Як поліпшити свій результат в підтягуваннях
Перед тим, як приступити до основних тренувань в такій вправі, як підтягування, визначте ваш початковий максимум в цій вправі. Потім з'ясуйте групу, в яку вас можна віднести, і виконуйте розписаний для вас тренувальний комплекс 2 рази в тиждень. Така програма тренувань дозволить вам прогресувати хоч і повільно, але стабільно. Через 1 місяць повторіть тест і, відповідно, внесіть зміни в програму.
Найкращий результат: 0-1 разів.
Причина: ви поки недостатньо сильні, щоб підтягуватися з власною вагою.
Вихід із ситуації: виконуйте тільки негативну фазу руху. Для цього підставте під турнік лавку і встаньте на неї. Підтягуйтеся до перекладині вгору, спираючись на ноги, а опускайтеся за допомогою м'язів рук в повільному темпі. Відпочинок - 1 хвилина.
- Тиждень №1 - 2 сети по 6 разів, 6 с. на негативну фазу руху.
- Тиждень №2 - 2 сети по 6 разів, 6 с. на негативну фазу руху.
- Тиждень №3 - 3 сети по 6 разів, 10 с. на негативну фазу руху.
- Тиждень №4 - 3 сети по 6 разів, 10 с. на негативну фазу руху.
Найкращий результат: 2-4 рази.
Причина: ви поки не в змозі виконати досить підтягувань, щоб поліпшити нейром'язову зв'язок.
Вихід із ситуації: робіть більше підходів, але менше повторень. Перші повторення мають бути самими інтенсивними. Це дозволяє включити в роботу велику кількість волокон м'язів, які залучені до роботи, а також поліпшити зв'язок "мозок-м'язи".
- Тиждень №1 - 7 сетів, половина повторень від кращого результату, відпочинок - 90 сек.
- Тиждень №2 - 7 сетів, половина повторень від кращого результату, відпочинок - 60 сек.
- Тиждень №3 - 7 сетів, кращий результат, відпочинок - 90 сек.
- Тиждень №4 - 7 сетів, кращий результат, відпочинок - 60 сек.
Читати по темі 10 тижнева програма на масу
Найкращий результат: 5-7 разів.
Причина: ви досить сильні, але ваша силова витривалість поки ще погано розвинена.
Вихід із ситуації: робіть більше підходів, виконуючи високооб'ємну тренінг. Наприклад, ви виконуєте 3 сети по 6 разів, що сумарно одно 18. Значить зробіть 30 повторень не до відмови, але не 3 підходу, а стільки, скільки вам буде потрібно, щоб досягти 30 повторень.
Тренувальний план: повторіть рух максимальну кількість разів, але не до відмови. Відпочиньте 1 хвилину і знову зробіть те ж саме. Відпочивайте між підходами рівно стільки, скільки хочеться, до тих пір, поки не набереться заплановане число повторень.
Найкращий результат: 8-12 раз.
Причина: цей показник - норма. Значить ви вже досить сильні для підтягування з власною вагою.
Вихід із ситуації: підтягуйтеся з додатковою вагою. Коли ви збільшите свій показник абсолютної таким способом, ви зможете виконувати вправу з власною вагою більше разів.
Тренувальний план: прикріпіть до поясу додаткове обтяження, що дорівнює 7-10% ваги вашого тіла. Цього цілком вистачить, щоб виконати на 2-3 повтору менше, ніж зазвичай. Виконайте 4-5 сетів стільки раз, наскільки вистачить сил, але до відмови - тільки 1 сет. Відпочинок між сетами - 1 хвилина.
Турнік - відмінний снаряд, за допомогою якого можна накачати широку спину і великі біцепси. Так він має таку назву, як перекладина, але суті це не міняє. Виконуйте ту програму тренувань на турніку, яка відповідає вашому рівню. Удачі вам, друзі, взаємної любові і величезних м'язів!
Порція мотивації для занять на турніку:
