Як подолати соціальну тривогу
Природним є бажання перебувати в безпеці, коли відчуваєш тривогу або страх, наприклад, спілкуючись тільки з «безпечними» людьми або тільки на «безпечні» теми; приховуючи своє «справжнє я» через догляду візуального контакту. Існує багато способів підтримувати безпеку. Незалежно від того, допомагають вони чи ні, ви приходите до висновку, що без них буде ще гірше. Наприклад, ви можете думати, що якщо не будете скутим, то всі побачать, як ви тремтіть, що, як ви вважаєте, є гірше для вас, або якщо ви заговорите і викриєте деякі неприйнятні речі про себе, це відштовхне від вас інших. Відчуття підвищеної небезпеки спонукає ваше бажання залишатися в безпеці, але спроби перебувати в безпеці підтримує ваша думка про те, що ситуація є ризикованою.
І захисне поведінка, і уникнути трохи полегшують стан тривоги, але, на жаль, таке полегшення тільки тимчасове. Спроби подолати тривогу такими способами, швидше за все, переповнюють вас жахом, і тривога тільки розростається, на відміну від упевненості, яка могла б вирішити проблему.
Мал. 1. Приклади кіл сором'язливості
Який би форми коло сором'язливості не отримував, він має приблизно однакові наслідки:
1. Посилює симптоми.
2. Що гірше стають симптоми, то більш ризикованими, небезпечними або загрозливими виглядають ситуації, і вам хочеться втекти від них.
3. Зосередьтеся на вашому внутрішньому досвіді, залишаючи зовсім мало уваги тому, що відбувається навколо. Як наслідок, ви знаєте більше ніж достатньо про себе і майже нічого про інших. Тому можете не чути того, що говорять інші, або мати дуже туманне уявлення про те, що вони роблять і як реагують. Це полегшує здійснення (негативного) висновку про те, що вони думають про вас, як сприймають вас або ваші слабкості і недоліки.
Мал. 2. Коло симптомів і реакцій
Стратегія 2. Зміна поведінки
Ця стратегія пояснює, що робити для подолання припущення, що вам варто оберігати себе від збентеження і приниження, яких ви боїтеся.
Стратегія 3. Зниження сором'язливості
Це допоможе вам забути про себе для того, щоб вести себе на людях більш природно і спонтанно.
Стратегія 4. Вибудовування впевненості
Цей спосіб допоможе покласти здійснення вами зміни на надійну основу.
Кожну з цих стратегій розглянемо докладніше. Втім, для початку - кілька порад, про які потрібно пам'ятати:
Стратегія 1. Зміна розумових паттернів
Для чого вчитися, як міняти свій спосіб мислення?
Перший крок - це усвідомити, що промайнуло в голові, коли ви відчували напругу або тривогу. Це простіше сказати, ніж зробити, так як деякі види думок і образів, збільшують тривогу, складно ідентифікувати. Вони швидко з'являються і зникають і можуть стати автоматичними. Ці думки можуть бути чимось на зразок поганих звичок. Ви можете не усвідомлювати їх, тому що вони дуже знайомі: це так, ніби ви дивитеся через кольорові окуляри, не усвідомлюючи, що наділи їх.
Добрий спосіб розпізнавати те, про що ви думаєте, - записати це. Протягом декількох днів записуйте ситуації, які змушують вас відчувати тривогу або зневіру, і використовуйте це як підказки для запису словами всього, що промайнуло в голові: думки, ідеї, відносини, образи тощо.
Вам слід записати:
- деталі ситуації: що це було і коли трапилося;
- почуття ви відчували (наприклад, страх, тривога, перенасичення, тремтіння)
- ваші думки або що промайнуло в голові, коли ви так відчували.
Важливо дуже точно спостерігати за своїми почуттями і думками, тому що їх просто забути. Тому заведіть собі блокнот і тримайте його під рукою. Виробіть звичку фіксувати в голові все, що відбувається, і записувати, як тільки зможете.
Представлені нижче приклади допоможуть зрозуміти, як це робити.
Крок 2. Дослідіть ваші розумові патерни
Крок 3. Випробування думок, які вас засмучують
Ви можете навчитися знаходити альтернативу описаним вище думкам, які вас засмучують, ставлячи собі питання. Ось деякі корисні питання:
1. Які факти? Докази ви маєте на підтримку того, що ви думаєте? Докази проти цього? Ваша думка про щось не робить це правдою.
2. Які альтернативи? Що б ви подумали, якби були більш впевненими? Або що б ви подумали, коли б відчували себе більш позитивно? Як хтось інший міг би подивитися на цю ситуацію? Що б ви сказали, якби хтось інший так думав?
3. Який найгірший погляд на речі або що є тим самим гіршим, що може статися? Який найкращий погляд на речі і що може статися? Що є більш реалістичним або, ймовірніше, є правдою?
4. Які помилки ви робите в своєму мисленні? Наприклад, не робите ви поспішних висновків? Перебільшуєте? Гіперобобщаете? Чи сприймаєте ви передбачення як впевненість? Або не займаєтеся читанням думок? Чи фокусуєтесь на все погане, незважаючи на все інше?
5. Що ви можете зробити далі? Які особисті навички та сильні сторони ви маєте, щоб допомогти собі? Який ваш попередній досвід подолання таких проблем? Яка допомога, рада і підтримка доступна вам від інших? Або з книг? Що ви можете зробити, щоб змінити ситуацію? Якщо ви не можете змінити ситуацію, можете поглянути неупереджено на її значення?
Відповідаємо на думки практично
Використовуйте ці питання, щоб переглянути свої погляди щодо ігнорування вас з боку особи, з яким ви добре розбираєтеся. Можете думати по-іншому? Щоб навчитися переглядати думки, потрібна практика. знову ж таки, корисно робити записи на зразок тих, що представлені нижче:
Суть методу - це підтримка неупередженого ставлення, як в прикладах нижче:
- Можливо, люди не засуджують мене, чи не відвертаються від мене, а тільки не помічають.
- Напевно, я не можу знати про те, що думають інші.
- Мабуть, я відчуваю себе гірше, ніж виглядаю.
- Напевно, люди не виключають мене з-за того, що я хвилююся, врешті-решт, так час від часу буває з кожним.
- Напевно, всередині я такий же хороший, як і вони.
Продумування речей на папері за допомогою: зошити - це перший крок. Прокручувати це в своїй голові важче, але стає простіше з досвідом. У стані афекту або збудження важко зберігати холодну голову і обдумування може почекати до тих пір, поки ви не відпочине і не заспокоїтеся. Особливо важко руйнувати старі розумові патерни, які будувалися роками, але наступна стратегія - зміна поведінки - допоможе подолати цю проблему, впроваджуючи в життя зміни у вашому мисленні.