Як накачати руки
Кожен чоловік хоче мати великі, сильні і рельєфні м'язи рук. Тому, питання про те, як накачати руки. за статистикою є одними з найпоширеніших середовища обивателів тренажерних залів. Насправді накачати руки не так вже й складно. М'язи рук. як і будь-яка інша м'язова група, добре відгукуються на тренувальні навантаження. Найчастіше проблема полягає в неправильній побудові тренувального процесу. Досить стояти на місці. Прийшов час внести зміни в свої тренування рук і більше ніколи не шукати відповіді на запитання, як накачати великі руки.
Тренування рук: головні помилки
Дуже сильне бажання накачати руки часом перешкоджає досягненню поставленої мети. Проблема в тому, що ми хочемо отримати бажаний результат в найкоротші терміни. Новачки, а іноді і більш досвідчені атлети часто фокусують всю свою увагу на одних руках, забуваючи про інших м'язових групах. Навряд чи вам вдасться накачати руки, якщо ви не будете виконувати важкі базові вправи для великих м'язових груп, таких як спина і ноги.
Багато починаючі атлети не вірно підбирають собі програми тренувань. починаючи займатися по чотирьох або п'ятиденного сплати програмі, виділяючи рукам окремий день. Насправді, якщо ви тренуєтеся без фарм підтримки, тренування рук в окремий день це марна трата часу і відновлювальних можливостей організму. Найкраще м'язи рук тренувати в зв'язці з великими МГ. Навіть Арнольд тренував руки після тренування грудей. Початківцям атлетам найкраще розділити тренування рук на два дні, тренуючи біцепс після тренування спини, а трицепс після тренування грудей, або навпаки.
Чому невеликі м'язові групи найкраще тренувати в зв'язці з великими? Справа в тому, що інтенсивне тренування великих МГ сприяє викиду великої кількості природних анаболічних гормонів, що дуже важливо для тих, хто не застосовує анаболічні стероїди. Саме тому, я вам рекомендую тренувати м'язи рук після тренування спини, ніг або грудей.
Одна з найпоширеніших помилок в тренуванні рук це надмірно великі робочі ваги. Атлети інтуїтивно вважають, що для того щоб накачати великі руки потрібні великі ваги. Почасти це вірно. Однак, надмірні робочі ваги будуть змушувати вас застосовувати читінг, допомагаючи собі подолати вагу за допомогою інших МГ. Таким чином ви ніколи не досягнете результату. Запам'ятайте, щоб накачати руки необхідно строго дотримуватися правильної техніки виконання вправ і концентруватися на роботі м'язів. Тому, підбирайте робочі ваги таким чином, щоб техніка виконання залишалася філігранної.
Як накачати руки. прості рекомендації
Як уже згадувалося вище, тренуйте м'язи рук в зв'язці з великими м'язовими групами. Особисто я віддаю перевагу тренувати біцепс після тренування грудей, а трицепс після тренування м'язів спини. Такий варіант найкраще підходить для натуралів, так як дозволяє повноцінно прокачати обидві МГ. Якщо ж тренувати біцепси після м'язи спини, або трицепси після м'язів грудей, то інтенсивність тренування буде істотно нижче, ніж в першому варіанті, так як м'язи рук вже будуть сильно стомлені. На особистому досвіді переконався, що перший варіант найбільш підходящий, якщо ви хочете зробити акцент на м'язи рук.
Не перестарайтеся на тренуваннях. Цілком достатньо виконати 2 вправи по 3 підходи як для біцепса, так і для трицепса. Більше - не означає краще. Найчастіше саме перетренированность перешкоджає досягненню поставленої мети.
Віддавайте перевагу базовим вправам у вільній вазі, ніж тренажерів. Для біцепса я виконую тільки підйоми зі штангою стоячи і молотки з гантелями. Для трицепса - жим вузьким хватом лежачи і французький жим стоячи. Цих вправ цілком достатньо для стимуляції м'язового росту і немає необхідності «добивати» м'язи разгибанием і згинанням рук на блоці або тому подібними вправами.
Уникайте монотонності в тренуваннях. Намагайтеся поступово збільшувати робочі ваги, дотримуючись правильної техніки, змінювати кількість повторень. Наприклад, на першому тижні я виконую всі вправи по 15 повторень в підході, на другий по 10 і на третій по 5, відповідно збільшуючи робочі ваги у вправах. Потім починаю з 15 повторень, тільки початковий робочий вага вже трохи більше. Така хвилеподібна система періодизації навантаження дозволяє мені добре відновлюватися між тренуваннями і планомірно прогресувати.
Сподіваюся після прочитання цієї невеликої статейки у вас не виникне більше питань про те, як накачати руки. Я вважаю немає сенсу розписувати окрему програму тренувань для рук. так як тренування рук тісно пов'язана з тренуванням інших м'язових груп. Ставте реальні цілі і робіть все можливе для їх досягнення!