Як правильно бігати, щоб схуднути в фігурі і ногах
Біг вважається ефективним методом зниженням ваги, тому дуже важливо знати, як правильно бігати: щоб схуднути, необхідно враховувати деякі нюанси. Крім втрати кілограмів, слідуючи простим правилам, ви зміцните м'язи і суглоби, поліпшите загальний фізичний стан всього організму, захистіть імунітет і будете менше схильні до стресу.
Біг - один з найкорисніших і доступних кожному видів спорту. Крім того, що це абсолютно безкоштовний спосіб схуднення, регулярні заняття підуть на користь всьому організму. Поряд з цим протипоказання практично відсутні: навіть людям, що страждають плоскостопістю, але носять спеціально підібрану взуття, біг піде тільки на користь. Важливо пам'ятати, як бігати: щоб схуднути таким способом, потрібно запам'ятати всього лише два простих принципу.
Другий: біг повинен бути регулярним і збалансованим. Важливо, щоб заняття були відчутною навантаженням для вас, викликали почуття втоми. Саме тому фахівці рекомендують постійно збільшувати навантаження, темп бігу і час занять. У зворотному випадку відбувається звикання організму, і падають витрати енергії, що зрештою призведе до зупинки спалювання жирових відкладень.
Перед пробіжкою прислухаєтеся до себе: якщо тиск і самопочуття в нормі, можете сміливо починати розминку. Виконання нескладної гімнастики перед бігом і розтяжки після дозволить вам уникнути хворобливих відчуттів в м'язах.
Види бігу для схуднення
Біг також можна розрізняти по тимчасовому параметру: ранковий, денний і вечірній види. У різний доби пробіжка впливає на нас по-різному. Ранковий біг допоможе привести м'язи в тонус і зміцнити нервову й імунну системи. Денний біг робить позитивний вплив на загальний стан організму. І тільки вечірній біг допомагає найбільш швидко спалити зайві калорії.
Правила бігу для схуднення
- найголовніше - бігайте регулярно. Мінімум 3 рази на тиждень;
- потрібно починати поступово, плавно збільшуючи навантаження на організм. Ідеальна пробіжка для першого дня - 15-20 хвилин. Прислухайтеся до свого організму, він підкаже вам про можливе перенапруженні;
- приступати до постійних пробіжок рекомендується в теплу пору року, так організму буде легше підготуватися до настання холодів, щоб і в зимову погоду не припиняти своїх регулярних тренувань;
- найкраще використовувати спеціальні доріжки з гумовим покриттям на стадіонах, також підійдуть грунтові стежки в парках;
- якщо відчуєте нездужання, зробіть перепочинок, змініть біг на спортивний крок; чергуйте види і швидкості занять, тільки так ви зможете підібрати свою ідеальну бігову програму;
- дотримуйтеся здорового харчування: відмовтеся від алкоголю і пізніх прийомів їжі, обмежте себе в солодкому, борошняному і смаженому.
Міфи про біг
Кожен, що займається бігом, рано чи пізно зіткнеться з тим, що існує багато думок про потенційну шкоду такої активності. Позбувшись від помилок, ви зможете поліпшити якість своїх тренувань. Існує ряд міфів про особливості бігу:
- «Бігати треба натщесерце». Організму необхідно отримувати джерело енергії під час тренування. Легкий перекус злаками за півгодини до фізичної активності додадуть вашій тренуванні велику продуктивність і користь для організму.
- «Під час бігу ноги не худнуть, але обростають м'язами». Немає спеціальної методики про те, як бігати щоб схудли ноги, але є прості фізіологічні особливості нашого організму, які необхідно враховувати: чергуйте навантаження на всі м'язи ніг.
- «Чим повільніше бігаєш, тим сильніше схуднеш». При силових і швидкісних тренуваннях організм розвиває здатність споживати кисень і спалювати більше калорій.
- «Бігати краще всього вранці». Різкий перехід з безсонної стану в активне призводить до високих навантажень на роботу серця. Подібні часті перепади можуть привести до інфарктів.
При боргом бігу підтюпцем є ризик разом з жировими клітинами почати втрачати м'язову масу або, кажучи фітнес-мовою, підсихати. Ідеальний вихід з цієї ситуації - інтервальний біг: чергування максимальних зусиль і відпочинку.
Програми бігу для схуднення
У будь-якій програмі бігу для схуднення є тренування на прес і силові тренування. Ви можете робити будь-які силові вправи, які підходять вам більше всього. Щоб знати, як правильно потрібно бігати - щоб схуднути, присвятіть вільний час вивченню літератури на цю тему. Не слухайте порад інших, краще зверніться з питанням до професійних тренерів.
Для новаків
- частота пробіжок - не менше 2 разів на тиждень;
- почніть бігати з 1-2 кілометрів, через місяць збільште навантаження вдвічі;
- надягайте спортивну білизну, що не пропускає вологу, щоб підсилити потовиділення.
Фітнес-гуру Емі Діксон розробила наступну програму занять для схуднення: повільно почніть чергувати пробіжки і ходьбу, так ви зможете бігти протягом 30 хвилин без зупинки.
ускладнені варіанти
Для того щоб біг міцно увійшов в вашу щотижневу програму діяльності, складіть розклад пробіжок і дотримуйтеся його. Будьте готові до того, що перші три тижні вам доведеться проявити силу волі. Тут стануть в нагоді ваші знання про те, як правильно бігати - щоб схуднути потрібно включеність в процес, фіксація щотижневого зростання навантажень.
Відмінно себе зарекомендувала програма інтервального бігу з чергуванням активності (порядковий номер тижня - план пробіжок - тривалість тренування):
- 1 тиждень - 1 хвилина бігу, 2 хвилини ходьби - 21 хвилина;
- 2 тиждень - 2 хвилини бігу, 2 хвилини ходьби - 20 хвилин;
- 3 тиждень - 3 хвилини бігу, 2 хвилини ходьби - 20 хвилин.
Небезпеки і протипоказання
- біг не дозволений тим, у кого є порушення і захворювання серцево-судинної системи, травми хребта, гострі захворювання, варикоз - таким людям краще почати прогулянки на свіжому повітрі;
- дихання під час бігу повинно бути природним, безпідставне слідування арифметичному рахунку може привести до поганого самопочуття і слабкості;
- якщо ви живете в великому місті і вважаєте за краще бігати загазованими вулицями, у вас є ризик заробити початкову стадію астми - тренуйтеся тільки в парках, дізнайтеся більше про якість повітря біля вашого будинку;
- ударне навантаження на суглоби сприяє зношування міжхребцевих дисків і хрящової тканини - не використовуйте для бігу асфальт.
Найкращим способом зрозуміти, яка ж з існуючих програм тренувань підходить саме вам, буде випробувати їх усі. Не забувайте про гарний настрій під час занять, візьміть з собою плеєр з улюбленою музикою. Правильний настрій допоможе досягти великих успіхів. І, головне, бігайте і худніть із задоволенням!