Що таке проходка і як її робити світ тренувань
У бодібілдингу та пауерліфтингу існує таке поняття як проходка. Механізм цієї вправи полягає в тому що відбувається виконання вправи на кілька підходів, в перебігу яких вага постійно збільшується, а кількість повторень вправи за підхід скорочується, щоб в результаті виконання останнього підходу було на один раз.
Що таке проходка і навіщо вона потрібна?
Проходка практично не знаходить застосування в бодібілдингу, але варто відзначити що тут досить активно використовують її різновид - піраміду. Однією з відмінностей є те, що останній підхід можна виконувати більш ніж на один раз, зазвичай це 6-8 повторень.
Інша справа пауерліфтинг, тут проходка знайшла собі місце, так як її мета - визначити максимальну вагу, який спортсмен може підняти. Якщо так міркувати то змагання з триборства можна в деякій мірі назвати проходкою.
Головною відмінністю проходки можна назвати невеликі кроки в підходах. Наприклад у звичайній піраміді ці кроки від 5 до 15 кг, в проходці ці кроки буде в різниці 1 - 2,5 кг.
Ще однією відмінною особливістю проходки від піраміди є те що час відпочинку між підходами може тривати кілька хвилин і ніяк не позначено (може займати до 10 хвилин, наприклад на змаганнях з пауерліфтингу).
Коштувати звернути увагу на відмінність проходки в пауерліфтингу та бодібілдингу. Якщо в першому важливий саме вага, який піднімається, то в другому випадку проходку використовують для правильного визначення робочого ваги, того ваги при якому ви досягнете кращий результат в наборі маси і прокачуванні рельєфу. Зазвичай спортсмен може на око визначити свій робочий вагу, але варто пам'ятати що похибка в 5 кг може виявитися тією причиною по якій у вас застій.
Як правило 80-85% від максимального ваги - це робоча вага, який використовують для того щоб підвищить силові показники, припустимо для того щоб наростити м'язову масу потрібно 70-75%, для рельєфу 60-65%. Припустимо ви можете вичавити 150 кг на раз, значить для нарощування маси вам треба займатися з вагою 120-125 кг.
Зазвичай пауерліфтери виконують проходку під час підготовки до змагань. За 5-7 днів до моменту змагань тренування припиняються, і цей час спортсмен відпочиває. Перш ніж перейти до відпочинку, спортсмен обов'язково виконує проходку в трьох змагальних вправах: присіданні зі штангою. жимі лежачи і становій тязі. Особливість проходки в тому що вона виконується протягом одного тренування, для того щоб бути максимально близько до змагальним умовам. Також з програми слід виключити всі інші вправи, щоб уникнути втоми, і щоб відпочинок між підходами був збільшений. Максимально досягнуту вагу в кожній вправі визначає "перший підхід" на змаганнях (всього дозволено виконати по три підходи на кожну вправу) .Як правило тренери з досвідом ставлять на штангу в першому змагальному підході вага, який спортсмен може впевнено «взяти».
Як правило пауерліфтери проходку виконують в трьох вправах, а ось бодібілдери можуть використовувати її в інших вправах, наприклад: підйомах штанги на біцепс. підтягування з обтяженням, віджимання на брусах і деяких інших.
Вважають що проходка повинна застосовуватися тільки в тих рухах, в яких одночасно беруть участь кілька м'язових груп.
Відновлення після проходки
Варто пам'ятати, що проходка вимагає значних витрат внутрішніх ресурсів, тому гостро стоїть питання про відновлення після тренування. Залежно від максимального ваги, проходка виконується раз в 4-12 тижнів. 4 тижні - для початківців спортсменів, 12 - для людей, які в присіданнях «роблять» не менше 250 кг, жимі - не менш 170, становій тязі - 250-270.
Втім, багато що залежить і від ваги спортсмена, режиму харчування, відпочинку, тощо.
Традиційним періодом відновлення вважається термін в 6 тижнів. Недосвідчені спортсмени дуже часто роблять помилку, починаючи раніше наміченого терміну займатися з великою вагою. Їм здається, що вони вже готові повторити свій минулий рекорд, на практиці ж організм ще не повністю відновився і через 3-4 тижні не готовий до колишніх ваг, звідси - більш низькі результати і незадоволеність від тренування. Ніяких особливих вимог до режиму харчування в період відновлення не ставиться.
Сама проходка вимагає певних навичок для свого нормального виконання:
- По-перше, потрібно збільшувати час відпочинку між підходами в робочих вагах, часом аж до 5 хвилин.
- По-друге, потрібно провести нормальну розминку, наприклад, робимо проходку в жимі лежачи, починаючи з порожнього грифа на 15 - 20 разів, далі - 50 кг на 5 повторень менше, далі 70 - 75 кг ще на 3 - 4 повтору менше, потім 85 - 95 кг, ще на 2 - 3 повтору менше, і так з кроком 5 - 10 кг, поки не дійдете до минулого своєї максимальної ваги. Далі - з кроком 2,5 кг, з проміжком в 3 - 5 хвилини, але не більше 3 - 4 підходів. Результатом проходки має стати зведення м'язів судомою або больові відчуття в них при спробі продовжити тренування з меншими вагами.
- По-третє, проходка виконується з партнером, інакше можливі травми. Присідання можна виконувати в силовій рамі.
- По-четверте, в кожної вправи в проходці є особлива техніка виконання. Наприклад, в присідання руки ставляться як можна ближче до корпусу, це дозволяє більш вдало розподілити навантаження на спину і підвищити результат на кілька кілограмів. У жимі лежачи в нижній мертвій точці виконується затримка на 1-2 секунди. Станова тяга виконується з позиції «сумо».
Проходка - спосіб виконання вправи в кілька підходів. Вона потрібна для прискореного розвитку м'язів. Між підходами збільшують вагу і зменшують кількість повторень, розраховувати все повинен досвідчена людина. Відпочивайте, відпочивайте і відпочивайте. Між підходами і після вправи. Не беріть на себе занадто багато.
Схожі записи:
Оцініть нашу статтю, ми будемо Вам вдячні