Як накачати ноги без присідань, power-fit
Перше питання який ви зараз собі задасте: «А як їх взагалі можна накачати без присідань?» Повірте, можна.
Що поробиш, якщо ви не любите присідати. Я ось наприклад просто ненавиджу, а хтось любить.
Сьогодні Power-fit раз і назавжди розбереться з проблемою - як накачати ноги без присідань. І ми підготували для вас 17 вправ 🙂
У цій темі ми розглянемо:
Кожне з вправ зможе прокачати певну групу м'язів, або всі групи м'язів в цілому. Особисто я дотримуюся пари вправ, які підтримують загальну форму м'язів ніг, а деякі з них здатні навіть наростити масу.
Для посилення ефекту, можете додати додатковий вага до вашого воркауту.
1 Хода фермера
Мега круте вправу, на розвиток м'язів абсолютно всього тіла. Головним чином задіяні абсолютно всі м'язи ніг, так як на них припадає вся вага тіла + додатковий вага, який ви зможете пронести.
Можна також замість додаткової ваги в руки, покласти його в рюкзак (як носять туристи). Таким чином ви звільните руки, зате збільшите навантаження на верхню частину спини і плечі. Побільше ваги і в путь 🙂
За однією з версій «хода фермера» була винайдена ще в Стародавній Греції, коли молоді спортсмени піднімали бичка і ходили. Так з часом бичок ріс, разом з ним росли і силові показники атлетів.
2 Вправи на ікри
Яку область ніг прокачує дану вправу, зрозуміло з назви. Від вас вимагається лише взяти гантелі, штангу або будь-який інший важкий предмет і піднімати себе на носочки. поки не відчуєте паління в литкових м'язах.
3 Cкакалка
Ще одна вправа на розвиток витривалості, а заодно і прокачування абсолютно всіх груп м'язів, особливо литкових м'язів і стегон.
4 Гіперекстензія
Досить спірне вправу на спину, але також це хороша вправа для сідниць. Справа в тому, що під час підйому спини на тренажері, у вас дуже сильно задіюється повністю і сідничний м'яз, а за нею і задня частина стегон. Не вірите? Спробуйте зробити раз 10-15.
Човник - вправа для розвитку абсолютно всієї задньої частини тіла + головний конкурент станової тяги. Суть проста: ви лежите на животі, руки вперед, і піднімаєте одночасно і руки і ноги вгору. Таким чином напружуються м'язи рик, шиї, абсолютно всієї спини, сідничні м'язи, задня частина стегон і литкові.
6 «Місток» лежачи
Пам'ятайте ще зі школи вправу місток? Якщо забули - це коли ви лягаєте на спину, а потім піднімаєте себе на руки і ноги. І стоїте 🙂
А місток лежачи - це коли ви піднімаєте своє тіло тільки ногами, задіюючи виключно сідничні м'язи, стегнові і литкові. Для посилення ефекту можете робити вправи не на підлозі, а поставивши ноги на невелику платформу.
7 Зведення ніг сидячи
Вправа знайоме всім, хто хоч раз відвідував тренажерний зал. Зведення ніг сидячи прокачує внутрішню частину стегон, сідниці, нижню частину преса і косі м'язи живота.
8 Махи ногами назад
Відмінне вправу на розвиток задньої частини ніг. Зазвичай виконується дівчатами.
9 Махи ногами вперед в положенні стоячи
Той же принцип, тільки тепер задіюється передня частина ніг.
10 Махи ногами в сторону в положенні лежачи або стоячи
Ще одна вправа на розвитку зовнішньої частини стегон, в тому числі і косих (бічних) м'язів живота.
11 Розгинання ніг в тренажері
Ізолююча вправа, неймовірно круто прокачувати квадріціпси (передня частина стегон). Принцип простий - ви сідаєте на тренажер, що нагадує стілець, і закріплюєте ноги під рамою, на яку самі вантажите потрібну вагу. А потім просто піднімаєте ноги.
12 Згинання ніг в тренажері
Изолирующее вправу на розвиток задньої частини стегна. Подібно згинання рук на розвитку біцепса, ви лягаєте на тренажер, закріплюєте ноги під рамою, і виконуєте згинання ніг.
13 Плавання
Про те наскільки розвинені м'язи ніг у плавців мабуть не варто і говорити. Сильніше гребіть ногами, і вони почнуть рости, як на дріжджах.
Ми не віднесли біг до прседаніям, так як згинати й розгинати ноги вам не доведеться. Але біг відмінно розвиває все тіло, координацію, спритність і ... зрозуміло всі м'язи ніг.
15 Орбитрек
Тренажер орбитрек створювався як полегшена версія бігу, що знімає напругу з колін, і задіє тільки м'язи ніг і рук.
16 Станова тяга
Станова тяга - це популярне лифтерском вправу, і одне з п'яти вправ на «БАЗУ». Станова тяга пропрацює практично кожен м'яз вашого тіла: ноги, верх і низ м'язів спини, задню частину рук; і збільшить м'язовий об'єм і силові показники всього тіла.
17 Їзда на велосипеді
Більшість людей недооцінюють велосипед, але ви хоч раз бачили велосипедиста з нерозвиненими ногами. На додаток до всього поліпшується витривалість абсолютно всіх м'язів тіла, і загальна витривалість організму. Не вірите? Поставте собі завдання проїхати хоча б 25 км, і ви помітите як вже через пару годин втомиться ваш організм, ачерез пару днів ви відчуєте крепатуру абсолютно всього тіла.