до працюючих м'язів, але ні в якому разі не втомити їх. Якщо олімпійський.
Це називається проходкою або 1ПМ (одне повторення максимум).
Візьмемо наприклад жим лежачи. Ви припускаєте, що максимальний результат в одному повторенні буде 100 кг.
Спочатку розминка - покрутили руки в плечових суглобах, щось на зразок гімнастики. Потім берете порожній олімпійський гриф (20 кг) і виконуєте з ним повторень 10 жимів лежачи. Завдання - викликати виділення синовіальної рідини (мастила) в ліктьових і плечових суглобах, а також забезпечити приплив крові до працюючих м'язів, але ні в якому разі не втомити їх. Якщо олімпійський гриф для Вас важкий, візьміть тренувальний (8-10 кг).
У другому підході навантажуєте гриф 50% від передбачуваного максимуму. У нашому прикладі це буде 50 кг. Виконуєте п'ять-шість повторень. Завдання все та ж плюс підготовка до важкої роботи.
Третій підхід - 70% (70 кг) три повторення.
Четвертий підхід - 90% (90 кг) одне повторення.
П'ятий підхід - спроба підняти передбачуваний максимум 100% (100 кг) один раз. Якщо вона вдалася, додаєте вага і пробуєте ще раз підняти (не забудьте про підстрахування з боку). Якщо і вона вдалася, то додаєте ще й знову спроба. Так триває до тих пір, поки чергова спроба не провалиться. Але не дуже затягуйте процес, краще спробувати ще раз на наступному тренуванні, але вже з новим передбачуваним максимумом.
Пропонована схема проходки дуже обережна. Всі люди розігріваються по-різному - одному перед робітниками підходами потрібно два розминок, а іншому все чотири. Згадайте, на якому підході в різних вправах у Вас з'являється відчуття, що м'язи "прокинулися" і готові до важкої роботи. Скільки було перед цим розминок сетів? Два, значить перед максимальної спробою Вам вистачить трьох підвідних підходів. Якщо три, то краще підійти до максимуму так: 50% х5, 70% х3, 80% х2, 90% х1.
Головне перед максимумом добре розім'ятися, що б не отримати травму, але не втомити м'язи занадто рано. Бажано після проходки груди, трицепси і передні дельти більше не тренувати, вони і так добре попрацювали.