Як накачати кубики на животі
Як накачати м'язи живота
Заповітні кубики на животі - мрія не тільки атлетів, а й, мабуть, всіх чоловіків. Втім, і деяких жінок теж. Адже саме вони говорять оточуючим про те, що перед ними - справжній спортсмен, позбавлений шкідливих звичок, в тому числі, і регулярного вживання пива.
І ось тоді саме час задуматися над оформленням свого живота.
На жаль, процес цей нешвидкий: адже підшкірний жир на животі згорає дуже неохоче. А багато комплексів в Інтернеті обіцяють швидко накачати прес буквально за пару тижнів. На жаль, чудес не буває. Ні за пару тижнів, ні за пару місяців від «пивного черева» не позбутися, якщо людина роками збирав у себе все жирові поклади. А ось через три місяці перші результати, можливо, дадуть про себе знати. Звичайно ж, всі тренування повинні поєднуватися з відповідною дієтою. Адже саме завдяки неправильному харчуванню людина стає володарем свого «мамона».
Якщо все робити правильно, то можна сподіватися на те, що через кілька місяців м'язи черевного преса зміцніють - і через шкіру, вже позбавлену підшкірного жиру, почнуть проступати заповітні кубики.
Що ж вони таке? Насправді, це не що інше, як перетяжка черевного м'яза поперечними сухожиллями. Черевний прес являє собою одну єдину м'яз, яка, як щитом, прикриває все внутрішні органи в області живота. І накачується вона як єдина м'яз. Ну а коли підшкірного жиру не залишається - починають проступати ті самі сухожильні перетяжки, які і формують кубики.
Виходячи зі сказаного, можна стверджувати три речі:
- неможливо прокачати кожен кубик преса окремо: накачується вся черевна м'яз цілком;
- кубики є у будь-якої людини, навіть з пивним пузом. Тому що у будь-якої людини є перетяжки сухожиллями. Однак не у будь-якого вони проступають через те, що ховаються за підшкірним жиром;
- «Проявити» кубики - це значить не стільки накачати прес, скільки зігнати жир. Хоча, звичайно, при більш розвиненому пресі кубики будуть проступати значно чіткіше.
Як зробити кубики новачкові
Для початківця атлета найкращими вправами будуть:
- підйом тулуба на підлозі або на горизонтально розташованої лаві. При цьому ноги краще тримати вище корпусу і зігнутими в колінах - таким чином досягається максимальна напруга в м'язах. Потрібно намагатися уникати виконання вправи за рахунок махів руками: їх треба взагалі тримати або на грудях, або за головою. Що стосується кількості повторень, то буде досить від 2 до 5 підходів по 15 - 25 повторень;
- підйом ніг, зігнутих в колінах, лежачи на горизонтально розташованої лаві. Потрібно уникати виконання вправи за рахунок сили інерції. Кожен рух має бути скоєно «вдумливо». Тут також достатньо 25 підходів по 15 - 25 повторень.
Ці вправи краще чергувати від одного тренування до іншої. Що ж стосується питання, коли краще качати прес - в кінці або на початку тренування - то однозначно відповісти неможливо. Кому як до душі. На результаті це не позначається. Буває так, що в кінці тренування не залишається сил для вправ на прес, тому спортсмен починає їх всіляко уникати. В цьому випадку краще перенести їх на початок тренування. Вони відмінно послужать для розігріву перед виконанням важких основних вправ.
Як зробити кубики досвідченому атлету
Загальні принципи тренування для досвідченого спортсмена полягають в тому, що той повинен максимально «ускладнити собі життя». Тобто докласти всіх зусиль для того, щоб вправа виконувалася з максимальною напругою. Ось основні вправи:
- підйом ніг, зігнутих в колінах, на похилій лаві. Природно, тут також потрібно виконувати вправу лише за рахунок м'язів живота, а не інерції. Досить буде від 3 до 5 підходів по 15 - 25 повторень;
- виконання нахилів корпусу в тренажері. Від 3 до 5 підходів по 15 - 25 повторень;
- підйом випрямлених ніг з вису на перекладині. Ноги не повинні розгойдуватися, тому по можливості потрібно виконувати цю вправу на шведській стінці. Від 3 до 5 підходів по 15 - 25 повторень;
- підйоми ніг з положення сидячи на лаві. Також досить 25 підходів по 15 - 25 повторень.
Досвідчені спортсмени можуть поєднувати ці вправи в суперсету. Виконувати їх можна як на початку, так і в кінці тренувань.
Як новачкам, так і просунутим атлетам, можна також порадити виконання напевно всім відомих ще зі шкільних уроків фізкультури вправ - «ножиці», «берізка» і «велосипед».
2 золотих правила
- Коли мова йде про спалювання жиру (а це головна умова проступания кубиків) - то мається на увазі рівномірний його згоряння по всьому об'єму тіла. Ні про яке «локальному» жіросжіганіі мови бути не може. Немає ніяких диво-поясів або магнітних накладок, які нібито прискорюють згоряння «підшкірки» саме в оласті живота. Ні, жир горить рівномірно скрізь. Саме тому результат може спочатку не так радувати новачка, як йому хотілося б. Варто зауважити, що для «проявлення» кубиків часто буває досить позбутися від підшкірного жиру, а ось щоб отримати плоский живіт - для цього буде потрібно спалити ще і часом чималі поклади вісцерального жиру, а також зміцнити стінку черевної м'язи - щоб вона утримувала внутрішні органи від « випадіння ».
- М'язи черевного преса - точно такі ж м'язи, як і всі інші. Не варто посилено «пробивати» їх кожен день. Як і інші м'язові групи, вони потребують відпочинку і відновлення. Точно так же їх можна качати «на рельєф» і «на масу».