Як накачати плечі гирею
Звичайно ж силові вправи з гирями не обійдуться без такого гарного заняття, як поштовх гирі. Ця вправа безпосередньо відповідає на питання: як накачати плечі гирею? Бо ніщо інше так не посилює плечові м'язи як поштовх.
У загальній схемі поштовх гирі можна розділити на 4 фази. По виду виконання існує два варіанти: поштовх гирі по довгому і по короткому циклу. У довгому циклі необхідно виконати підняття гирі до грудей, виштовхування нагору, опускання гир, тримаючи їх руками біля грудей і повернення гир в початкове положення. У короткому робимо підняття гирі до грудей, виштовхуємо вгору, опускаємо на груди і далі йде циклічне повторення виштовхувань і опускання на груди.
Поштовх гирі. Техніка.
Розглянемо вправу з гирею 16 кг за елементами, так само як і ривок гирі. Уважно ставтеся до техніки виконання вправи, щоб не зазнати пошкоджень. Повірте той же неврит променевого нерва досить неприємне захворювання, якого можна уникнути при правильній профілактиці.
Старт. Початкове положення - стоячи перед гирею, ноги зігнути в колінах і поставити на ширині плечей. Гирі стоять на підлозі, трохи попереду. Хват зверху обома руками гир, спину намагаємося тримати рівно. Всі зусилля на даному етапі будемо робити ногами і спиною, руки служать стримуючим елементом, але ніяк не основним силовим агрегатом.
Підняття гирі на груди. Процес необхідно починати з розгинання ніг. Так само як і при ривку гирі, коли ми їх відриваємо від підлоги, вони по інерції рухаються трохи назад, на зворотному шляху руху гир робимо підрив за рахунок активного випрямлення спини і ніг. Тут важливо зробити подсед під гирі - техніка не змінюється і зігнувши руки в ліктях утримувати гирі на грудях. Плавно випрямити ноги - ми готові до наступної фази.
Перед виштовхуванням гир вгору потрібно перевірити правильність положення - з часом цього робити не треба буде, зараз важливо навчитися робити поштовх гирі без похибок. Тут вже ноги прямі, в колінах не зігнуті, займають стійке положення, ступні на ширині плечей. Лікті опущені, дивляться вниз і притиснуті до корпусу. Спина пряма, гирі лежать на передпліччях і плечах. Можна злегка відхилитися назад, для пошуку впевненого контролю над снарядом.
Подсед при піднятті гирі на груди. Після підриву гир, необхідно включити в роботу руки, зупинити рух гир в районі плеча і швидко підсісти під них. При цьому, різким рухом руками перехоплюємо гирі, просовуючи кисті рук в ручку і тримаємо гирю нижнім хватом, лікті при цьому притиснуті до тулуба і дивляться вниз.
Виштовхування гирі. Як тільки зупинилися основні рухи, що змінюють положення гир після підриву, ви перебуваєте в приседе. З цього положення виштовхуємо гирі вгору, допомагаючи собі ногами задати інерцію гирям, в кінцевому положенні піднімаємося на носки. Гирі при цьому повинні лежати на ліктях. Пам'ятайте, що основна робоча сила це ноги і спина, руки як завжди - просто утримує елемент.
Подсед перед остаточним підняттям гирі вгору відбувається на межі, коли закінчується виштовхування гир і включаться руки, які доводять гирі в остаточне положення. При такому подсед, що б утримати гирі на витягнутих руках вгорі рекомендується трохи заводити їх назад, так легше знайти баланс, при цьому гирі найкраще зближувати один до одного, якщо між ними буде велика відстань - з'явитися хиткість. Таку конструкцію важче утримувати.
Фіксація. Тут все вже набагато простіше, утримуючи гирі в верхньому положенні распрямляем ноги, спину тримаємо рівно, відчуваємо стрижень рук, тут можна зробити невеличкий перепочинок: вдих-видих, і знову піти на зниження, замах, підрив, підняття на груди і виштовхування гирі в кінцеве становище.