Як накачати потужну груди, mens passion
Які м'язи більше всіх змінюють зовнішній вигляд і кидаються в очі? В першу чергу, це груди, плечі і спина. Якщо ці групи м'язів розвинені, ви виглядаєте на порядок більш спортивним. У цій статті ми торкнемося розвитку, саме грудних м'язів. Як їх тренувати, які особливості грудних м'язів і які вправи найбільш ефективні. Якщо слідувати простим правилам, то можна швидко накачати красиві і рельєфні м'язи грудей. Ну що, готові дізнатися як накачати груди? Давайте почнемо це керівництво з будови грудних.
Будова грудних м'язів
Груди ділиться на кілька частин:
- Велика грудний м'яз. найбільша. Покриває найбільшу площу грудної клітини. Великі м'язи грудей найбільше адаптовані до зростання.
- Малі грудні м'язи. знаходяться позаду великих грудних, менш схильні до гіпертрофії, при правильному розвитку надають форму грудей.
- Так само в грудній клітці є такі м'язи, як: Передній зубчастий, міжреберна і діафрагма. Ці м'язи відповідають за приведення, вони нам не цікаві, з точки зору мускулатури, так як не пристосовані до гіпертрофії. Акцент робимо на великих і малих грудних м'язах.
Тренування грудних м'язів
Методів тренування грудних м'язів безліч, але нас цікавлять тільки найдієвіші, які викликають відгук у більшості.
1) Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві
Щоб хто не говорив, але це вправа завжди підривало, і буде підривати груди, та якусь частину навантаження забирає передня частина дельт, але при правильному виконанні, груди все одно отримає своє.
Невеликий відступ по самій техніці. Намагайтеся переносити рух на груди, тобто мінімально згинайте руки в ліктях, максимально працюйте плечовим суглобом. Можливо, у вас не відразу вийде відчути цей рух, але це необхідно, щоб якісно закачувати груди. У підсумку, найголовніше вправу - жим лежачи горизонтально. Ця вправа додасть масу і дозволить швидко накачати базові групи м'язів
2) Жим штанги лежачи на похилій лаві (головою вгору)
Теж дуже важлива вправа, на якому варто акцентувати увагу. Ця вправа розвиває верхню груди. Якщо якісно виконувати цю вправу і мінімізувати навантаження на дельти, то вправу поза конкуренцією за рівнем навантаження на верхню частину грудей. При виконанні в нижній точці знаходження штанги раджу робити паузу на 1 секунду, щоб краще розтягнути груди.
3) Жим штанги лежачи на похилій лаві (головою вниз)
Відмінне вправу для розвитку нижньої частини грудей, в цій вправі знижується навантаження на дельти і велика частина напруги падає на трицепс і нижню груди. Багато ігнорують цю вправу або роблять його рідко, як попало. Жим штанги вниз головою більше всіх інших вправ надає гарну форму грудей.
Це три важливих вправи зі штангою, вони базові і дуже ефективні. Але є один суттєвий мінус, в жімах зі штангою при роботі з великими вагами травми і надриви повсякденне явище. Чому? Амплітуда руху чітко зафіксована самої штангою, ви практично не можете її змінити, а якщо міняєте, то ризикуєте себе травмувати. Тому при роботі зі штангою в жімах треба бути набагато обережнішим, ніж в роботі з гантелями, про які зараз і піде мова.
Жим гантелей багатьма атлетами цінується більше ніж жим зі штангою, Ронні Колеман визнається, що його обсяги грудей багато в чому зобов'язані роботі з гантелями. Це не означає, що гантелі краще і жим штанги недоцільне, просто найкраще комбінувати перший метод тренувань і другий. Які ж вправи з гантелями самі робітники і як правильно їх виконувати.
За своєю суттю, жим лежачи з гантелями нічим не відрізняються від жимів зі штангою, але є 2 важливих плюса, ваші рухи більш вільні і ризик надривів мінімізується, і гантелі можна опустити набагато нижче, ніж штангу, тому груди буде розтягуватися набагато краще.
2) Зведення гантелей (або розведення, якщо ви за своєю природою любите розводити)
У цій вправі ви малюєте груди, а саме розділову смужку між грудьми. До того ж, при роботі з критичним для вас вагою 8-10 повторень (останні за допомогою партнера) можна добре збільшити об'єм грудей в цілому.
Жим лежачи, як гантелей, так і штанги позитивно позначається на наборі маси в цілому, так як це базові вправи. Як правильно, поєднати вправи з гантелями і штангою?
Для початку вам доведеться попрацювати зі штангою. Якщо ви тиснете на раз менше сотні, то за гантелі братися зарано, просто не вийде якісно працювати з серйозними вагами. Можлива некоректна техніка через відсутність досвіду. Але при грамотному підході правильна техніка приходить досить швидко.
Почніть з роботи зі штангою, ваги повинні бути помірними, але не надто легкими, груди потужна м'яз і стрес їй давати потрібно, адже це один із принципів росту м'язів. Стрес = зріст. З вправ з гантелями відразу ж, з перших тренувань можна додати розводку на додаток до жимам штанги. Пильна увага варто звернути саме на верхню груди, так як саме ця частина надає потужний вид торсу.
Важливо пам'ятати, що всі рухи повинні бути контрольованими і концентровані на грудях, а не на трицепсах і дельтах, це запорука швидкого прогресу.
Помилки при тренуванні м'язів грудей
1) Неправильна техніка
При виконанні базових вправ на груди необхідно дотримуватися правильну траєкторію руху. Саме тоді в роботу включиться грудний м'яз. Часто люди намагаються взяти вагу побільше, і через це в роботу надто сильно включаються плечі і трицепс. В результаті груди втрачає необхідну частину навантаження і перестає відгукуватися на роботу з обтяженнями.
2) Мало уваги верху грудей
Саме верхня частина грудей створює візуально масивний плечовий пояс. Тому акцент у тренуваннях повинен бути зроблений на цю частину м'язи. Низ грудей тож дуже добре відгукується на навантаження. Звичайно якщо мета - збільшити масу, то саме робота над верхом грудей приведе до успіху.
3) Неадекватні ваги
Людина повинна тверезо оцінювати свої силові здібності і брати ті ваги, з яким він сам, без допомоги партнера здатний зробити потрібну кількість повторень. Часто люди беруть вагу, з яким вони роблять 1-2 повторення, а решта 6-8 їм допомагає підняти страхує, це неправильно.
Виклалися на повну в 1-2 повторенні м'яз вже не може нормально працювати, страхує допомагає все більше і більше, але для росту м'язів таке навантаження не підходить. Також якщо вага занадто великий, то з'являється ймовірність травми, а це може привести до серйозних негативних наслідків.
4) Занадто багато ізольованих вправ
Ізольовані вправи на різних тренажерах і блоках використовуються бодибилдерами, щоб промальовувати вже нарощену м'яз. Якщо мета - наростити м'ясо, то акцент необхідно робити саме на важкі базові вправи.
5) Занадто часта тренування грудей
Грудний м'яз досить велика і їй потрібен великий проміжок часу для відпочинку, відновлення і росту. Тому вправи на груди рекомендується робити раз на тиждень, або два, але тоді ділити на тренування з високою і низькою інтенсивністю.
Якщо не давати м'язам відпочивати, то вони не будуть рости, а організм увійде в перетренированность.
Тренування, яка дозволить накачати м'язи грудей є досить енергоємною, тому перед її проведенням необхідно завантажити м'язи глікогеном, щоб у них була енергія для роботи. Для цього за 4-5 годин до тренування слід вжити приблизно 200 грам складних вуглеводів, найкраще підійдуть різні каші.
За цей час вуглеводи встигнуть засвоїтися і наповнити м'язи глікогеном. Але також за півгодини до тренування варто з'їсти 100 грам швидких вуглеводів, найчастішим прикладом є банан. Швидкі вуглеводи піднімуть інсулін на тренуванні і дадуть додаткову енергію для підняття ваг.
Після закінчення тренування грудей необхідно буде заповнити запаси витраченого глікогену в м'язах. Через півгодини після закінчення роботи в залі в організмі відкривається вуглеводне вікно, і в нього треба активно є вуглеводи, краще, якщо це будуть продукти із середнім глікіміческім індексом, наприклад рис.
Тільки через півтори години після силового тренування необхідно приймати білки, це може бути і протеїновий коктейль або повноцінний білковий обід з курки і яєць.
В цілому для активного росту м'язів необхідно тримати баланс білків і вуглеводів: в дні тренінгу, коли потрібна енергія, 70% вуглеводи і 30% білки, а в дні відпочинку, коли тіло росте 50% вуглеводів і 50% білків.
програма тренувань
Якщо ви недавно почали свої заняття, то для кращого розвитку грудей підійде наступний комплекс
- 1) Жим штанги на похилій (головою вгору) - 2 розминок підходу, 4 робочих підходу по 6 - 12 повторень
- 2) Жим гантелей на похилій (головою вгору) - 1 розминку підхід, 4 робочих підходу по 6 - 12 повторень
- 3) Розведення гантелей під різними кутами - 3-4 робочих підходу по 10 - 15 повторень
Якщо маса грудей вже є, але настав якийсь застій, то підійде наступний варіант тренування
Тренування грудей - Варіант 2
- 1) Жим гантелей на похилій (головою вгору) - 2 розминок підходу, 4 робочих підходу по 6 - 12 повторень
- 2) Віджимання на брусах - 1 розминку підхід, 4 робочих по 6 - 12 повторень
- 3) Розведення гантелей на похилій лаві (головою вгору) - 1 розминку, 3-4 робочих по 10 - 15 повторень
- 4) Кросовер на блоці - 3-4 підходи по 10 - 15 повторень