Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля за тиждень
Мої взаємини з підтягуваннями на турніку почалися ще до школи, коли мені було років шість чи сім. Улюблений тато люб'язно встановив турнік будинку в дверному отворі, і я обожнював висіти на ньому як мавпа, наприклад, вниз ногами, зачепившись за перекладину підколінними западинами. Але навчитися підтягуватися на турніку я не міг жодного разу, що мені відразу чомусь не сподобалося, і моєму батькові теж.
Минув час, я пішов в школу, і виявилося, що підтягуваннями там вимірюється крутість хлопців перед прекрасними однокласницями. Деякі дівчата в класі були дуже симпатичними, і я звичайно ж фантазував як підкорювати їх, раз двадцять підтягуючись на турніку під їх захопленими поглядами і отримую п'ятірку від зачарованої таким спортивним подвигом фізручкі. Також у віці 12-13 років, я обожнював гуляти у дворі, де біля мальовничого бомбосховища мене манили пофарбовані в синій колір снаряди, встановлені для соціалістичного шкільного «турнікменства».
Частенько з дому, де я жив, на зарядку виходив дідусь з сивим волоссям і рукою сантиметрів під 46-47 в обхваті. Його могутні біцепси захоплювали всіх дітей у дворі, що спостерігали за впевненими підтягуваннями діда, які той нарізав в будь-яку погоду, сет за сетом. В той момент я зрозумів, що якщо коли небудь і бути дідусем, то тільки таким як він.
Скільки раз у своєму житті я підходив до турніка, бовтався на ньому і зависав як безвольна сарделька! Потім я йшов збентежений і присоромлений, залишаючись в своїх мріях класним героїчним спортсменом, здатним підтягуватися і робити всі можливі вправи краще за всіх. Але головний життєвий урок, який я витягнув для себе, це те, що наполегливі і постійні зусилля обов'язково увінчаються успіхом.
У ті часи я нічого не знав про бодібілдинг, ніколи не чув про такі термінах як «читинг» і «часткові повторення», і навіть не мріяв, що коли-небудь буду чемпіоном, нехай навіть свого району, не те щоб Миру або Європи. Мені просто дуже хотілося навчитися підтягуватися на перекладині!
До речі ті, хто хочуть зрозуміти як накачати руки і навчитися підтягуватися на турніку, можливо не знають, що підтягування на англійській мові звучать як pull ups, що по суті означає «тягнутися вгору», і що дана вправа має неймовірною популярністю не тільки в СНД але і в США і по всьому світу. В цьому немає нічого дивного, street workout - це найдешевший і комфортний спосіб тренування м'язів після так званих home workout або домашніх тренувань, єдиний недолік - це відсутність тренування деяких важливих м'язів.
Але ви можете чудово розгойдати спину, трапеції, зміцнити передпліччя і прес, а це вже немало! А якщо доповнити свій арсенал брусами, гантелями, лавкою і поясом, на який можна вішати обтяження, то можна розглянути цей етап своїх тренувань як серньезную підготовку до цієї брутальної гойдалці, де ви вже остаточно розгойдати масу всіх своїх м'язів до бажаного розміру і необхідних силових показників .
Але, найцікавіше, що ті ж принципи, які зараз є важливими складовими мого стилю тренування і обов'язковими правилами мій методики, я інтуїтивно застосував в тогочасній битві «турнік проти Юрія Спасокукоцького». Я висів і бовтався, нездатний підтягнутися до кінця вгору, але намагався, боровся за кожен сантиметр, і поступово почав підтягуватися на одну третину амплітуди, потім наполовину, і нарешті, підтягнувся повністю!
Так я зміг підтягтися 1 раз. Це може здатися смішним, але я відразу сповнився відчуттям радості і якогось незрозумілого захоплення. Так я допоміг своїм м'язам поступово «звикнути» до ваги (власного тіла), який я ніколи не міг підняти з повною амплітудою, і поступово підкорити його, застосувавши часткові повторення!
Але, принцип читинга теж виявився вкрай дієвим. Я навчився підтягуватися брудно, з поганою технікою, ривками, але зате по 15 і більше разів! Це дозволило мені почати підтягуватися по 10 раз, але вже ідеально чисто і технічно. Згодом, зайнявшись бодібілдінгом, я застосував ці навички і освоював робочі ваги, які можливо мені ніколи б і не скорилися, якби я йшов традиційним шляхом і не експериментував зі стилем тренування.
Схема тренувань для всіх бажаючих, в тому числі і дівчат, які хочуть навчитися самостійно підтягуватися з нуля з власною вагою (для тих, хто підтягується до 3 разів):
Понеділок: Часткові підтягування (намагаємося тягнутися вгору хоча б на 1 см і на 1-2 секунди утриматися у верхній точці). 10 підходів по 1-5 повторень в кажом підході. Перерва між сетами мінімум 2 хвилини, максимум 3 (це дуже важливо).
Середовище: підтягування з повною амплітудою з підтримкою напарником за талію, або за ноги (він повинен допомагати мінімально). 4-5 сетів по 1-3 повторень в сеті.
П'ятниця: Робота в тренажерному залі. Вертикальна тяга широким хватом до грудей. 1 сет - розминка 12 повторень. 3 сети по 5-7 повторень. Вертикальна тяга вузьким зворотним (нижнім) хватом до грудей. 1 сет - розминка 12 повторень. 3 сети по 5-7 повторень.
Важливо! Перші тижні працюємо в підтягуваннях вузьким нижнім (зворотним) хватом «долонями до себе». Коли навчимося робити 5-6 повторень самостійно, переходимо на хват трохи ширше плечей, стандартним хватом (долонями від себе). За день до тренування і на наступний день після тренування націленої на розвиток руху «підтягування», не можна тренувати м'язи рук і спини, особливо біцепс, не можна працювати на турніку.
Дуже добре, що у мене не було травм в даній вправі, тому що я підвищував навантаження поступово і перед тренуванням завжди робив ретельну розминку! Коли я зайнявся бодібілдінгом, хлопці в спортзалі пояснили мені, що підтягування з власною вагою - це тільки початок.
І тут між мною і товаришами по гойдалці виникла суперечка - працювати на велику кількість повторень і намагатися вирощувати м'язи спини за рахунок многоповторних, інтенсивних тренувань, або все-таки сконцентруватися на бомбардуванні бистросокращающихся м'язових волокнах і працювати з вагою?
Подивися як тренуються самі великі і сильні спортсмени, багато хто роблять більше 8 повторень? »Я вирішив прислухатися до його поради і почав спостерігати за тренуваннями самих спінастих відвідувачів нашого спортзалу.
Дійсно, качки з найкращими найширшими або підвішували додаткові ваги до поясу, або самі важили більше 100 кг і по суті самі були цим додатковою вагою завдяки власним колосальним Квадрицепси.
Одного разу я в черговий раз підглядав, як на турніку підтягується потужний атлет з приголомшливою красою статури і дуже широкою спиною, попередньо підвісивши на себе млинець 25 кг. Це переконливе видовище остаточно налаштувало мене на роботу на якість, а не на кількість. У ті часи я навіть не був тренером і не вважав себе бодибилдером, але вже тоді я вирішив тренуватися, грунтуючись на логіку, знання і спостереження, уважно вислуховувати будь-які поради, але довіряти тільки самим перевірених джерел інформації.
Згодом мені це принесло успіх і дозволило накачати своє щупленький і тщедушненькое тільце до несподівано приємного размерчікі, всупереч своїй хардгейнеровской генетиці. Родись я темношкірим мезоморфом, впевнений, мої м'язи виросли б набагато раніше і мені не довелося б провести стільки часу в пошуках правильного шляху. З іншого боку, я не став би тим, ким є зараз, і не зміг би допомогти порадами Вам, мої дорогі і улюблені друзі.
Так що широких вам найширших, квадратних дельтовидних і рельєфною пральної дошки на додачу! Ті, хто в темі зрозуміють про що я, а ті хто немає, починайте займатися спортом разом з нами, не пошкодуєте!