Як підібрати тренування для свого типу особистості
Якщо ваша програма тренувань не приносить результатів, справа не в ліні або поганої генетики. Проблема в тому, що обрані тренування не відповідають вашому типу особистості.
Правило успіху в будь-якому спорті - важкі тренування і повна концентрація. Однак ви не зможете довго утримувати увагу на те, що вам нецікаво. Саме тому одна і та ж програма тренувань може відмінно працювати для одних людей, а іншим приносити тільки розчарування.
Якщо тренування відповідає вашому типу особистості, вона збереже ваш інтерес до спорту і забезпечить постійний прогрес. Правильно підібрана програма буде мотивувати вас на регулярні і наполегливі заняття.
Як визначити тип особистості
Для визначення типу особистості часто використовується опитувальник темпераменту і характеру Клонінгера (Cloninger Temperament and Character Inventory, TCI), добре прийнятий в науковому співтоваристві.
Ця психодиагностическая методика заснована на тому, що у кожної людини генетично запрограмований різний рівень нейромедіаторів: дофаміну, серотоніну і норадреналіну. Саме це і визначає особливості особистості.
За Клонінгеру існує три типи особистості, які визначаються підвищеним або зниженим кількістю нейромедіаторів: шукачі новизни, залежні від винагороди і уникають шкоди.
Тип 1. Шукачі новизни
У шукачів новизни низький рівень дофаміну. Вони роблять все, щоб його підвищити. Такі люди часто стають дофаміновими наркоманами: постійно шукають гострих відчуттів з викидом адреналіну.
Вони дуже цікаві і швидко починають нудьгувати. Їх вганяють в тугу однакові силові тренування або спорт на витривалість. Вони сильні, але швидко втомлюються.
Шукачі новизни - екстраверти. Вони добре відчувають себе в оточенні людей і обожнюють змагатися. Їм подобається кидати собі виклик і вчитися чомусь новому.
Уподобання в спорті
Вони віддають перевагу екстриму і контактних видів спорту: футболу або бойовим мистецтвам. Також шукачам новизни підходять індивідуальні види спорту з короткими інтенсивними навантаженнями: спринти, стрибки, кидки.
У силовому спорті їм подобаються показові види, наприклад бодібілдинг. Також з них виходять чудові Кроссфіт-атлети. Різноманітність вправ і можливість змагатися не дають їм занудьгувати.
Правила для ефективного тренування
1. Підготуйте тіло до тренування
На початку тренування вам потрібно підняти рівень дофаміну. Для цього після розминки зробіть активують вибухові руху, наприклад три підходи по п'ять вертикальних стрибків.
Під час розминок підходів перед силовим вправою намагайтеся пройти концентричну фазу (піднімати снаряд) якомога швидше. Це посилить нервову систему, забезпечивши викид дофаміну.
2. Частіше міняйте вправи
Міняйте програму раз в два тижні, доповнюйте свої тренування різними видами активності або влаштовуйте різні тренування в рамках одного тижня.
Якщо ви займаєтеся пауерліфтингом, спробуйте систему «Вестсайд». Вона включає різні тренування: на силу і швидкість, незвичайні силові вправи замість базових і зміну програми щотижня.
3. Тренуйтеся часто, але недовго
Вам краще влаштовувати короткі, але часті тренування. Важкі тренування можуть вичерпати ваш рівень дофаміну, так що на наступний день вам буде потрібно відновлювальна навантаження - короткі сесії вибухових вправ, які допоможуть поповнити запаси дофаміну.
Кожен день чергуйте високе навантаження, відновну тренування і середнє навантаження. Тренуйтеся шість разів на тиждень, відпочивайте один день. Не варто відпочивати два дні поспіль, адже це знизить ваші показники і зробить перше тренування після відпочинку неефективною.
4. Малий обсяг тренувань
У вас хороші показники сили, але ви швидко втомлюєтеся. Вам підійдуть інтенсивні тренування по 45-60 хвилин. Ви встигнете викластися, що не втомитеся і не занудьгуєте.
Для многосуставних базових вправ буде достатньо 4-6 повторів для росту м'язів і 1-3 для сили, для ізольованих - 8-10 для гіпертрофії і 6-8 для сили.
5. Міняйте методи і стратегії
Якщо не виходить міняти вправи, змініть способи їх виконання. Наприклад, ви можете замінити звичайний гриф на треп-гриф, спробувати звичні вправи з гантелями або гирями на одній нозі.
Міняйте кількість повторень, спробуйте ізометричні і вибухові підходи, дроп-сети. Ваше головне завдання - підтримувати інтерес до тренувань, постійно додаючи щось нове. Буде новизна, буде і прогрес.
Тип 2. Залежні від винагороди
Ці люди мають низький рівень норадреналіну - нейромедіатора, який асоціюється з упевненістю в собі і почуттям благополуччя. Самооцінка таких людей безпосередньо залежить від того, що про них думають інші. Їм дуже важливо, щоб їх поважали, підтримували, захоплювалися ними.
Уподобання в спорті
Зазвичай залежні від винагороди погано показують себе в індивідуальних видах спорту, але прекрасно виступають в командних. Вони рідко стають суперзірками, але роблять все, щоб їх команда виграла.
Також вони люблять бодібілдинг та інші види силового спорту, тому що це дозволяє їм прекрасно виглядати, викликати захоплення інших людей і ставати впевненіше.
Як правило, вони добре дотримуються дієти. якщо відчувають відповідальність, наприклад якщо хочуть порадувати свого дієтолога або тренера.
Оскільки їжа сама може стати нагородою, вони ризикують придбати харчову залежність. Тому їм потрібно повністю виключити зі своєї дієти шкідливу їжу, а в рефід споживати тільки те, що є в основному меню.
Правила для ефективного тренування
1. Добре вивчіть техніку вправ
Для вас важливо виконувати вправи правильно, тому ретельно відпрацьовуйте техніку, а під час підготовки робіть активують руху, які допоможуть включити в роботу потрібні м'язи.
2. Не міняйте вправи, поки не вивчите його
Ваша головна мотивація - виконувати вправи правильно і відчувати потрібні м'язи. Тому не варто часто міняти програму. Досить зміни основних вправ раз в 4-6 тижнів. Прості ізольовані вправи можна міняти частіше.
Часті тренування піднімають рівень норадреналіну, тому ви можете без проблем займатися 5-6 разів на тиждень. Намагайтеся в рамках одного тренування зосередитися на одному руховому паттерне (тягнуть або штовхають вправи) або одній групі м'язів.
4. Не перевантажуйте себе
Щоб вразити інших, ви можете взяти занадто велике навантаження. Це може привести до травми або підвищити рівень кортизолу, що зупинить зростання м'язів. Тому намагайтеся уникати змагань і не заганяйте себе.
Для гіпертрофії м'язів виконуйте 6-12 повторень, для росту сили - 3-5. Тримайтеся подалі від одноповторного максимуму: він підвищує рівень кортизолу.
5. Розбавляйте складні вправи простими
Вас можуть засмутити складні вправи з важкої атлетики та гімнастики, якщо ви ніяк не можете їх освоїти. Підтримати мотивацію в такі моменти допоможуть прості вправи, які не потребують особливих навичок і техніки.
Тип 3. Уникають шкоди
У людей з таким типом особистості знижений серотонін. У них низький рівень енергії, вони швидко втомлюються, люблять перебувати в знайомій обстановці, яку можна контролювати.
Як правило, уникають шкоди - інтроверти, вони сором'язливі, уразливі перед критикою, намагаються уникати конфліктів. Їх тривожність викликає підвищений рівень кортизолу, що негативно позначається на зростанні м'язів.
Несподівані зміни засмучують їх і викликають стрес. Вони люблять все планувати, дуже організовані і обережні, однак під тиском стресу можуть почати прокрастініровать.
Головна рушійна сила цього типу особистості - триматися подалі від стресів і травм. Вони люблять повторювані тренування, повністю сконцентровані під час занять, прагнуть виконувати вправи з ідеальною технікою.
Уподобання в спорті
Такі люди не люблять контактні види спорту або спорт, в якому несподівані фактори можуть мати велике значення.
Їм найкраще підходить стабільна програма тренувань, де вправи, методи та інтервали відпочинку змінюються дуже рідко.
Не варто сильно обмежувати кількість вуглеводів - вони повинні бути присутніми в кожному головному блюді. Варто споживати трохи вуглеводів перед тренуванням, щоб знизити кортизол, і вночі, щоб підвищити серотонін.
Правила для ефективного тренування
1. Розминайтеся якісно
Ви боїтеся травм, тому особливу увагу приділяйте розминці. Розкачати на масажному ролику. зробіть динамічну розминку, вправи на підвищення мобільності.
У розминок підходах з легким вагою напружуйте м'язи так, як ніби збираєтеся працювати з одноповторного максимумом (1ПМ). Це добре розігріє м'язи, знизить ризик травм і ваше занепокоєння з цього приводу.
2. Намагайтеся не змінювати вправи
Зміна вправ підвищує ваш рівень кортизолу. Намагайтеся міняти їх якомога рідше - раз в 12 тижнів.
Якщо зміни все ж необхідні, міняйте тільки вправи, а кількість підходів і повторень, схему тренування і порядок вправ залишайте незмінними. Будь-які зміни тренувальної програми повинні проходити поступово.
3. Тренуйтеся чотири рази на тиждень
Ваш тип найбільш чутливий до виробництва кортизолу під час стресу, а силове тренування - це стрес. Щоб знизити рівень кортизолу і катаболический ефект, який зупиняє ріст м'язів, не варто тренуватися занадто часто.
4. Вибирайте середня кількість повторів
Для гіпертрофії м'язів виконуйте 8-15 повторень. Для розвитку сили підійдуть підходи з 4-6 повтореннями. При роботі з великими вагами виконуйте 2-3 повторення з 75-85% від 1ПМ і 4-6 повторень з максимально можливим вагою і з ідеальною технікою.
5. Тримайте все під контролем
Вас демотивує небезпеку і втрата контролю, тому працюйте над технікою і вибирайте вага, в якому ви впевнені. Вам підійде робота за чіткою програмою з поступовим підвищенням навантаження. Вона подарує вам відчуття впевненості, так що ви зможете тренуватися наполегливіше.
А ви знайшли свій тип особистості? Які тренування ви віддаєте перевагу?