Як не набрати зайву вагу після схуднення
Кожен, хто неодноразово намагався схуднути, знає, що зробити це набагато простіше, ніж зберегти потім досягнутий результат. Повернення втрачених кілограмів - найбільш вразливе місце майже всіх сучасних методик схуднення.
З точки зору генетики це закономірно - у кожної людини в період внутрішньоутробного розвитку закладається певна кількість жирових клітин, і тому така наболіла проблема, як схильність до повноти, залишається з вами на все життя.
Від жирових клітин не вдається позбутися ніякими методами. Допомогти може тільки звернення до хірурга. Так невже немає ніякого виходу? Все не так сумно. Можна зменшити розмір цих жирових клітин за допомогою корекції харчової поведінки і таким чином протягом усього життя підтримувати стрункість. Саме в цьому і полягає сенс рекомендації «тримати свою вагу під контролем».
Що ж конкретно коштувати робити, щоб зберегти стрункість, здобуту таким трудом і муками? В першу чергу сконцентруйтеся на тому, як складно вам вона далася. Безумовно, буде дуже прикро, якщо сили і час, витрачені вами на боротьбу з надмірною вагою, пропадуть даремно, правда ж?
Як не допустити повторного набору ваги
Звичайно, у всіх повторному набору ваги починається по-різному. Іноді це відбувається через довгі роки. Факт такого тривалого збереження гарної фізичної форми з одного боку, звичайно, буде радувати, але з іншого - ті навички, які ви придбали в боротьбі із зайвими кілограмами, можуть вже стертися з вашої пам'яті. Тому складіть і запишіть свій персональний план повернення до стрункості. У ньому необхідно відобразити найбільш дієві прийоми боротьби з надлишком ваги, які найбільш ефективні саме в вашому випадку - адже кожен, пройшовши цей важкий шлях, збирає цінну колекцію «ексклюзивних методів». Підіть нашій раді - складати цю так звану «пожежну інструкцію» потрібно, перебуваючи під свіжими враженнями, найкраще тижні за три до того, як ви досягнете свого ідеалу.
Так як же все-таки зберегти стрункість?
Щоб домогтися найбільшої віддачі від складеної вами інструкції, задайте самі собі наступні питання і чесно відповідайте на них. Це щось на зразок невеликого тесту з варіантами можливих відповідей.
1. Для чого мені необхідно зберегти стрункість?
- щоб в стрункому тілі відчувати себе набагато здоровіше і краще;
- щоб мати більше енергії і сил;
- щоб легко вибігати по сходах, йти поруч з тими, хто ходить швидко;
- щоб не було проблем з підбором одягу;
- щоб комфортно почувати себе в басейні або на пляжі.
2. Що з корисних звичок в образі харчування мені хотілося б зберегти?
- кількість прийомів їжі (не менше 5 в день);
- обмеження розмірів порцій їжі (хоча б візуально);
- зважування їжі час від часу (щоб перевірити, не їм я більше, ніж потрібно);
- приймати їжу в уповільненому темпі, пережовуючи ретельно кожен шматок;
- зберегти перерви між прийомами їжі (вони не повинні перевищувати 3,5 години).
3. Що з корисних звичок рухової активності мені б хотілося зберегти?
- не доїжджаючи до будинку однієї зупинки, виходити з транспорту і йти пішки;
- паркувати автомобіль в дальній частині стоянки;
- спускатися і підніматися по сходах пішки (хоча б 5 поверхів);
- вигулювати вечорами собаку;
- не дивитися телевізор, сидячи або лежачи на дивані, а крутити в цей час педалі велотренажера.
4. Чітко представляти свої «зони ризику», тобто ті життєві ситуації, які створюють загрозу переїдання, і мої можливі дії.
Для вироблення звички стежити за стабільністю своєї ваги визначте свій бажаний діапазон. Тобто, якщо ваша вага коливається в межах, наприклад, від 60 кг до 63, то не повинно виникати причин для хвилювань. Дотримуйтеся цього ваги протягом найближчого півроку.
Якщо у вас з'явиться бажання знижувати свою вагу і далі, то спробуйте мислити реалістично і пам'ятайте, що низька вага утримувати важче. Час від часу нагадуйте собі, що краще навчитися стабільно зберігати досягнуту вагу, ніж намагатися позбутися ще від декількох кілограмів і в підсумку погладшати знову.
Але якщо ви все-таки продовжуєте прагнути до свого ідеалу, то дотримуйтесь принципам, які проповідують на курсах психотерапії, а не за допомогою екзотичних дієт. Досягнувши чергового бажаного результату, перейдіть до його стабілізації, щоб краще закріпитися на цій позначці.
Для закріплення вищевикладеного невелике практичне завдання.
Дайте відповідь ще раз на наступні питання:
- Назвіть 4 причини, за якими вам потрібно зберегти стрункість.
- Назвіть 4 корисні звички з області харчування, які вам хотілося б зберегти.
- Назвіть 4 звички вашої фізичної активності, які ви хочете зберегти.
- Перерахуйте 4 «зони ризику», - ситуації, коли є небезпека зірватися.
Що робити, якщо вага знову став рости?
Свою вагу потрібно контролювати регулярно, тому що ризик набрати зайві кілограми нікуди від вас не дінеться. Необхідно зважуватися кожен день, щоб відразу ж помітити ознаки зростання ваги і негайно вжити екстрених заходів у випадках якщо:
- ваш вага вийшов за межі певного вами діапазону коливання;
- протягом місяця вага поступово підвищується;
- з якихось причин стався різкий (на 2 і більше кг) стрибок ваги.
Якщо вага збільшилася, але залишився в межах цільового діапазону, потрібно ретельно вивчити калорійність споживаної їжі. Це дуже важливо, тому що проблему набагато простіше вирішити, поки вона ще в «зародку».
У тому випадку, якщо вага вийшов за верхню межу діапазону, потрібно діяти за такою схемою:
1. З'ясуйте, чи є взаємозв'язок між збільшенням ваги і зміною споживання / витрати енергії.
При відповіді на це питання поміркуйте про наступне:
- як плавно збільшувався ваша вага;
- Чи не міг же підйом ваги статися в результаті хвороби, вагітності або прийому ліків;
- зменшився чи рівень вашої фізичної активності;
- як змінилася калорійність вашого раціону (не збільшилася чи).
Простежте за кількістю енергії, яка надходить з їжею в ваш організм, відновіть підрахунок калорій. Часто набір ваги відбувається через поступове (і тому непомітного) збільшення розміру порцій і швидкоплинних, але калорійних перекусів.
2. З'ясуйте, чи є взаємозв'язок між підвищенням ваги і змінами в емоційному стані і поведінці.
Для цього проаналізуйте:
- не повернулися ви до шкідливих харчових звичок;
- що могло цьому передувати (які зміни в житті);
- не виріс чи рівень стресу;
- чи є ще які-небудь причини, які спонукають до надмірного споживання їжі.
3. Розробіть і почніть реалізовувати план екстреної боротьби з набором ваги.
Що для цього потрібно робити?
- По-перше, створіть енергетичний дефіцит для того, щоб ваша вага повернувся в рамки необхідного діапазону. У більшості випадків для досягнення цього доводиться протягом декількох тижнів обмежувати калорійність раціону (наприклад, до 1200 ккал). Необхідно щотижня відслідковувати прогрес, зважуючи і вимірюючи об'єм талії, а при необхідності міняти тактику: підвищити дробность харчування, скорегувати раціон в бік переважання білкової їжі, збільшити споживання фруктів і овочів тощо.
- По-друге, при поверненні ваги в рамки необхідного діапазону закріплюйте досягнутий результат методами, про які було сказано вище. Можна припинити підраховувати калорії, а ось регулярно зважуватися потрібно продовжувати.
- По-третє, продовжуйте працювати з психологічними причинами вашого набору ваги. Відповідайте собі на питання: чи задоволені ви життям, стійкі ви до стресів, чи відчуваєте ви емоційний комфорт? Якщо вам не вдається самостійно поліпшити свій емоційний стан, то має сенс звернутися за допомогою до психолога.
Підсумовуючи все вищевикладене, можна сказати, що дотримання нескладних правил контролю над вагою є потужним засобом профілактики повернення зайвих кілограмів. Завжди будьте напоготові, застосовуйте оперативно навички, які ви освоїли в процесі боротьби з надмірною вагою - і стрункість буде вашим довічним брендом!