Як прискорити обмін речовин (метаболізм) в організмі
У багатьох людей, які хочуть схуднути, позбутися зайвої ваги, поліпшити своє здоров'я, часто виникає питання, як прискорити обмін речовин (метаболізм) в організмі, тому що саме він є причиною накопичення жиру, токсинів в організмі.
Обмін речовин або метаболізм, з наукової точки зору, це все хімічні реакції, які дозволяють, рости, розвиватися, взаємодіяти з навколишнім середовищем, тобто, реакції, які підтримують життєзабезпечення організму. Іншими словами, обмін речовин, це швидкість, або інтенсивність, освіти енергії в організмі, яка утворюється в результаті споживання продуктів харчування (білків, жирів і вуглеводів). Відповідно, чим вище швидкість утворення енергії з з'їденої їжі, тим вище метаболізм у людини.
Катаболізм - розпад складних органічних речовин, до більш простих, для того, щоб підтримати життєзабезпечення організму (зазвичай виділяється енергія у вигляді тепла і АТФ). Саме катаболізм, відповідає за руйнування м'язів.
Анаболізму - синтез складних речовин з простіших, в результаті чого, спостерігається оновлення тканини, утворення нових клітин і речовин (нуклеїнових і жирних кислот, цукрів, амінокислот, АТФ). На противагу катаболізму, анаболізм у відповіді за ріст і розвиток м'язів.
Фактори людського організму, які впливають на швидкість обміну речовин:
- Вік (чим старша людина, тим повільніше його метаболізм, сповільнюється робота енергетичної станції клітини, таким чином, відбувається уповільнене перетворення поживних речовин в енергію)
- Пол (у чоловіків вище обмін речовин, ніж у жінок)
- Спадковість (погана генетика. Хронічні захворювання можуть гальмувати обмін речовин)
- Вага тіла (чим більше людина, тим вище його обмін речовин, тому дівчата, які мають за своєю природою, скромні, не настільки значні розміри тіла, на відміну від м'язистих хлопців, мають більш низький показник рівня швидкості обміну речовин)
- Ожиріння (товсті люди, які страждають надлишком зайвої ваги, мають порушений обмін речовин, головним чином з браку гормону щитовидної залози тироксину, крім усього зайву вагу надає додаткове навантаження на організм, садить серцево-судинну систему. Однак прямих доказів, впливу зайвої ваги, ожиріння на обмін речовин вчені так і не виявили. Тому, доводиться робити висновок, що переїдання, споживання зайвих калорій, комплексно руйнує організм.)
Швидкість метаболізму впливає не тільки на те, як швидко ви зможете позбутися від зайвої ваги, але і на роботу всіх внутрішніх органів, відповідно чим, повільніше швидкість обміну речовин, тим гірше організм будуть забезпечуватися енергією.
Як дізнатися швидкість свого обміну речовин (метаболізму)
Що б судити про своє обміні речовин (повільний він, або швидкий), треба завжди відштовхуватися від правдоподібних фактів. Один з яких, це те, що у кожної людини, в залежності від зростання, ваги, і віку, є універсальний, постійний обмін речовин, тобто, організм буде витрачати в стані спокою, без урахування фізичної активності постійне кількість енергії, для підтримання своєї життєдіяльності, активності.
Отже, ми підійшли, до того, що базовий обмін речовин (БОВ), або базова швидкість метаболізму (БСМ), універсальна, яка залежить від росту, ваги, і віку. Нижче наведено універсальний розрахунок базового обміну речовин, в залежності від статі.
М: (66 + (13,7 * вага) + (5 * зростання) - (6,8 * вік)) * 1,2
Ж: (655 + (9,6 * вага) + (1,8 * зростання) - (4,7 * вік)) * 1,2
Отримана цифра, покаже вам, мінімальна кількість калорій, які необхідно витрачати для підтримки працездатності організму, в стані спокою. Від отриманої цифри, можна буде легко відштовхуватися, коли ви будите вважати, скільки вам необхідно витрачати і споживати ккал для того, щоб схуднути, прискорити свій метаболізм.
Що може порушити метаболізм
Низькокалорійне харчування, недолік ккал
Дуже часто, особливо дівчата, обмежують себе в харчуванні, споживаючи якомога менше калорій в своєму раціоні харчування, в результаті чого, може порушитися обмін речовин. Організм реагує, на різку нестачу калорій, як на стрес, в результаті, обмін речовин сповільнюється, їжа починає відкладатися на запас, у вигляді жиру. Тобто, голодовка, вам дійсно, допоможе, ваша маса буде зменшуватися, але не за рахунок зменшення жирів, а за рахунок руйнування ваших м'язів, білків. Зате, потім, коли ви відновите свій звичайний раціон харчування, ви не тільки наберете всю колишню масу, але і наберете зайві кг жиру, які будуть результатом вашого екстремального голодування. Тепер, ви розумієте, чому після не їсти після 18-00, не тільки марно, але й шкідливо.
Рідкісні прийоми їжі
Дуже часто, можна зустріти таку картину, особливо в нинішньому ритмі життя: людина харчується рідко, але з'їдає за один раз багато. Це дуже шкідливо для шлунка, такий раціон харчування загрожує не тільки різними захворюваннями шлунково-кишкового тракту, а й жировими відкладеннями. Велика перерва між прийомами їжі, уповільнює обмін речовин, приводячи його в стан спокою, організм починає повільно перетравлювати їжу, відкладаючи енергію у вигляді жиру на запас. Таким чином, зайва вага відкладається в жировому депо, при рідкісних прийомах їжі, постійному відчутті голоду, (природа оберігає організм від нестачі калорій, зменшуючи енерговитрати для своїх потреб).
Відсутність фізичних навантажень, малорухливий спосіб життя
Природа наділила людину руками, ногами, не для того, щоб він цілий день лежав на дивані і дивився телевізор, а для того, щоб він працював, коли цього не відбувається, починають сповільнюватися обмінні процеси, атрофуватися м'язи по які потреби, тобто природа міркує так, раз людина цим не працює, значить, воно йому не потрібно (теж стосується і нашого головного мозку, тому треба завжди знаходити собі розумовий заняття, розвиватися, щоб не впасти в маразм). В результаті, при мінімальних витратах енергії, нульовий фізичної активності, відбувається порушення метаболізму. Майте на увазі, що ймовірність у людей з розвиненою мускулатурою по товстіти, при споживанні великої кількості калорій мінімальна, щодо людини, яка ніколи не займалася спортом, в зв'язку, з тим, що м'язи, великі споживачі калорій, для їх життєзабезпечення, підтримки, необхідно набагато більше енергії, ніж, для підтримки жиру. Ось чому культуристи багато їдять, і не товстіють.
Нестача вітамінів і мінералів
Наш організм, це складна взаємозалежна між собою структура органів, які необхідно завжди живити, і насичувати корисними елементами (вітамінами і мінералами), коли цього не відбувається, ми починає хворіти, наша імунна система пригнічується, обмін речовин порушується, в кінцевому підсумку ми хворіємо. Тому дуже важливо стежити, за тим, щоб в нашу травну систему надходили всі важливі нутрієнти.
Водно-сольовий баланс в організмі
У нашому організмі, відбуваються різні хімічні реакції, які можливі завдяки входить нас воді (60% від усього обсягу рідини). Водно-сольовий розчин це електроліт, тобто рідина, яка проводить електричні імпульси по нервових закінченнях, від мозку в м'язи. Таким чином, зневоднення, недостача солей, може привести до порушення, уповільнення обміну речовин.
Брак води, ставить організм в стресовий стан, тому завжди пийте воду на тренуванні.
Як прискорити обмін речовин
займіться спортом
Визначтеся з метою, чого ви хочете від спорту. Якщо хочете наростити м'язову масу, тоді вам необхідно йти в тренажерний зал, якщо хочете скинути зайву вагу, схуднути, тоді вам на бігову доріжку. А тепер по порядку, перерахуємо всі плюси, від нарощування м'язової маси. до схуднення.
За своєю природою всі силові тренування анаеробні. це означає, що кисень не бере участі в енергозабезпеченні. На практиці, до аеробного силового тренінгу відносяться всі вправи пов'язані з гантелями, штангами, тренажерами, саме такі, вправи, допомагають нарощувати м'язову масу.
Таким чином, наростивши м'язи, ви позбавите себе від постійної, виснажливої проблеми підрахунку з'їдених калорій, для того, щоб не погладшати. Для підтримки м'язів, потрібно набагато більше енергії, ніж для підтримки жиру, тобто, збільшивши м'язову масу, ви прискорите, збільшите тим самим, свій метаболізм.
Аеробні тренування (вироблення енергії відбувається за участю кисню), на відміну від анаеробних тренувань, сприяють схудненню, спалюванню жиру. В першу чергу до аеробного тренінгу відносять: біг, скалка, плавання, стрибки, лижі, ковзани і інші активні види спорту. Такі тренування завжди проходять на достатньому високому пульсі, треную серцево-судинну систему, і прискорюючи обмін речовин. Крім того, після аеробного тренінгу, в залежності від інтенсивності, обмін речовин тримається на високому рівні ще 12-24 годин.
правильно харчуйтеся
Дробове харчування (6-8 прийомів їжі), багате всіма необхідними мікроелементами, білками, жирами і вуглеводами запорука здорового травлення. Коли ми починаємо рідко харчуватися, пропускаючи прийоми їжі, наш організм починає впадати в режим «голодування» сповільнюючи обмін речовин, для збереження енергії і зменшення почуття голоду.
Харчуючись часто, але маленькими порціями ви збільшуєте швидкість метаболізму, тому, якщо ви все ще харчуєтеся три рази в день, розбийте прийому їжі на шість (краще нехай буде часто, але мало, ніж рідко, але по багато).
Намагайтеся вживати в своєму меню, продукти багаті клітковиною. вона дозволяє прискорювати обмін речовин, за рахунок, того, що вона погано засвоюється, організму доводиться витрачати на неї додаткові витрати енергії.
пийте воду
Нестача води в організмі веде до його зневоднення, в результаті чого всі фізіологічні, біохімічні процеси в організмі починають страждати, температура тіла падає незначно, обмін речовин сповільнюється.
Випивайте мінімум 2-3 води кожен день, бажано прохолодною, так, як наш організм буде прагнути «нагріти» її, тим самим витрачати енергію, тобто буде прискорюватися обмін речовин.
Залежно від інтенсивності тренувань, фізичної активності, обсяг випивається води повинен коригуватися. Так, наприклад, один професійний культурист, зізнався в інтерв'ю, що він випиває взагалі 7-8 літрів води в день.
відновлюйте сили
Уникайте в першу чергу перетренированности, яка виникає, коли організм не встигає відновлювати сили після тренувань. Найчастіше все перетренированность виникає, коли людина не досипає і погано харчується. Спати треба мінімум 8-10 годин, коли ми спимо, виробляється гормон росту, який відповідальний за розвиток організму. Харчування має бути багаторазове, з усіма необхідними нутрієнтами.
Перевтома веде до уповільнення обміну речовин, запускаються процеси економії енергії, відкладення жиру.
І останнє, що хотілося б сказати, так це про спосіб життя сучасної людини. Незважаючи, на всі стреси, які нас оточують, люди починають ходити в тренажерний зал, бігати, плавати, але все ж, відсоток таких активних, здорових людей, від усього людства залишає бажати кращого. Ніколи не пізно, відмовитися від шкідливих звичок. зайнятись спортом. почати правильно харчуватися. тим самим, ви не тільки поліпшите своє самопочуття, прискорите обмін речовин, додасте тонус м'язів, але і дасте прекрасний приклад, своїм дітям і оточуючим, того, як треба жити, і насолоджуватися життям.
Сподіваємося, що наші поради та рекомендації щодо прискорення обміну речовин в організмі вам допоможуть, і ви незабаром почнете худнути, і відчувати себе краще.