Качай ноги без штанги, фітнес, фітнес, men s health Україна
Як накачати ноги, не присідаючи зі штангою і взагалі не відвідуючи тренажерний зал?
Відповідає ПАВЛО ГУНДОРІН. майстер спорту зі спортивної гімнастики, тренер клубу «Физкульт на Варшавке» (fizkult.ru):
- Все просто: навчися робити присед на одній нозі раз, скажімо, 50-70. Все, що тобі знадобиться, це лава (або стілець) і знання правильної техніки виконання такого присідаючи.
Незважаючи на те що в тебе на спині не лежить штанга, поперек все одно повинна бути прямою. Якщо ти її округлі, це, зрозуміло, не позначиться на її здоров'я, але може зіпсувати тобі техніку інших схожих вправ, які ти робиш (або коли-небудь будеш робити) з додатковою вагою.
Починай рух з відведення таза назад, ніби сідаєш на унітаз (порівняння грубе, але точне). Коліно при цьому можна трохи відвести вперед, головне, щоб п'ята опорної ноги не відривалася від поверхні стільця.
Став опорну ногу (ту, на якій будеш присідати) майже на самий край стільця. Так твоя вільна нога не буде заважати руху, впираючись у підлогу або поверхню стільця. До речі, присідати, стоячи на стільці, потрібно саме тому - так зручніше.
Чи не опускай погляд - інакше твоя голова теж нахилиться вперед, а слідом за нею і корпус, в результаті чого ти втратиш рівновагу.
Коліно опорної ноги завжди має бути підпружиненим. Ніколи не випрямляй цю ногу повністю, якщо не хочеш заробити травму суглоба.
Варіації на тему
Якщо присідати на одній нозі у тебе поки не виходить, почни з цих, більш простих вправ, які задіюють всі м'язи ніг.
БОЛГАРСЬКИЙ спліт-присідаючи
М'язи. акцент на разгибателях стегна.
ВИКОНАННЯ. встань спиною до стільця на відстані одного великого кроку. Підйом правої ноги поклади на сидіння, руки постав на пояс (А). Глибоко сядь на лівій нозі (Б), повернися в положення А і повтори.
КЛЮЧОВЕ ВІДМІНУ. незважаючи на те що тут ти начебто теж присідаєш на одній нозі, друга нога серйозно допомагає зберігати рівновагу.
Бічний випади З опорою НА СТІЛЕЦЬ
М'язи: акцент на що призводять стегна.
ВИКОНАННЯ. встань боком до стільця на відстані одного великого кроку. Стопу правої ноги поклади на сидінні, трохи зігни ліву ногу в коліні і випрямися (А). Відводячи таз назад, присядь якомога глибше, намагаючись не згинати праву ногу (Б). Вернись в положення А і повтори.
КЛЮЧОВЕ ВІДМІНУ. в цьому варіанті значно складніше зберігати рівновагу, ніж в болгарському пріседе, плюс додатково тренується гнучкість.
Приседа в одній НОЗІ з рушником
М'язи. акцент на квадрицепсах.
ВИКОНАННЯ. закрепи рушник на рівні грудей, візьми вільний кінець обома руками і відійди назад так, щоб рушник натягнулося, а руки повністю випростались (А). Зберігаючи рівновагу за рахунок натягу рушники, опустися в глибокий присед на одній нозі (Б). Вернись в положення А і повтори.
КЛЮЧОВЕ ВІДМІНУ. допомоги в збереженні балансу майже немає, особливо в найнижчій точці, так що фактично ти майже вже присідаєш на одній нозі.