Всі хлопці, які відвідують тренажерний зал мріють про красивому рельєфному пресі, але добитися ідеальної форми виходить тільки у одиниць займаються. Розповість про те, як же все-таки правильно качати прес фітнес-модель Денис Гусєв. Він запропонував комплексний підхід до тренування черевного преса, починаючи від дієти і закінчуючи кардіо тренуваннями і силовими вправами.
Денис Гусєв розділив всю роботу по створенню тіла на 4 етапи - правильне харчування, кардіо і силове навантаження і спортивне харчування але для початку потрібно визначити кількість підшкірного жиру з яким доведеться боротися.
Найпростіший спосіб дізнатися відсоток жиру - це купити в аптеці спеціальний прилад - калипер. З його допомогою можна виміряти з великою точністю товщину жирових складок.
Для того щоб його виміряти розташуйте пальці (великий і вказівний) на самій виступаючою вперед точці клубової кістки, і змістите їх на 2 3 см догори, після цього розсуньте пальці на 5 см і не поспішаючи відтягніть шкіру. Далі піднесіть калипер і повільно натискайте великим пальцем правої руки на платформу калипера, поки не почуєте клацання. Все вимір закінчено. Повторіть це ще раз і якщо вимір відрізняється більш ніж на 1 мм, продовжуйте вимірювати товщину жирового прошарку поки похибка не буде мінімальною.
Правильне харчування
кардіо тренування
Перш ніж приступити до тренувань необхідно визначити пульс, при якому у вас буде спалюватися жир, а не вуглеводи. Для цього скористаємося формулою Карвонена:
Нижня межа пульсу = (220 - вік-куль спокою) * 0,6 + пульс спокою
Верхня межа пульсу = (220 - вік-куль спокою) * 0,7 + пульс спокою
Розрахований для себе, (220 - 27 - 68) * 0,6 + 68 = 143; (220 - 27 - 68) * 0,7 + 68 = 155,5
Вибираємо будь-який вподобаний нам тренажер, на якому ви зможете займатися 30 - 40 хвилин підтримуючи пульс між нижньою і верхньою межею, тобто у мене вийшло від 143 до 156.
Кращий час для кардіо - з ранку до сніданку, або після прийому невеликої кількості легкої пиши. Якщо у вас немає можливості виділяти додатковий час для кардіо тренувань, то виконуйте їх відразу після силового навантаження.
Силові тренування
Під час виконання скручування на м'ячі дуже важливо тримати тіло паралельно підлозі, так само не потрібно повністю розгинатися тим самим розслабляючи прес. Виконуємо 2 -3 підходи по 15 - 20 повторень.
Другою вправою, яке рекомендує Денис Гусєв став підйом ніг в упорі. Виконуючи його головне піднімати ноги тільки за допомогою черевного преса, не за рахунок інерції. Так само виконуємо в 3 підходах по 15 - 20 разів в кожному.
Третім вправою, яке тренує всю пряму м'яз живота став підйом ніг у висі на перекладині. У ньому так само варто уникати інерції, а ноги намагатися піднімати до поперечини. Робимо 3 підходи, кількість повторень прагнемо довести до 20 разів.
Наступні 2 вправи у виконанні Дениса відрізняються тільки складністю. Якщо вам дуже легко робити перші скручування для косих м'язів живота, виконується друга, тим спортсменом, для кого і друге виявиться занадто легким варто звернути уваги на 2 вправи, представлені нижче. У другому варіанті вправи не потрібно опускати руку і ногу на підлогу, так ви будете тримати прес у напрузі під час всього підходу. Робимо так само 3 підходи по 15 - 20 повторень.
Підйом ніг зі скручування в висі на перекладині так само має 2 варіанти - підйом зігнутих ніг в колінах і підйом прямих ніг. Намагаємося піднімати ноги тільки за рахунок преса без будь-якої інерції. Кількість повторень поступово доводимо до 20 разів на 2 - 3 підходах.
Спортивне харчування
Для досягнення максимального результату в опрацюванні черевного преса Денис Гусєв радить застосовувати жіросжігателі і л-карнітин. З жірожігателей на думку Дениса варто звернути на Muscle Tech Hydroxycut Hardcore Elite або Pro, San Tight, Nutrex Lipo-6 Black. Так само не варто приймати жіросжігателі людям з нестійкою психікою, тому що вони стимулюють нервову систему. При прийомі жиросжигающих препаратів не забувайте випивати по 3 літри води в день, так як вони виводять воду, що не дуже корисно для звичайної людини, яка не займається бодібілдингом професійно.
Схожі статті
