Як організм контролює м'язові розміри - натуральний бодібілдинг

Нарешті вчені відкрили секрети м'язового зростання! Адже ще десять летназад хімічні процеси, що забезпечують гіпертрофію і розпад мишечнихволокон, були загадкою. Але тепер все змінилося. Дослідження ззастосуванням радіоактивних трейсерів, СТ-сканерів.

Нарешті вчені відкрили секрети м'язового зростання! Адже ще десятьлет назад хімічні процеси, що забезпечують гіпертрофію і распадмишечних волокон, були загадкою. Але тепер все змінилося. Ісследованіяс застосуванням радіоактивних трейсерів, СТ-сканерів і MRI позволіліученим розібратися в механізмах, за допомогою яких клітини проізводятновие м'язові протеїни. Отримані знання дають нам більш точноеруководство до проведення тренувань і використання спортівногопітанія. Бодібілдери, які застосовують ці знання, мають огромноепреімущество перед своїми суперниками.

Революційні дослідження допомагають вам рости

Більшість атлетів не довіряють лікарям і вченим - чи можемо ми засуджувати їх за це? Многіемедікі дивляться на бодібілдерів, важкоатлетів і інших силовиків, якна божевільних "хіміків", які жертвують своїм здоров'ям заради увеліченіямишц, сили і потужності. Однак не варто дозволяти своїм сумнівам вотношении вчених повністю опановувати вами - ви можете отримати пользуіз результатів їх досліджень. Сьогодні ці дослідження помогаютатлетам рости швидше, ніж будь-коли.

Спортивні научниеісследованія почалися в 60-70-х роках. Спочатку вони були зосередження основних на виносливостних видах спорту, що не балуючи своїм вніманіемтренінг з обтяженнями. Ми багато дізналися про метаболізм, серце, легких ікровеносной системі, але не про м'язи і способи збільшення їх сили іразмеров. На щастя, за останні десять років тенденція змінилася.

Сучасні люди не згодні сидіти в своїх кріслах інаблюдать за руйнуванням своїх м'язів. Вони хочуть залишатися активними вшестьдесят, сімдесят і навіть у вісімдесят років! Така потребностьпороділа цілий ряд досліджень того, що саме змушує м'язи рости атрофуватися. Незабаром вчені виявили, що підтримка сили імишечной маси так само важливо для міцного здоров'я, як нормальнаяработа серця і легенів. В якості додаткового бонусу длябодібілдеров вчені розкрили секрет побудови великих, потужних м'язів.

Читати цей огляд нелегко, але якщо ви зможете прорватися крізь наукову термінологію, то основниепроцесси зростання і розпаду м'язових волокон не здадуться вам слішкомсложнимі. У сьогоднішній статті ми розповімо про те, що потрібно знати омишечном зростанні для успішної реалізації його на практиці.

м'язовий зростання

Белкісоставляют основу м'язів і змушують їх скорочуватися. Ядра служатконтрольнимі центрами виробництва білка в м'язових клітинах. Клеткісодержат безліч ядер, що полегшує процес синтезу білків. У составядра входить ДНК, що служить інструкцією по виробництву білків. Сама ДНКнапрямую не синтезує білки, в ній зберігається інформація про протеіновойструктуре, яка передається мессенджерам РНК (мРНК) в процесі, званому транскрипцією.

Білки збираються з амінокислот наклеточних структурах, що носять назву рибосоми. Отримавши від ДНКінструкцію по збірці, мРНК залишає ядро ​​і всередині клітини зв'язується срібосомой. Рибосома прочитує інформацію з мРНК, а потім в ходепроцесса, званого трансляцією, певним чином соедіняетамінокіслоти, формуючи нові білки. Трансферні РНК (тРНК) подбіраютнеобходімие для синтезу білка амінокислоти.

В ході гіпертрофіімишечние клітини створюють сателітні клітини - м'язові клітини, але зодним ядром. Фактори зростання можуть змусити сателітні клеткісоедіняться з м'язовими в умовах стресу або пошкоджень в результатетреніровок, що забезпечує відновлення волокон і адаптацію мишц.Роль сателітних клітин виключно важлива, так як вони поддержіваютнеобходімий баланс між кількістю клітинних ядер і клітинної массой.Іногда деякі сателітні клітини можуть з'єднуватися і форміроватьновие м'язові клітини - це називається гіперплазією. Однак большінствоспеціалістов вважають, що гіперплазія не є визначальним факторомроста розмірів м'язів внаслідок тренувань з обтяженнями.

Клітини також виробляють білки, звані ензимами, які іграютважную роль у функціонуванні організму. Мітохондрії - важнейшіеклеточние енергетичні центри - володіють власною сістемойпроізводства нових білків, але вони не так важливі для збільшення мишечнихразмеров, як білки, що збираються на рибосомах.

До недавнеговремені фахівці вважали, що транскрипція (передача геннойінформаціі від ядер до рибосом) менш важлива для м'язового зростання, чемтрансляція (конструювання на рибосомах нових білків з амінокислот) .Більше тридцяти років вчені вважали, що транспорт амінокислот в клеткіявляется найбільш важливим фактором збільшення м'язових розмірів. дослідження останніх років показали, що м'язова напруга, гормони (такі як гормон росту і тестостерон), м'язові фактори росту, звані цитокінами (наприклад, інсуліноподібний фактор зростання а) інутріенти впливають на клітинні ядра, ініціюючи синтез білка. Інсулін іфактори зростання також прискорюють процеси вибудовування амінокислот в ходесінтеза білка і виробництво нових сателітних клітин.

Послеінтенсівной тренувальної сесії м'язові клітини починають стремітельносінтезіровать нові білки, проте, помітні зміни розмірів мишцпроявляются через кілька тижнів. Чому так довго? Мишечниеразмери відображають баланс між виробництвом нових білків і расщепленіемстарих. Процеси розпаду м'язів посилюються після тренування, частоперекривая рівень синтезу протеїну. Катаболические гормони, такі каккортікостероіди, і антіростовие чинники, такі як миостатин, ускоряютрасщепленіе м'язових волокон після вправ. Мета бодібілдера (як ілюбого атлета, що тренується з обтяженнями) - підняти уровеньмишечной гіпертрофії і загальмувати розпад м'язів.

Фактори, що визначають м'язову адаптацію

Почтілюбая тренувальна програма дає деякі результати, але не всегдате, до яких ви прагнете. Атлетів постійно бомбардіруютбесконечнимі тренувальними методиками, харчовими добавками і дієтами, що обіцяють прискорити ріст м'язів і сповільнити розпад м'язів. Якщо виошібетесь з вибором, то почнете буксувати на місці замість того, чтобидвігаться вперед. Наприклад, в спробах збільшити м'язові розміри, повинні ви піднімати важкі ваги в п'яти повтореннях або працювати доотказа з більш легкими вагами? Чи потрібно тренуватися під взривнойманере або виконувати кожне повторення повільно і строго? Ви получітеответи на подібні питання, коли познайомитеся з тим, як ваші мишциреагіруют на різні види вправ. На виробництво м'язового белкавліяют ще багато факторів, наприклад, м'язову напругу, гормони, концентрація амінокислот і нутрициональних статус.

Харчування імишечние розміри. М'язи - це найбільші білкові структури в організмі. М'язові білки безперервно створюються і розщеплюються наамінокіслоти. Амінокислоти служать "цеглинками" для створення белков.Разрушеніе м'язових волокон здається справою марнотратним, але в такий спосіб здійснюється контроль якості - видаляються пошкоджені білки створюються нові, здатні працювати на піку своїх можливостей. Крімтого, амінокислоти, що вивільняються в ході розщеплювання білків, використовуються в якості палива і для підтримки рівня цукру в крові.

Оптімальнийтранспорт амінокислот створює їх адекватну концентрацію в крові імишцах. Зазвичай це не проблема, тому що більшість атлетовпотребляют достатню кількість протеїну для задоволення нуждорганізма в амінокислотах. Однак в умовах інтенсивних тренувань, значних пошкоджень м'яких волокон або перетренованості можетвознікать дефіцит амінокислот, особливо незамінних (тих, коториеорганізм не виробляє самостійно). Енергоспоживання також імеетбольшое значення. Якщо ви не отримуєте достатньо калорій, організмначінает розщеплювати структурні білки в пошуках енергії.

М'язову напругу, розтяжка і травми впливають на гени мишечнихклеток, змушуючи їх ініціювати зростання. У кожен м'яз направляетсясвой сигнал - тільки тренованих м'язи починають рости, але ніяк не всемишечние структури організму. Вчені вважають, що рецептори напряженіямишечних клітин конвертують механічні зусилля в хімічні сигнали, що змушують гени виробляти нові білки.

Останні дослідження надають бодибилдерам дуже важливу інформацію:

• Потребляйтенапіток або їжу (енергетичний батончик), що містить вуглеводи і белкіпрімерно за 30 хвилин до і відразу ж після тренування. Колічествопротеіна і вуглеводів не повинно бути надмірним - близько 15г протеїну і35-10Ог вуглеводів до і після тренування. Така практика способствуетсінтезу протеїну і гальмує його розпад.
• Бодибилдерам потрібно не менше 1,5 г протеїну на кожен кілограм ваги тіла.

Прийом великої кількості протеїну велічівает синтез ензимів, що розщеплюють білки.

• Несадітесь на сувору дієту під час набору м'язової маси. Недостатокенергіі уповільнює оборот білків, сприяючи їх розпаду і тормозясінтез.
• Харчові добавки з креатину моногідратом збільшують силу і розміри м'язів.

Мабуть, вони не впливають на трансляцію (зчитування інформації з ДНК), але могутусіліть формування сателітних клітин або прискорити пронікновеніеамінокіслот в клітини для створення нових білків.

Мишечноенапряженіе і розміри. М'язову напругу служить найбільш важнимфактором прискорення синтезу протеїну. Воно посилює пронікновеніеамінокіслот в м'язи і активує хімічні фактори росту, які даютклеточним ядер інструкції на побудову нових м'язових волокон. Чемвише рівень надходження амінокислот в клітини, тим активніше протекаетсінтез білка. Оптимальність м'язового зростання залежить від актівностірецепторов напруги в клітинах і рівня проникнення в ніхамінокіслот. Будь-яка тренувальна програма, спрямована настімулірованіе м'язового зростання, повинна максимізувати інтенсивність ітривалість м'язового напруги.

У міру накопленіямишечних ушкоджень активність клітинного виробництва белковвозрастает. Вчені вважають, що система хімічних месенджерів (яка може включати в себе цитокіни, низький рівень кисню, фосфоліпази, протеїн киназу С, тирозин киназу) здатна заставлятьпроізводящіе протеїн гени збільшувати м'язові розміри.

Як ібольшінство сигналів в організмі, вони збалансовані - одні визиваютрост м'язів, а інші їх розпад. Вчені відкрили хімічне веществоТрансформірующій Ростової Фактор-b (TGF-b), який включає мишечноенапряженіе в набір хімічних сигналів, що збільшують м'язовий рост.Антіростовой фактор, який називається миостатином, запобігає ростмишечних клітин і сприяє розпаду м'язів (атрофії).

Цілий рядпіщевих компаній представив різні добавки, які нібито подавляютміостатін. В організмі миостатин виконує кілька функцій, кромепростого придушення гіпертрофії, наприклад, це контроль скоростімишечного зростання і визначення основних особливостей тих чи інших мишц.На людей нові препарати поки не випробовувалися. Ми навіть не знаємо, чи дійсно вони пригнічують миостатин. Але якщо навіть так, то потрібно ща чи корисно це атлетам? Однак м'язові сигнали можуть стати цельюспортівних харчових добавок майбутнього. Кращий рада: почекати, покаподобние добавки пройдуть всі тести, ніж прямо зараз витрачати на ніхсвоі гроші і ризикувати здоров'ям.

Скільки-небудь заметниеізмененія м'язових розмірів зажадають близько шести-восьми недельтреніровок. Але не впадайте у відчай, після кожного тренування ваші мишечниеклеткі відразу ж реагують на неї. Як вже було описано вище, ядрапроізводят месенджери РНК, які підбирають необхідні для созданіянових протеїнів амінокислоти. Вчені, такі як доктор Кен Болдуін (KenBaldwin) з Університету Каліфорнії і доктор Альфред Голдберг (AlfredGoldberg) з Гарварда, продемонстрували м'язові альтерації, що відбулися в лічені години після тренування з обтяженнями. Средіізмененій спостерігалося підвищення РНК, посилення транспорту амінокислот іускореніе виробництва протеїнів в самих м'язових клітинах.

Гормониі м'язові розміри. Чотирма найважливішими гормонами, оказивающімівліяніе на синтез протеїну в м'язах, є тестостерон, гормонроста, інсуліноподібний фактор росту і інсулін. Кожен з них вліяетілі на клітинне ядро, або на його месенджери, прискорюючи проізводствомишечних протеїнів.

Інсулін, крім того, прискорює продвіженіеамінокіслот в м'язові клітини. Більшість амінокислот проникає вклеткі за допомогою процесу, званого натрієвої накачуванням. Інсулінускоряет його. Це критично важливий фактор м'язового росту - чим большеамінокіслот потрапляє в клітини, тим вище рівень м'язової гіпертрофії.

Тестостеронувелічівает м'язову масу і зменшує жировий прошарок. Степеньізмененій залежить від доз і рівня гормону в крові. Високі дози (более400мг в тиждень) підвищують IGF-1, найважливіший фактор м'язового роста.Гормон зростання екстремально анаболічен і працює в основному, увелічіваяуровень IGF-1. Крім того, він служить важливим мобілізатором жиру, чемоб'ясняется його висока популярність у бодібілдерів.

Другіегормони і антіростовие чинники прискорюють розпад білків або предотвращаютформірованіе сателітних клітин. Найбільш важливі з них - етокортікостероіди, вироблені залозами. Вони вивільняються підвпливом стресу, наприклад, після важкого тренування або в періодиперетренірованності. В такому випадку рівень кортизолу в кровівозрастает, а тестостерону падає. У подібному стані наростити мишциневозможно.

Тренування не призводять до постійного зростання м'язових розмірів .Мишци спочатку ростуть, потім досягають якоїсь межі і можуть дажерегрессіровать. Одна з причин - оборот білків, постійний їх синтез іраспад. Якщо ви створите м'язам оптимальну тренувальне середовище (гарне м'язове напруження і ідеальну концентрацію анаболіческіхгормонов і амінокислот), то вони почнуть рости - ви в анаболической іліростовой фазі. Якщо тренування і харчування не оптимальні, прогрес будетедва помітним, а може обернутися і регресом.

Метою програми має стати прагнення залишатися в анаболическом стані і уникати катаболічних періодів .Оптімізіруйте тренувальні навантаження, використовуючи цикли (періодизацію) .Інтенсівние тренування збільшують м'язові розміри, але для обеспеченіятакіх тренувань ви повинні адекватно відпочивати. Якщо ви "вбиваєте" себяпрі кожному поході в спортзал, то ніколи не зможете достаточновосстановіться, щоб вирости. Якість тренувальних стимулів - етоключ до максимізації синтезу протеїну в м'язах. Складайте своюпрограмму так, щоб забезпечити собі інтенсивні і еффектівниетреніровкі.

Тренуйтеся важко і будуйте м'язи швидко

Інтенсівностьнагрузкі будує м'язові розміри - чим більше, тим краще. Едінственнийспособ побудувати величезні руки, товсті м'язи спини, рельєфний прес величезні ноги - це змусити м'язи попрацювати по максимуму ізатем рухатися далі. Виберіть вправи, які адекватнонагружают і ізолюють м'язи, і вперед в спортзал.

Інтенсівнаянагрузка викликає дрібні м'язові травми, які організм устраняетпутем виробництва нових білків. Ще навантаження забезпечує прітокамінокіслот в м'язи і змушує їх рости. Високоінтенсивні тренування "включають" анаболічні гормони, такі як гормон росту, тестостерон іінсулін, прискорюючи синтез нових протеїнів. Ви будете вражені темпамімишечного зростання, коли об'єднаєте високоінтенсивні тренування сдостаточним кількістю протеїну, калорій, відпочинку і будують мишципіщевих добавок.

У культуристических виданнях повно статей оперетренірованності. Вони пов'язують це стан з травмами, захворюваннями і стагнацією зростання. Деякі бодібілдери действітельнотреніруются занадто багато, але таких меншість. Не спокушайтеся: Еслів не володієте фігурою вашої мрії, то, швидше за все, тому, що нетреніруетесь надлишково важко. Задайте собі наступні питання:

• Чи завжди ви виконуєте заплановані тренування, навіть якщо зайняті, занадто втомилися або у вас є справи важливіші?
• Ви повністю зосереджені на тренуванні або просто проводите час за приємними бесідами?
• Чи виконуєте ви всі заплановані повторення?
• Чи працюєте ви по максимуму?

Якщо ви негативно відповіли хоча б на одне питання, то ви тренуєтеся недостатньо важко.

Ваша мета - підняти на один кілограм більше або зробити ще одне повторення

М'язи ростуть в результаті перевантаження, тому що вони не любятстресс. Коли ви важко навантажуєте їх під час занять, вони создаютновие білки, тому що великі м'язи легше протистоять стрессу.Однако вони швидко пристосовуються. Якщо ви постійно проводите одну ІТУ ж тренування, м'язи адаптуються, і необхідність в створенні новихмишечних волокон відпадає. Рости вони будуть тільки в одному випадку - Еслів продовжите піддавати їх все більшого і більшого стресу.

Адаптаціяк стресу займає деякий час. Ви можете навіть не мріяти, чтостанете Містером Олімпія за одну ніч. Вам буде потрібно серія адаптаціі- ви піддаєте м'язи стресу, вони стають більше, ви сноваподвергаете їх стресу, вони ще виростають і так далі. Ваша мета-серія маленьких кроків вперед. На кожному тренуванні намагайтеся підняти хоча б на кілограм більше або зробити з тим же вагою хоча б одне зайве повторення .Якщо кожен раз ви будете робити трохи більше, ніж на предидущейтреніровке, то ви виростите. Ви, ймовірно, не зможете домагатися етогово всіх вправах відразу, проте, якщо прогрес буде мати місце хочаб в декількох вправах на кожному тренуванні, то незабаром ви станетебольше і сильніше, ніж навіть мріяли. Послідовність - ось ключ куспеху! MD

Джерело: Muscular Development