Як отримати більше вітаміну а
Вітамін А (каротиноїди, бета-каротин і ретинол) - це жиророзчинний вітамін, який є одним з виявлених 13 основних вітамінів, необхідних для підтримки оптимального здоров'я. Ми не в змозі виробляти цей вітамін самостійно, тому повинні отримувати його з їжею в правильному дозуванні. Вітамін А відіграє важливу роль в численних функціях в багатьох частинах організму - він допомагає зберегти здорову шкіру, забезпечує краще нічний зір, міцні зуби і формування кісток, допомагає тканинам і слизових оболонок працювати належним чином (для профілактики інфекцій). Він також необхідний для репродукції та годування груддю. [1] Вітамін А необхідний для утворення здорових епітеліальних клітин, він бере участь в травної, сечовидільної і дихальної функції. [2] Так як вітамін А жиророзчинний, то важливо не перевищувати кількість його споживання, щоб в організмі не було надлишкових запасів вітаміну А. Однак, потрібно зазначити, що надмірне споживання зустрічається рідко. [3]
Крім того, вітамін А є антиоксидантом, тобто хімічною речовиною, яка допомагає знизити ризик ракових захворювань, особливо тих, які пов'язані з епітеліальними клітинами, наприклад, шкіри, легенів, шлунка, рота, підшлункової залози, шийки матки та ін. [2] без достатньої кількості вітаміну А в вашому раціоні, ви більш схильні до розвитку проблем із зором і інфекційних захворювань. Від цього дефіциту, за деякими оцінками, страждають приблизно третина дітей у віці до п'яти років у всьому світі, в результаті чого з'являються проблеми із зором, сліпота і підвищена сприйнятливість до дитячих хвороб, таким як кір. У зв'язку з цим, Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) має чітку мету ліквідувати дефіцит цього мікронутрієнтів. [4]
Цей вітамін міститься у великій кількості в корисних продуктах. Якщо ви не впевнені, що знаєте як можна збільшити в своєму раціоні натуральні джерела вітаміну А, то зараз дуже вдалий час, щоб освіжити знання.
кроки Правити
Частина 1 з 2: Основне вживання вітаміну А Правити
Дізнайтеся трохи про те, як вітамін А поставляється. Вітамін А буває двох видів, а саме: ретинол (міститься в продуктах тваринного походження) і бета-каротин (міститься в продуктах рослинного походження). Бета-каротин вважається мало більш поживним, ніж ретинол, так як він має антиоксидантні властивості і може допомогти знизити рівень шкідливого холестерину, [5] хоча йогобіодоступність була поставлена під сумнів у більш пізніх дослідженнях. [6] Важливою відмінністю є те, що бета-каротин перетворюється на вітамін А в вашому організмі, коли це необхідно, а це означає, що він не може бути джерелом токсичності вітаміну А (хоча якщо є багато помаранчевих рослинних продуктів, то вони можуть злегка підфарбовувати вашу шкіру в помаранчевий колір). [7] З іншого боку, натуральні джерела ретинолу і синтетичні форми вітаміну А можуть стати токсичними, якщо їх вживати занадто багато. Зверніть увагу на щоденний ліміт вживання натуральних форм ретинолу або ефірного вітаміну А (синтетичних форм вітаміну А). Необхідна вам норма вітаміну А, яку не можна перевищувати, вимірюється в одиницях, званих МО - міжнародні одиниці або в микрограммах (скорочено - мкг). 1 МО - це біологічний еквівалент 0,3 мкг ретинолу або 0,6 мкг бета-каротину. [8] Якщо діти споживають більше 10 000 МО в день протягом декількох місяців, то це може бути токсично для їх організму. Для дорослих, більше 25 000 МО за той же період часу, також може бути шкідливим. [9] В залежності від віку та статі, вам потрібно різну кількість вітаміну А, а саме: [10] Норма вживання
мкг / добу! Верхня межа
мкг / добу | - | Немовлята 0-6 місяців
7-12 місяців |
400 *
500 * |
600
600 | - | Діти 1-3 років
4-8 років |
300
400 |
600
900 | - | Чоловіки 9-13 років
14-18 років
19 -> 70 років |
600
900
900 |
1700
2800
3000 | - | Жінки 9-13 років
14-18 років
19 -> 70 років |
600
700
700 |
1700
2800
3000 | - | вагітність <19 лет
19 -> 50 років |
750
770 |
2800
3000 | - | лактація <19 лет
19 -> 50 років |
1200
1300 |
2800
3000 |>
Частина 2 з 2: Отримання достатньої кількості вітаміну А в вашому раціоні Правити
- Дивіться попередження нижче - вагітні жінки не повинні приймати синтетичний вітамін А, так як це може пошкодити плоду.
- Темна зелень - городня капуста, листова капуста, зелень кульбаби, зелень гірчиці, шпинат і ріпа багаті вітаміном А, а також кальцієм. [12] Городня капуста, з найбільшою кількістю вітаміну А, забезпечує 15 376 МО в 100 грамах і 10 302 МО в чашці на 220 мілілітрів. Селера і горох також містять вітамін А. [2]
- Морква - відмінне джерело вітаміну А, особливо, сира. 16706 МО в 100 грамах моркви, і 2069 МО вітаміну А в однієї молодої морквині. Якщо ви їсте терту моркву, додавши до неї трохи нарізаних помідорів і, полив все це соєва Масло, то вітамін А принесе максимальну користь, тому що присутність невеликої кількості жиру збільшує біодоступність вітаміну. [2]
- Батат - через свого помаранчевого кольору містить 19 218 МО вітаміну А в 100 грамах, тобто 21 909 МО в середньому батат.
- Норі - приблизно 30 грам норі, забезпечить вас 1500 МО вітаміну А, а це близько 3 відсотків добової норми [13] норі також відомий як Лавер. Цей морський овоч продається у вигляді сушеного листя, в які часто загортають суші, додають в азіатські супи або пасти і салати, щоб підкреслити смак.
- Інші джерела вітаміну А тваринного походження включають рибу, яйця, молоко, масло, сир і маргарин (останній не завжди тваринного походження, але часто збагачений цим вітаміном). [7]
Поради Правити
- Ось ще кілька порад, як збільшити кількість вітаміну А в вашому раціоні:
- Фруктовий салат або десерт на сніданок - це здоровий і смачний спосіб почати день з вітаміном А! Насолоджуйтесь усіма вашими улюбленими помаранчевими фруктами.
- Якщо вам не подобається печінку, вживайте замість неї рибу. Ви можете приготувати печінку з цибулею або зеленню на пару, якщо ви хочете з'їсти печінку, і при цьому. поліпшити її смак.
- Яйця - відмінний вибір для сніданку, так як вони містять вітамін А.
- У молоці є вітамін А, а також кальцій.
- Якщо ви вживаєте занадто багато бета-каротину, то ваша шкіра придбає помаранчевий відтінок, не їжте ці овочі протягом декількох днів, щоб повернутися в норму.
- Як правило, чим багатша колір рослинної їжі, тим більше в ній міститься вітаміну А. [17]
- Причина того, що печінка є таким потужним (і потенційно токсичним) джерелом вітаміну А, є її здатність зберігати достатню кількість вітаміну А протягом 10 місяців! [18]
- Чи знаєте ви, що печінка деякі тварин містить надзвичайно велику кількість вітаміну А? У 1913 році дослідники Антарктики, Моусон і Мерц, отруїлися в результаті того, що вони намагалися вижити, поїдаючи печінку своїх їздових собак (Мерц помер). [19]
попередження Правити
- Масло печінки тріски не слід приймати щодня через те, що в ньому міститься велика кількість вітаміну А, деякі види забезпечують близько 13 000 МО вітаміну А.
- Ніколи не міняйте свій раціон харчування без консультації з вашим лікарем. Він порадить вам, які вітаміни вам необхідні.
- Якщо ви приймаєте вітамін, то прочитайте етикетку. Переконайтеся, що він не містить більше 10000 МО, хоча, на щастя, це малоймовірно. Але береженого Бог береже.
- Занадто багато вітаміну А може призвести до втрати апетиту, запаморочення, головного болю, сухості і свербіння шкіри, випадання волосся, погіршення зору і зниження мінеральної щільності кісткової тканини. У важких випадках передозування вітаміну А, може статися ураження печінки. У разі плода, занадто велика кількість вітаміну А може викликати серйозні вроджені дефекти; вагітні жінки не повинні перевищувати 5000 МО щоденного додаткового прийому вітаміну А. [20] Насправді, краще, якщо вагітні жінки взагалі не будуть додатково приймати вітамін А, так як існує реальна загроза вроджених дефектів, викликаних вітаміном А. [2]