Як не втратити форму під час вагітності
До сих пір деякі лікарі ставляться до вагітності мало не як до інвалідності і прописують майбутнім матусям відпочинок і спокій. Але ж вагітність - зовсім не привід остаточно відмовлятися від тренувань і фізичних вправ. Підтримувати хорошу фізичну форму під час вагітності не тільки можна, а й просто необхідно для здоров'я.
Регулярні тренування послаблюють або зовсім усувають звичайні для вагітних нездужання, наприклад, біль в попереку або суглобах, підтримують загальний тонус, нормалізують обмін речовин, покращують кровообіг, знімають стрес і покращують настрій, додають еластичність тазовим суглобам, розтягують і розслаблюють м'язи тазового дна, зміцнюють і розвантажують хребет, на який під час вагітності лягає додаткове навантаження, а в кінцевому підсумку полегшують розродження.
У жінок, що тренувалися під час вагітності, діти народжуються з більш високими життєвими показниками, ніж у тих, хто пролежав весь цей час на дивані. І повертаються до колишньої форми вони набагато швидше. Адже фізичні навантаження допомагають зберегти красу і жіночність майбутньої мами, запобігти появі розтяжок і, що важливо, не набрати зайву вагу.
Зрозуміло, перш ніж приступати до фізичних вправ або продовжувати ваші звичайні тренування, необхідно проконсультуватися з лікарем, оскільки протипоказання для тренувань все ж існують - акушерсько-гінекологічні проблеми (неправильне положення плода, загроза викидня і передчасних пологів) або різні захворювання (підвищений кров'яний тиск, порок серця, ниркова недостатність та інші).
Виберіть ті вправи, які вам подобаються і під час яких ви відчуваєте себе найбільш комфортно. Найкраще для вагітних підходять наступні види фізичної активності.
Оскільки для ходьби не потрібно ні особливих навичок, ні спеціального одягу, ходьба пішки досить швидким кроком - оптимальний вибір для новачків і тих, хто просто не любить спорт. Ходьба добре покращує м'язовий і серцевий тонус при мінімальному ризику виникнення травм. Головна умова - підібрати підходящу зручне взуття, яку, можливо, вам доведеться поміняти в другому або третьому триместрі, оскільки ноги в цей час зазвичай сильно набрякають. Крім того, на цих термінах варто доповнити екіпіровку підтримує бюстгальтером і спеціальним бандажем для вагітних. У третьому триместрі з'являються додаткові небезпеки для ходьби: за великим животом погано видно нерівності дороги, до того ж погіршується рівновагу. Намагайтеся вибирати рівні дороги і ходити більш повільним кроком. Слідкуйте за диханням (задишки бути не повинно) і уникайте зневоднення (під час і після занять пийте негазовану мінеральну воду).
Плавання - один з найкращих видів тренувань для вагітних, так як у воді не потрібно докладати особливих зусиль. У воді вага тіла зменшується в шість разів, а тиск води зменшує затримку рідини в організмі і знижує набряклість рук і ніг. Плавання добре підтримує тонус організму при мінімальному навантаженні на суглоби, а суглоби при наростаючому вазі плода страждають в першу чергу. Головна умова - заходити і занурюватися в воду повільно, навіть під час перших тижнів вагітності. Швидке занурення, не кажучи вже про стрибки в воду, створює перешкоди для тиск на живіт і пахову область. Намагайтеся також плавати в спокійному рівному темпі, без пірнання і різких поворотів. Корисна і аква-аеробіка. Але, зрозуміло, щоб уникнути всіляких інфекцій всі тренування повинні проходити в басейні, ні в якому разі не в природних водоймах.
Вагітність - не найкращий час для занять бігом, якщо тільки ви не професійна спортсменка. Під час бігу занадто посилюється серцебиття, а на плід виявляється толчковое вплив. Краще замінити біг швидкою ходьбою. Втім, якщо ви періодично або регулярно бігали і раніше, то під час першого і другого триместру продовження тренувань цілком можливо при деякому зниженні темпу бігу. До третього триместру відмовляються від тренувань навіть спортсменки.
Багато жінок продовжують заняття аеробікою аж до самих пологів. Проте, експерти радять під час вагітності послаблювати навантаження та інтенсивність тренувань, а ще краще - відвідувати спеціальні тренування для вагітних, особливо якщо ви відчуваєте біль в суглобах. Починаючи з другого триместру, щоб уникнути травм і пошкоджень відмовтеся від стрибків і різких ривків. Якщо ви займаєтеся степ-аеробікою, висота сходинки не повинна бути вище 10 см. У період вагітності виключені високоударная аеробіка зі стрибками, підскіками, зі складною хореографією, високоінтенсивних степ-аеробіка.
Велосипед не надає великого навантаження на суглоби, тому ви можете продовжувати тренування під час всього періоду вагітності. Однак починаючи з другого триместру вагітності краще обмежитися велотренажером замість звичайного велосипеда, щоб уникнути травм і падінь. Бажано також трохи знизити темп тренувань і уникати перевтоми і зневоднення.
Силові вправи (підняття важких предметів)
Силові вправи під час вагітності не тільки підвищують обмін речовин, але і полегшують розродження, а також дуже допоможуть вам у подальшому носити дитину на руках, коли той з'явиться на світ. Однак занадто велике навантаження і занадто важкі гантелі можуть сприяти появі болю в спині. Оптимальна вага гантелей - 2-3 кг. Якщо під час тренувань ви ловите себе на тому, що затримуєте дихання, значить, навантаження занадто велика для вас. В цьому випадку зменшіть вагу і робіть більше повторень. Починаючи з другого триместру відмовтеся від силових вправ в положенні лежачи на спині: таке становище буде посилювати приплив крові до серця. У третьому триместрі робіть всі силові вправи сидячи.
Йога не тільки розвиває гнучкість і підтримує м'язовий тонус, але і добре знімає стрес. Вправи йоги спрямовані на освоєння техніки правильного дихання і досягнення гармонії зі своїм тілом. Однак вагітним не можна занадто "перерозтягуватися", тому не слід робити всі вправи в максимальну силу. Починаючи з другого триместру відмовтеся від стрибків і поз, в яких потрібно лежати на животі або на спині. А в третьому триместрі відмовтеся від прогинання назад і нахилів вперед.
Під час тренувань постарайтеся не перегріватися, особливо в першому триместрі. Пийте багато води перед, під час і після тренування. Одягайте вільну, що не утрудняє рухів одяг. Влітку перенесіть тренування на більш прохолодні ранкові або вечірні години.
Слідкуйте за пульсом, він не повинен перевищувати 140 ударів в хвилину. Не менш важливо контролювати і дихання: під час тренування спробуйте сказати якусь фразу. Якщо ви не можете сказати її без задишки - сповільніть темп вправ.
Не перестарайтеся. Зовсім нема чого доводити себе до знемоги. Після тренування ви повинні відчувати приємну втому.
При перших же ознаках нездужання: нудоті, будь-якого болю, кровотечі, судоми, серцебитті, потемніння в очах - припиніть тренування і проконсультуйтеся з лікарем - він допоможе відкоригувати комплекс вправ.