Як набрати вагу
Якщо у вас не виходить набрати м'язову вагу або результати мізерні, то швидше за все, ви також допускаєте якусь одну з грубих помилок, які зводять нанівець всі ваші зусилля.
Я пропоную вам детально вивчити дану статтю, в ній я відповім на питання про те, як набрати вагу. Справа в тому, що якщо ви Новомосковскете журнали або сайти, присвячені культуризму, то ви знайдете на них часто чудові статті. Проте в переважній більшості випадків у них розбираються тонкощі якихось методів.
Але починаючому гойдатися знати тонкощі якихось методів - це зайве. Може бути, через півроку, а краще рік, і є сенс вникати докладніше, але на самому початку потрібно прибрати найгрубіші помилки для того, щоб набрати вагу. Потім вже можна і в тонкощі вникати.
Приберіть з тренінгу нижчеперелічені помилки, і ви досягнете тих же результатів, що і я. Може бути, великих, якщо у вас хороші генетичні дані, товстий кістяк і т.д. Може бути, менших, якщо ви тонкокостий і погано пристосовані до набору ваги. Однак результат буде і дуже хороший. (Потрібно тільки вірити в себе. Відсутність цього часто і є причиною того, що людина не може добитися бажаних результатів і поставлених цілей. Рекомендую мою книгу «Як стати впевненим у собі за 3 місяці». Замовити її можна на сайті «Сонячні руки» тут ).
Читайте уважно і впроваджуйте методи, які я опишу, в вашу практику, і набір ваги не змусить себе чекати.
Помилка 1. Багато тренуєтеся, мало їсте.
Це одна з найпоширеніших помилок початківців культуристів. Я б навіть сказав більше: це найпоширеніша помилка.
Багато асоціюють зростання м'язів з тренуваннями. Ніби як потрібно жати штангу, гантелі, і м'яз попре. Хоч захиталася, ніякого або майже ніякого результату це не дасть. Хоча є ентузіасти, які займаються по 7 разів на тиждень кілька місяців поспіль без найменших зрушень в наборі ваги. Їм б не м'яз спочатку качати, а мізки.
Потрібно не хитатися, потрібно більше жерти. Якщо трохи перебільшити, то саме так повинен звучати девіз людини, яка хоче набрати вагу. Потрібно більше жерти. Звичайно, просто є без одночасних тренувань - це нічого не дасть. Тому потрібно одночасно і харчуватися, і тягати штангу. Крім цього, потрібно жерти не всі підряд, а то, що призводить до зростання м'язи.
Чому жерти, а не є або їсти? Це слово говорить про те, скільки потрібно приділяти їжі часу і уваги.
Далі про їжу. М'язи не ростуть від будь-якої їжі. Вони ростуть тільки від білків. Білки містяться в тій або іншій кількості в багатьох продуктах. Однак повноцінні білки і у великій кількості містяться тільки в:
- білках яєць.
Однак в цьому пункті я не збираюся вдаватися в подробиці дієти. Головне, що потрібно зрозуміти: без харчування ваші тяганіе штанги приносять стільки ж користі для набору ваги, скільки прослуховування класичної музики або проглядання картин у картинній галереї.
Яке відношення має прослуховування класичної музики до набору м'язової маси? Зрозуміло, що ніякого. Так і тренування без зміни харчового раціону ніякого відношення до набору ваги не мають.
Для особливо «талановитих» пара зауважень про білках.
Є м'ясо - значить, є варене і не дуже жирне м'ясо, а не смажене м'ясо з картоплею фрі. Ковбаса - це не м'ясо. Сподіваюся, це не потрібно пояснювати.
Є сир - значить, є знежирений сир без цукру, а не сир, який зверху поливається 20% сметаною, а потім все це посипається 5 ложками цукру.
Є білки яєць - значить, є білки варених яєць, а не яєчню.
Мінімум, який я вам пропоную для зростання ваги, - це «ДОДАТИ» до того, що ви вже їсте, ще 8 білків яєць і збільшити порції іншої їжі (вуглеводів) хоча б в 1,5 рази.
Якщо ви будете багато їсти, то ви зникнете за горизонтом в свої успіхи в порівнянні з тими, хто так не робить. (До речі, корисним може виявитися і ... самонавіювання. Якщо людина поставила собі за мету, потрібно себе постійно підтримувати при її досягненні. Я писав на цю тему статтю «Самонавіювання і як воно працює» для сайту «Сонячні руки». Можете почитати її тут).
Отже, найголовніше і одне з найбільш часто порушуються правил для того, щоб набрати вагу, - це велика кількість їжі, особливо білкової. Їжте більше, і м'яз попре - це я вам гарантую.
Помилка 2. Харчуєтеся рідко і за раз з'їдаєте відро.
Бачив якось фільм про професійних борців сумо. Одна з головних їхніх завдань - це набір ваги. Причому для них неважливо, який у них буде вага, з м'язів або з жиру. Головне - більше ваги.
Ось вони харчуються один раз ввечері. Правда, з'їдають вони за такий вечір обсяг їжі, який можна порівняти з повним відром. І це дає ефект. Жир пре, і вага разом з ним. А де вага, там і перемоги в боротьбі сумо. Якщо вам потрібно в сумо, то можете користуватися цією методикою. Сідайте ввечері і з'їдаєте відро їжі, бажано, де побільше жиру.
Потрібно харчуватися не один раз в день, а хоча б 5 разів на день.
Для швидкого набору ваги потрібно харчуватися частіше, ніж ви це робите зазвичай. Наприклад, ви їсте 3 рази в день. Якщо ви зміните своє харчування і збільшите білкові порції, то тільки це вже набагато збільшить ваші результати в порівнянні з тими, хто харчується як зазвичай.
Однак є і другий спосіб. Треба їсти частіше, ніж зазвичай. Якщо ви станете харчуватися не 3 рази на день, а 5-6 разів на день, то ваші результати по набору м'язової маси знову почнуть злітати.
Жувати, жувати і жувати. Ось основний закон набору м'язової маси. Далі ми вже починаємо розшифровувати, що жувати, як жувати, наскільки часто жувати і т.д. Тренування дурниця, їжа - це все. Нехай це і перебір, але не знаю, як ще написати, що їжа важливіше тренування.
Якщо ваш спосіб життя не дозволяє так часто харчуватися, то беріть з собою півпачки сиру або пару яєць і перекушуйте десь в затишному місці, в сортирі, наприклад, якщо іншого місця немає, тільки руки попередньо помийте з милом. Якщо і це занадто складно, то можете купити протеїн (білки), який продається в магазинах для культуристів (хоча краще яйця або сир). Я розумію, що це не завжди зручно. Але якщо ви не будете часто харчуватися, то можете забути про вибухове зростання м'язової маси.
А базовий стовп набору маси - це зовсім не якісь хитромудрі вправи, а велике і часте вживання їжі, в основному, містить білки. Також потрібно збільшити вживання вуглеводів. Жири можна навіть зменшити. У яких продуктах їх найбільше? Довідаєтеся зі статті «Калорійність продуктів. Вважаємо калорії, білки, жири і вуглеводи »на сайті« Сонячні руки ».
Є ще дуже багато різних хитрощів і особливостей в їжі. Наприклад, краще вживати їжу відразу після тренування, ніби як це дає більший ефект. Можна вживати якісь вітаміни, добавки і т.д. Але все це глибоко вторинне в порівнянні з першими двома правилами, тобто їсти набагато більше білкової їжі і їсти частіше.
Висновок з цього пункту. Якщо ви хочете швидкого зростання м'язової ваги, то потрібно не тільки багато є білкової їжі (НЕ булочки, сподіваюся, це ясно), а й робити це набагато частіше, чим харчується середня людина.
Висновок з перших двох пунктів. Якщо ви не приділяєте достатньої уваги своєму харчуванню під час набору м'язової маси, то все або майже всі ваші зусилля будуть марними. Ви просто будете даремно ходити в спортивний зал.
Так, якісь результати у вигляді збільшення сили будуть отримані. Так, якийсь мізерний набір м'язової маси в 3-5 кг за рік буде (це ще під питанням), але на цьому ви зупинитеся (крім рідкісних випадків генетичної схильності до набору ваги).
Проходить кілька місяців, результатів нуль. Через якийсь час, розчаровані, вони залишають спортивний зал.
Саме в такій послідовності. Спочатку прибираємо найгрубіші помилки, потім вже входимо в тонкощі. У цій серії статей я опишу саме основні речі. Якщо ви будете їх робити правильно, то в перший рік занять можете особливо більше і нічого не вивчати. Все буде рости як треба.
З повагою, Рашид Кірранов.