Як накачати спину дівчині
М ишци спини грають одну з ключових ролей в житті кожної фітнесістке. Саме вони відповідають за так званий силует, відсутність якого часто видає всі недоліки вашої фігури, наприклад, схильність тіла до грушоподібної форми. Крім того, красива спина і плечовий пояс дозволяють візуально зменшити талію, внаслідок чого дівчина виглядає спортивної та підтягнутою. Як тільки ви візьметеся за тренінг спини, від вас підуть такі проблеми як сутулість, а разом з цим неприваблива хода і відповідні статичні болі в хребті. Напевно кожна з Новомосковсктельніц знає про те, що хребет за сумісництвом є ключовим елементом в опорно-рухової системи людини. Але це вже легке відступ від основної теми.
Варто відзначити, що м'язи спини за будовою знаходяться в списку найбільших. Завдяки тому, що у дівчат практично відсутній чоловічий гормон тестостерон, тренінг з обтяженнями не збільшуватиме ширину спини та інші «чоловічі» характеристики. Замість цього заняття фітнесом подарують вам справжню жіночність.
Існує величезна кількість вправ, які можна виконувати як в тренажерах, так і у вільній вазі (штанги і гантелі). Різниця полягає в тому, що верстати припускають суто задану траєкторію рухів (усічену). Навантаження при цьому буде виключно прицільної. Однак наш організм любить ситуації, коли в русі беруть участь відразу кілька м'язових груп. В результаті якщо тренуватися тільки за допомогою тренажерів, ви втратите, так називаю м'язову координацію, а це досить таки погано. Але, незважаючи на це не можна закривати очі на тренажери. Їх безсумнівним плюсом є відсутність ризику отримання травми. Крім того, вони дозволяють зосередитися на виконанні вправи. Але, як ви пам'ятаєте зловживати ними не можна. Саме тому включайте в свою програму 1-2 ізолюючих вправи (тренажери) і парочку базових (штанги або гантелі).
1. Тяга до поясу в нахилі
У стартовій позиції прийміть положення так званого напів-присідаючи. Погляньте на ілюстрацію, щоб зорієнтуватися. Утримуйте гантелі на прямих руках з боків стегон. Як ви бачите, розстановка ступень повинна бути вузька. Окремо потрібно відзначити положення спини. Зрозуміло, перегинати хребет надміру не варто, але зберігати спину прямою - обов'язкова умова правильної техніки.
На новому вдиху почніть повільно тягнути ваші лікті догори. Такий рух має підняти гантелі на рівень вашого пояса. Затримайтеся в критичній точці, намагаючись при цьому звести лікті за спиною. Крім того, зведення лопаток - не буде зайвим. Підконтрольне опустіть руки вниз, дозволяючи м'язам спини розтягнутися.
Виконайте 3-4 робочих підходу по 12-15 повторень. Робоча вага підбирайте з розумом, щоб лише останні повтори здавалися «відмовними». Завжди стежте за технікою виконання, інакше від вправи не буде толку.
У стартовій позиції встаньте спиною до нижнього блоку. Попередньо закріпіть на ньому спеціальну одноручну рукоять, яка буде легко використовуватися, не зачіпаючи біцепси стегон. Утримуйте її двома руками прямим хватом. Ступні розставте ширше ваших плечей, і розгорніть назовні. Випряміть хребет і нахиліть торс. Нерідкі випадки, коли дівчата не можуть зайняти правильну вихідну позицію. Яскравим сигналом правильного стартового положення є сильне розтягнення задньої поверхні стегон. Погляньте на ілюстрацію, щоб краще зорієнтуватися.
Зберігаючи хребет прямим, повільно, але головне - підконтрольне, розпряміться. Постарайтеся подолати опір блоку зусиллям м'язів спини. У верхній точці не перегинати зайве. Зробіть виразну паузу і повільно поверніться назад, нахиляючи торс якомога нижче.
3. Тяга верхнього блоку широким хватом
У стартовій позиції займіть положення упору в спеціальному тренажері. Ваші коліна повинні впертися в спеціальні валики. Гомілки при цьому потрібно розташувати строго перпендикулярно підлозі. Все це дозволить зайняти міцну фіксовану позицію. Утримуйте робочу рукоять тренажера широким хватом. Для цього потрібно взяти її за скошені кінці. Розведіть плечі і злегка прогните груди. Зробіть пару глибоких вдихів-видихів.
Потужним зусиллям опустіть лікті собі за спину, намагайтеся акцентувати свою увагу саме на цьому русі. Тягніть лікті на максимально можливу відстань. Правильна техніка має на увазі опускання рукояті на область ключиць. У нижній точці зробіть статичну паузу, при цьому намагайтеся звести лопатки. Далі, повільно вирівняйте руки.
Як ви бачите, правильна техніка не вимагає відхилень торса, однак легкий нахил все ж дозволяється. Також не слід надмірно перегинати хребет. Головною помилкою новоспечених фітнесисток є акцент на м'язах рук. Вони тягнуть рукоять вниз зусиллям біцепсів, а не спини. Не робіть так, це не правильно.