Як швидко і правильно накачати великі плечі
3. Тяга штанги до підборіддя
Тяга штанги до підборіддя є одним з найбільш ефективних базових вправ для задніх і трохи середніх дельт.
Ця вправа користується дуже великим попитом в тренажерному залі, так як у більшості початківців качків і бодібілдерів задній пучок дельт істотно відстає від інших дельтовидних м'язів плеча.
Так як анатомічно функції задніх дельт люди в житті використовують дуже рідко.
Коли ми робимо тягу штанги до підборіддя стоячи, у нас задіюється згинання в ліктьовому, а також плечовому суглобі і в роботі беруть участь задні дельти, середні дельти, трапеція, а також, трохи, передні дельти і трицепси.
Проблематика вправи полягає в тому, що тяга штанги до підборіддя є дуже технічним через що безліч людей, які роблять цю вправу виключно на плечі, качають більше свої трапеції.
Під час вправи дивіться виключно прямо, опустіть низько плечі, постарайтеся розтягнути трапецію по спині і намагайтеся при виконанні вправи піднімати вгору саме лікті до рівня плечей, якщо ви будете піднімати лікті вище ваших плечей, у вас будуть сильно задіяні трапеція.
При правильній техніці виконання вправи спочатку намагайтеся брати сильний вага штанги, так як вся правильність виконання вправи буде порушуватися, і в роботу будуть підключатися інші другорядні, інші м'язи.
Для початку намагайтеся робити вправу зі звичайним або зігнутим грифом для відпрацювання хорошої техніки, після чого поступово підвищуйте робочий вагу.
Робіть жим гантелей сидячи від 6 до 12 повторень по 4 робочих підходу з важкої для вашого організму навантаженням.
Важка навантаження підбирається в тому випадку, якщо у вас відбувається відмова в м'язах після мінімум 6 або 7 підходу, якщо таке сталося в 4 підходах поспіль, то це ваша робоча вага з який вам потрібно тренуватися.
Для збільшення вашої робочої ваги, що б ваші м'язи плечей ставали більше, намагайтеся кожну нову тренування, збільшувати навантаження у вправі.
Збільшення вашої робочої ваги може відбуватися в тому випадку, якщо ви будете додавати на штангу додаткові маленькі млинці по 1-2 кг або якщо ви будете зменшувати час відпочинку між підходами.
У вправі намагайтеся контролювати своє дихання, робіть вдих при піднятті і робіть видих при опусканні штанги.
Якщо підняття штанги до підборіддя вам не до вподоби, ви можете скористатися гідною альтернативою у вигляді тяги гантелей до грудей або тяги до грудей у нижнього блоку, які робляться по такій же техніці, як і тяга штанги до підборіддя.
4.Жім Арнольда
Жим Арнольда базова вправа на плечі, яке було придумано знаменитим Арнольдом Шварцнеггером.
Жим Арнольда дуже схожий на вправу жиму гантелей сидячи і відрізняється тільки тим, що вправа передбачає спеціальний розворот рук.
Жим Арнольда в якійсь мірі є модифікацією жиму гантелей сидячи.
Цей покращений варіант дозволяє постійно тримати передні дельти в напруженому стані, не даючи їм відпочити в нижній точці вправи.
Завдяки цій вправі відсоток накачати великі м'язи плечей не настільки великий, але зате жимом Арнольда можна дуже добре добити свої м'язи плечей для кращої їх опрацювання.
Унікальність вправи в тому, що задіюються передні дельти, середні дельти, трапеції, бічний пучок трицепса, довгий пучок трицепса, середній пучок трицепса і трохи більший грудний м'яз, а також передній зубчастий частина преса.
Вправа досить технічне, і при його виконанні дуже часто припускаються помилок, які можуть бути небезпечними для людини.
Для правильного виконання жиму Арнольда:
Намагайтеся тримати голову прямо і жати гантелі дуже повільно і плавно при цьому, не роблячи різких ривків, які можуть зашкодити вашому хребту.
У жимі Арнольда намагайтеся правильно дихати, робіть вдих при піднятті і робіть видих при опусканні гантелей.
Робіть жим Арнольда сидячи в діапазоні від 6 до 12 повторень по 4 робочих підходу з важкої для вас навантаженням.
Намагайтеся спочатку жати легкі гантелі, а не важкі, так як при виконанні жиму Арнольда, плечі тиснуть гантелі і змушені утримувати всю вагу гантелей в нижній точці, через що ви втрачаєте багато сил і не зможете зробити потрібний для вас кількість разів і підходів.
Що потрібно робити після базових вправ?
Ізолюючі вправи не настільки ефективні для накачування великих м'язів, але в той же час вони корисні тим, що якісно опрацьовують м'язи.
Ізольовані вправи навантажують тільки одну конкретну м'яз і механіка даних вправ не сильно ефективна для стимуляції великого росту м'язів.
Ізолюючі вправи на дельти:
- Розведення гантелей в сторони
- Розведення рук з гантелями в нахилі стоячи
- Підйом рук з гантелями перед собою
- Тяга гантелей лежачи на животі
1. Розведення гантелей в сторони
Розведення гантелей в сторони або махи гантелей є дуже популярними вправами в гойдалці.
Махи гантелей дають максимальне навантаження на середні пучки дельт через що плечі візуально стають ширшими, більш спортивним і масивніше.
У вправі намагайтеся правильно дихати, робіть вдих при піднятті і робіть видих при опусканні гантелей.
Робіть розведення гантелей в сторони десь від 6 до 12 повторень по 4 робочих підходу з легкої навантаженням.
2. Розведення рук з гантелями в нахилі стоячи
Розведення рук з гантелями в нахилі стоячи - ефективне ізольоване вправу, яке акцентує свою роботу на задній пучок дельтоподібних м'язів.
Розведення рук з гантелями в нахилі стоячи або махи гантелями в нахилі не надто популярне і поширене вправа в тренажерних залах, так як люди в основному, рідко качають задні дельти, а якщо і качають, то вправою тяги штанги до підборіддя.
Але, практика показує, що виконання цієї вправи, якщо правильно його робити, дуже добре розвиває задній пучок дельт, тому що саме в цій вправі йде дуже хороший акцент навантаження на плечі, а не на трапецію.
Махи гантелей c гантелями в нахилі стоячи дають максимальне навантаження на задні пучки дельт, через що задня частина плечей перестане бути відстає.
Розведення рук з гантелями в нахилі можна робити як стоячи на зігнутих ногах, так і сидячи на лаві, різниці в ефективності виконання вправи ніякої немає.
У вправі намагайтеся правильно дихати, робіть вдих при піднятті і робіть видих при опусканні гантелей.
Робіть розведення гантелей в нахилі в сторони в межах від 6 до 12 повторень по 4 робочих підходу з легкими гантелями.
3. Підйом рук з гантелями перед собою
Підйом гантелей перед собою - ізольоване вправу, яке максимально навантажує передній пучок дельт і дає їм рельєфність.
Підйом рук з гантелями перед собою задіє такі м'язи як: передні дельти, трохи середні дельти, трапецію, верхню частину грудей і передній пучок біцепса.
Виконувати вправу абсолютно не важко, тому немає ніякої складної техніки, досить лише правильно піднімати руки перед собою.
У вправі намагайтеся правильно дихати, вдихайте при піднятті і видихайте при опусканні гантелей.
Робіть підйом рук з гантелями перед собою в межах від 6 до 12 повторень по 4 робочих підходу з легким вагою.
Спочатку не використовуйте велику вагу, так як ви будите сильно прогинатися в спинному відділі і будете робити вправу ривками, що може травмувати ваші плечові суглоби.
Підйом рук з гантелями перед собою має кілька варіацій виконання вправ, можна робити як в класичному варіанті з двома гантелями, млинцями, можна робити підйоми зі штангою перед собою, підйом рук перед собою у блокової рами, а також підйом рук з одного гантеллю.
З одного боку варіації однакові, але в той же час мають свої особливості.
4.Тяга гантелей лежачи на животі
Тяга гантелей лежачи на животі - ізольоване вправу, яке навантажує задній пучок дельт.
Особливість вправи в тому, що при виконанні використовується похила лава, яка запобігає задіяти силу інерції при піднятті гантелей, отже, ви не зможете робити цю вправу ривками, що дуже безпечно для плечових суглобів.
Тяга гантелей лежачи на похилій лаві дуже популярна вправа для професіоналів, у яких, значно, сильно відстають задні дельти від інших пучків м'язів плеча.
Тяга гантелей лежачи на животі, задіє такі м'язи як задній пучок дельт, м'язи спини і трапеції.
Для того, що б в роботу більше включалися задні дельти, а не спина - намагайтеся виводити руки вперед для того, що б лікті були перпендикулярно вашому тілу, як хрест.
Вправа вимагає жорстко дотримуватися до техніки, інакше акцент вашої навантаження буде йти на м'язи спини.
Намагайтеся у верхній точці не піднімати дуже високо лікті і гантелі, так як будуть зводитися лопатки на спині, через що буде навантаження лягає на трапеції і спину, а не на задній пучок дельт.
У тязі гантелей лежачи намагайтеся дихати, таким чином, щоб при піднятті ви робили вдих і робили видих при опусканні гантелей.
Робіть тягу гантелей гантелей в межах від 6 до 12 повторень по 4 тренувальних підходу.
Рекомендуємо використовувати спочатку легкий вага гантелей, так як задні дельти не особливо сильні м'язи і потягнути велику вагу в положенні лежачи на животі з техніки буде дуже важко.
Що робити в кінці тренування?
В кінці тренування плечей, постарайтеся приділити 10 хвилин на підсумкову розтяжку.
Вправ на розтягування плечей досить мало, але вони є і на практиці їх варто виконувати для того, щоб ваші плечі швидше відновлювалися і збільшувалися в об'ємі.
Для розтяжки плечей не потрібні якісь речі, предмети та інший інвентар, єдине, що вам знадобиться це ваші.
Для того, що б розтягнути плечі без будь-яких предметів, необхідно покласти ліву руку на праве плече, а потім навпаки і при цьому тягнуться і стискати свою руку.
Разом вживати вуглеводи і білки теж можна, але це буде менш ефективним, так як синтез білка зменшується.
Намагайтеся найбільша кількість їжі приймати вранці на сніданок, ніж відразу після тренування, так як перед сніданком ви не їли 7-10 годин, а перед прийомом їжі після тренування всього лише 2-3 години. У вашому тілі нестача їжі, який необхідно відновити.
Не настільки важливо поїсти багато після тренування або вранці, як важливо споживати пишу регулярно, приблизно через кожні 2-3 години, це не звично, але з часом ви зможете пристосуватися й адаптуватися, так як, маючи велике бажання, а також заряджену мотивацію, будь-які труднощі не будуть перешкодою для ваших цілей.