Як накачати ноги без присідань, power-fit

Перше питання який ви зараз собі задасте: «А як їх взагалі можна накачати без присідань?» Повірте, можна.

Що поробиш, якщо ви не любите присідати. Я ось наприклад просто ненавиджу, а хтось любить.

Сьогодні Power-fit раз і назавжди розбереться з проблемою - як накачати ноги без присідань. І ми підготували для вас 17 вправ 🙂

У цій темі ми розглянемо:

Кожне з вправ зможе прокачати певну групу м'язів, або всі групи м'язів в цілому. Особисто я дотримуюся пари вправ, які підтримують загальну форму м'язів ніг, а деякі з них здатні навіть наростити масу.

Для посилення ефекту, можете додати додатковий вага до вашого воркауту.

1 Хода фермера


Мега круте вправу, на розвиток м'язів абсолютно всього тіла. Головним чином задіяні абсолютно всі м'язи ніг, так як на них припадає вся вага тіла + додатковий вага, який ви зможете пронести.

Можна також замість додаткової ваги в руки, покласти його в рюкзак (як носять туристи). Таким чином ви звільните руки, зате збільшите навантаження на верхню частину спини і плечі. Побільше ваги і в путь 🙂

За однією з версій «хода фермера» була винайдена ще в Стародавній Греції, коли молоді спортсмени піднімали бичка і ходили. Так з часом бичок ріс, разом з ним росли і силові показники атлетів.

2 Вправи на ікри

Як накачати ноги без присідань, power-fit

Яку область ніг прокачує дану вправу, зрозуміло з назви. Від вас вимагається лише взяти гантелі, штангу або будь-який інший важкий предмет і піднімати себе на носочки. поки не відчуєте паління в литкових м'язах.

3 Cкакалка

Як накачати ноги без присідань, power-fit

Ще одна вправа на розвиток витривалості, а заодно і прокачування абсолютно всіх груп м'язів, особливо литкових м'язів і стегон.

4 Гіперекстензія

Як накачати ноги без присідань, power-fit

Досить спірне вправу на спину, але також це хороша вправа для сідниць. Справа в тому, що під час підйому спини на тренажері, у вас дуже сильно задіюється повністю і сідничний м'яз, а за нею і задня частина стегон. Не вірите? Спробуйте зробити раз 10-15.

Човник - вправа для розвитку абсолютно всієї задньої частини тіла + головний конкурент станової тяги. Суть проста: ви лежите на животі, руки вперед, і піднімаєте одночасно і руки і ноги вгору. Таким чином напружуються м'язи рик, шиї, абсолютно всієї спини, сідничні м'язи, задня частина стегон і литкові.

6 «Місток» лежачи

Як накачати ноги без присідань, power-fit

Пам'ятайте ще зі школи вправу місток? Якщо забули - це коли ви лягаєте на спину, а потім піднімаєте себе на руки і ноги. І стоїте 🙂

А місток лежачи - це коли ви піднімаєте своє тіло тільки ногами, задіюючи виключно сідничні м'язи, стегнові і литкові. Для посилення ефекту можете робити вправи не на підлозі, а поставивши ноги на невелику платформу.

7 Зведення ніг сидячи

Як накачати ноги без присідань, power-fit

Вправа знайоме всім, хто хоч раз відвідував тренажерний зал. Зведення ніг сидячи прокачує внутрішню частину стегон, сідниці, нижню частину преса і косі м'язи живота.

8 Махи ногами назад

Як накачати ноги без присідань, power-fit

Відмінне вправу на розвиток задньої частини ніг. Зазвичай виконується дівчатами.

9 Махи ногами вперед в положенні стоячи

Як накачати ноги без присідань, power-fit

Той же принцип, тільки тепер задіюється передня частина ніг.

10 Махи ногами в сторону в положенні лежачи або стоячи

Ще одна вправа на розвитку зовнішньої частини стегон, в тому числі і косих (бічних) м'язів живота.

11 Розгинання ніг в тренажері

Як накачати ноги без присідань, power-fit

Ізолююча вправа, неймовірно круто прокачувати квадріціпси (передня частина стегон). Принцип простий - ви сідаєте на тренажер, що нагадує стілець, і закріплюєте ноги під рамою, на яку самі вантажите потрібну вагу. А потім просто піднімаєте ноги.

12 Згинання ніг в тренажері

Як накачати ноги без присідань, power-fit

Изолирующее вправу на розвиток задньої частини стегна. Подібно згинання рук на розвитку біцепса, ви лягаєте на тренажер, закріплюєте ноги під рамою, і виконуєте згинання ніг.

13 Плавання

Як накачати ноги без присідань, power-fit

Про те наскільки розвинені м'язи ніг у плавців мабуть не варто і говорити. Сильніше гребіть ногами, і вони почнуть рости, як на дріжджах.

Як накачати ноги без присідань, power-fit

Ми не віднесли біг до прседаніям, так як згинати й розгинати ноги вам не доведеться. Але біг відмінно розвиває все тіло, координацію, спритність і ... зрозуміло всі м'язи ніг.

15 Орбитрек

Як накачати ноги без присідань, power-fit

Тренажер орбитрек створювався як полегшена версія бігу, що знімає напругу з колін, і задіє тільки м'язи ніг і рук.

16 Станова тяга

Як накачати ноги без присідань, power-fit

Станова тяга - це популярне лифтерском вправу, і одне з п'яти вправ на «БАЗУ». Станова тяга пропрацює практично кожен м'яз вашого тіла: ноги, верх і низ м'язів спини, задню частину рук; і збільшить м'язовий об'єм і силові показники всього тіла.

17 Їзда на велосипеді

Як накачати ноги без присідань, power-fit

Більшість людей недооцінюють велосипед, але ви хоч раз бачили велосипедиста з нерозвиненими ногами. На додаток до всього поліпшується витривалість абсолютно всіх м'язів тіла, і загальна витривалість організму. Не вірите? Поставте собі завдання проїхати хоча б 25 км, і ви помітите як вже через пару годин втомиться ваш організм, ачерез пару днів ви відчуєте крепатуру абсолютно всього тіла.

Схожі статті