Як накачати руки, практичні відомості
Отже, зараз ми перерахуємо варіанти і схеми тренування рук. Але вам потрібно вибрати, яким шляхом слідувати.
ВАРІАНТ 1: Качати тільки руки.
Це працює за принципом - що тренуєш, то і отримуєш.
1) Усі ресурси організму будуть спрямовані на відновлення та побудову рук.
2) Результат буде швидше і більш виражений.
3) Відмінний спосіб ставити експерименти і знайти той вид тренінгу, який підходить саме вам!
1) Ви не працюєте над іншими групами м'язів, що в підсумку буде призводити до диспропорції.
2) Постійно стабільного результату зростання рук і максимальної їх гіпертрофії в довгостроковій перспективі не буде, тому що рано чи пізно це призведе до дуже високої тренованості м'язів рук, а так само через що виникає диспропорції і без набору загальної м'язової маси максимальної розвиток м'язів рук просто неможливо.
3) Тренування будуть занадто рідкісними в будь-якому випадку, тому що руки погано ростуть при частому тренінгу навіть за умови хорошого відновлення (перевірено на власному досвіді).
Висновки: якщо вам потрібні результати в короткий проміжок часу (від кількох місяців до року), тобто ви просто хочете підкачатися, як багато хто хоче - то цей варіант відмінно для вас підходить. Якщо ж ви хочете отримувати максимальний результат в довгостроковій перспективі (декілька років), то вам слід звернутися до наступного варіанта, який представлений нижче.
ВАРІАНТ 2: Тренувати все тіло, але з акцентом на руки.
Суть в тому, щоб тренувати всі м'язові групи, але при цьому навантажувати руки більше, ніж все інше.
Тут можуть бути такі схеми:
1) Тренувати руки в сплите. Наприклад, схема "тягни + штовхай". Сенс в тому, щоб тренувати "тягнуть" м'язи в один день, а "штовхають" в інший день. "Тягнуть" - це спина + біцепс. "Що Штовхає" - це груди + трицепс. Тобто, на одному тренуванні ви тренуєте спину і біцепс, але вправи на біцепс ставите першим. На інший тренуванні груди і трицепс, але знову ж таки трицепс ставите першим.
2) Схожа з першою схемою. Але тут суть в тому, щоб тренувати м'язи антагоністи в один день. Наприклад, перший день - це спина + трицепс (вправи на трицепс ставимо першими в тренуванні). Інший день - груди + біцепс (вправи на біцепс ставимо першими). До речі, саме за цією схемою я тренувався перший рік, і вона дала дуже хороший результат!
3) Тренувати руки окремо. Цей варіант хороший, якщо ви вже досвідчений спортсмен. Але на початковому етапі в цьому немає особливого сенсу, тому що швидше за все ви будете перевантажувати м'язи рук і без того важкими для них вправами як тяги й жими.
Висновки: якщо ви серйозно налаштовані на отримання максимального результату в довгостроковій перспективі і набралися терпінням, то цей варіант ідеально вам підійде!
Приклади тренувальних графіків по днях.
Спліт для "ВАРІАНТ 1" може виглядати наступним чином:
1-й день: Руки. важке тренування
5-й день: Руки. легке тренування
9-й день: Руки. легке тренування
12-й день: Руки. важке тренування
І так далі по колу. Відпочинок після важкого тренування мінімум 3 дні, після легкої тренування - 2 дня. Краще - давати більше відпочинку. Якщо ви інтуїтивно відчуваєте, що руки ще не відновилися - дайте їм ще день-два відпочинку.
На легких тренуваннях ви берете вага половину від робочого (який у вас на важких тренуваннях) і при цьому несильно скорочуєте м'язи. Мета легких тренувань - посилити кровообіг в м'язах, що призведе до більш швидкому відновленню, і підтримати суперкомпенсацію креатінофосфата (яка триває 3-5 днів), а простіше кажучи - енергетичний запас і загальний тонус м'язів. Головне не перестарайтеся на легких тренуваннях! Легкі тренування, як це не банально звучить, повинні бути легкими. Мало того, що вага маленький, так ви ще не повинні робити жодних додаткових ментальних скорочень м'язів в підходах!
Спліт для "ВАРІАНТ 2" може виглядати наступним чином:
1-й день: Спина + Трицепс
4-й день: Груди + Біцепс
7-й день: Ноги + Плечі
І так далі по колу.
Або руки можуть бути винесені в окремий день, але при цьому потрібно не перевантажувати їх при тренуванні інших м'язових груп. Але це всього лише приклади. В кінцевому підсумку, за яким з 3-х способів йти з "ВАРІАНТ 2", вирішувати вам.
На цьому практична частина статті добігає кінця. Наступна, і заключна частина, - «Як накачати руки. Програми тренувань «.
З повагою,
Діма Марченко
Влад Фоменко