Як і навіщо харчуватися роздільно 10 правил для здорового життя
Всі ми чули про правила харчових поєднань. Цей принцип лежить в основі теорії роздільного харчування, популярною у всьому світі. В інтернеті можна знайти тисячі таблиць на різних мовах, при цьому деякі з них суперечать один одному.
Я постаралася узагальнити цей розрізнений досвід в більш-менш зрозумілу картину. Вийшло 10 правил, які ви можете без праці застосовувати в звичайному житті. Але для початку пару слів про те, навіщо все це потрібно.
У чому суть роздільного харчування?
Ви можете харчуватися добірними органічними продуктами, але якщо вони намішано у вашому шлунку без розбору, користі від такої їжі не буде. З таким же успіхом ви можете є синтетичні продукти з супермаркету або навіть фаст-фуд.
Тому, якщо раніше можна було почути: «Я - те, що я їм», то сьогодні вірно інше: «Я - те, що я засвоюю».
Звідки взялася ця теорія?
Все почалося вУкаіни. У минулому столітті наш співвітчизник академік І. П. Павлов провів ряд наукових експериментів для вивчення травлення людини. Павлов встановив, що:
Для кожного продукту організм виділяє свій особливий вид травного соку. Кількість цього соку теж різний.
Час і характер перетравлення різних продуктів неоднаково. Фрукти перетравлюються дуже швидко, а сир або бобові - набагато довше. Якщо з'єднати в шлунку продукти з різним часом перетравлення, то «швидкі» почнуть бродити, а «довгі» - не засвояться.
Переварювання різних видів їжі відбувається в різних відділах шлунково-кишкового тракту (ШКТ). Наприклад, хліб починає перетравлюватися ще в роті, фрукти - в тонкому кишечнику, а м'ясо спочатку розщеплюється 2-3 години в шлунку, а потім обробляється кишечником.
Таким чином, шлунковий сік змінює свій склад від нейтрального до висококислотних в залежності від їжі, яка надходить в нього.
Висновки Павлова говорять про надзвичайно чутливому механізмі засвоєння їжі, збої в якому миттєво розбалансують організм. Наукові розробки академіка Павлова лягли в основу теорії роздільного харчування Герберта Шелтона, книги якого дуже популярні серед адептів здорового харчування. На даний момент відомі тисячі випадків лікування від різних хвороб за методиками Шелтона.
Таблиця сумісності продуктів (при натисканні відкриється в новому вікні в повному розмірі)
Як правильно поєднувати їжу?
Всі продукти харчування можна розділити на кілька груп (див. Таблицю вище). Я вибрала найважливіші, на мій погляд, поєднання і доповнила їх прикладами. Сенс не в тому, щоб запам'ятати правила, а в тому, щоб зрозуміти їхню логіку. І ще важливий момент: якщо привчити організм харчуватися роздільно, то потім тіло саме буде підказувати вам правильні поєднання.
1.Простая і цільна їжа, мінімум інгредієнтів
Це перше і основне правило. Чим простіше їжа - тим краще вона засвоюється і тим більше енергії дає. Втома, важкість у тілі, метеоризм і так далі - все це наслідки мішанини в нашому животі, яку організм намагається утилізувати. Краще менше, та краще - менше інгредієнтів, але кращої якості.
Білки, крохмаль і жири краще вживати окремо один від одного. Кращий гарнір для них - зелений салат, овочі на пару або на грилі без масла. Правило просте: один прийом їжі = один білок, АБО один жир, АБО один крохмаль + зелень і некрохмалисті овочі. Чи не поєднуйте різні види білка один з одним.
Важкі поєднання двох білків: яйця з грибами, бобові з сиром, молоко з яйцями (омлет). Не змішуйте також два крохмалю - наприклад, пиріжок з картоплею, макарони з хлібом, так як вживання двох крохмалів разом майже завжди призводить до переїдання. Рослинні і тваринні жири також краще розділяти, так як вони самі по собі важкі для перетравлення.
3. Фрукти - окремо від всього і тільки ДО їжі
Фрукти перетравлюються дуже швидко - близько 20-30 хвилин. Але тільки в тому випадку, якщо їм не супроводжує інша їжа. Якщо ж до фруктів домішується щось ще, то вони залишаються в шлунку рівно стільки, скільки перетравлюється це «щось ще». Тоді фрукти починають бродити, викликають тяжкість і метеоризм.
Найстрашніший сон вашого живота - це банановий молочний коктейль. Хай вибачать мене адепти цієї їжі.
Багато людей з порушеним травленням недолюблюють фрукти і їдять їх з обережністю. Вони звикли, що фрукти - це дискомфорт. Якщо це актуально і для вас, і ви теж не дружите з фруктами, проведіть експеримент. Змішайте на сніданок фруктовий смузі, випийте його натще і нічого не їжте протягом години. Відстежите, з'явилася тяжкість або метеоризм. Зафіксуйте все відчуття.
4. Молочка - тільки з зеленню і некрохмалистими овочами. Молоко - ні з чим
Щодо молока в світі здорового харчування розгортаються справжні битви. Доктор Колін Кемпбелл в книзі «Китайське дослідження» простежує прямий зв'язок між вживанням молочного білка - казеїну і виникненням раку і ряду інших захворювань.
Для багатьох ці дані є революційними, адже нам з дитинства вселяли, що молоко - найкорисніший продукт.
Моя порада: слухайте себе. Що кажуть відчуття тіла? Наприклад, я не п'ю молоко з дуже раннього віку, скільки себе пам'ятаю. При думці про молоко мені хочеться зморщитися - я просто не сприймаю його як щось їстівне. Я не знаю, звідки взялося це відчуття від молока. Але тут реакція мого організму настільки явна, що, якщо мені попадеться мільйон досліджень про користь молока, я все одно не буду його пити. Моє тіло краще знає, що добре конкретно для нього. Ваше тіло теж знає - дайте йому висловитися!
Якщо ви вживаєте молоко, пийте його ввечері і не змішуйте ні з чим. Можна випити чашечку теплого молока зі спеціями на ніч. Наприклад, в індійській кухні є маса рецептів подібних напоїв. Розігрівайте молоко в турці, а не в мікрохвильовці.
Порада: якщо ви любите каву з молоком, замініть молоко на вершки.
Що стосується молочних продуктів, то тут все не так строго. Намагайтеся поєднувати молочку із зеленню або некрохмалистими зеленими овочами. Кращі продукти в цій групі - козячий або овечий сир і натуральний йогурт. Наприклад, овочева запіканка або зелений салат з козячим сиром - гарне поєднання. А ось морепродукти під вершковим соусом або піца (сир з тестом) - вже серйозне навантаження для травлення.
5. Жири - з зеленню
Жири дуже корисні і обов'язково повинні бути присутніми в раціоні. Багато вітаміни засвоюються тільки в тандемі з жирами. Але важливо пам'ятати, що жири жирам ворожнечу. Приклади корисних жирів - авокадо, рослинні олії першого холодного віджиму. Додавайте до жирів зелень, особливо якщо їсте їх з білками або крохмалями. Ліпіди (жири) пригнічують розвиток секрецію шлункового соку, а зелень нейтралізує цей вплив. Приклад здорового поєднання: зелений салат з авокадо або овочі на грилі з топленим маслом. Можна приготувати грецький соус на основі сметани з зеленню і подати його до овочів.
6.Белкі - тільки з овочами і зеленню
Ми дуже любимо поєднувати білки з вуглеводами. Це ситно, але вимагає маси енергії на перетравлення. Наприклад, м'ясо з картоплею, паста з морепродуктами, горіхи з сухофруктами. При цьому крохмаль вимагає лужного середовища і починає перетравлюватися ще в роті, а потім обробляється в дванадцятипалій кишці. Білок розщеплюється кислим середовищем шлунка і ферментами кишечника.
Тобто, коли ви їсте сир з хлібом, висококислотних середовище, створене шлунком для перетравлення сиру, зупинить обробку хліба. Ідеальним доповненням для білка є зелень і некрохмалисті овочі.
7. Не поєднуйте борошно і цукор (крохмалі і вуглеводи)
Наприклад: каша з цукром, хліб з родзинками, млинці з варенням. Сахара обробляються тільки в тонкому кишечнику, а переварювання крохмалю починається в роті і продовжується в шлунку. Тобто якщо ви їсте кашу з варенням, то варення затримується в шлунку на час перетравлення каші. Незмінному швидко, варення (цукор) в шлунку починає бродити. Привіт, здуття і тяжкість!
8. Забудьте про десерти після їжі
Що таке десерти? Це випічка (крохмалі), шоколад (цукру) і так далі. Звичка їсти солодке після їжі - одна з найбільш згубних для здоров'я. При цьому неважливо, з'їли ви велике жирне тістечко або маленький шматочок шоколадки. Потрапляючи в шлунок після основної їжі, поки та ще не переварити, солодощі прискорюють розкладання (гниття) їжі і самі починають бродити. Найкраще їсти солодощі окремо від всього і не пізніше, ніж за 40-60 хвилин до їжі. Те ж саме відноситься і до фруктів.
9. Їжте послідовно
Правила харчових поєднань можна доповнити теорією послідовного харчування, розробленої доктором Стенлі Басом. У 99 років доктор Басс все ще вів активне життя лікаря і дослідника, тому особисто я схильна йому довіряти.
Теорія послідовного харчування звучить так: Вживаючи продукти в правильному порядку, можна з'їсти за один прийом то, що зазвичай між собою не поєднується.
У чому тут суть? Виявляється, якщо продукти з'їдаються по черзі (групами), то і перетравлюватися вони будуть «шарами», залишаючи шлунок по черзі. В цьому випадку шлунок схожий на склянку зі листковим коктейлем, який спорожняється знизу.
При послідовному харчуванні на кожну групу продуктів буде виділено свій травний фермент. Таким чином в шлунково-кишковому тракті можуть одночасно відбуватися різні види травлення без шкоди один для одного. Важливо лише дотримуватися правильний порядок - спочатку є легку, водянисту і «швидку» їжу, а потім - важку, концентровану, щільну і «повільну». Якщо ці ж продукти просто змішати один з одним, то розщепити таку мішанину організму буде набагато складніше - неминуче почнеться бродіння і здуття.
Їжте продукти в такій послідовності:
кислі фрукти - солодкі фрукти - овочі і зелень - картопля - крупи, паста і хліб - горіхи - білки
Час перетравлення основних продуктів:
Дуже швидке (15-40 хвилин): вода, баштанні, фрукти, фруктовий та овочевий сік.
Швидке (1-1,5 години): сирі овочі, салати без масла, овочевий суп-пюре.
Середнє (1,5 - 2,5 години): некрохмалисті овочі на пару, легкі крохмалі (наприклад, картопля), бобові, крупи.
Уповільнене (2-3 години): хліб, паста, рослинне масло, горіхи.
Повільне (3-4 години): тваринний білок.
10. Давайте травленню відпочинок
Ваше травлення потребує відпочинку, щоб працювати справно. Проміжок між їжею повинен становити 2,5-4 години - в залежності від того, що ви з'їли останнім. За цей час їжа засвоюється і переходить в наступний відділ шлунково-кишкового тракту. Якщо перекусити раніше, то в шлунку знову утворюється мішанина.
Так, після білкової їжі почекайте менше 3 годин, а після салату можна поїсти і через 2 години. Знову ж, слухайте своє тіло і їжте тільки тоді, коли ви дійсно голодні.
Раз на тиждень влаштовуйте собі розвантажувальний день, вживаючи їжу тільки одного виду. Наприклад, тільки фрукти, тільки овочі, або зелені соки. Це бажано робити навіть в тому випадку, якщо у вас немає зайвої ваги.
Дотримуватися чи ні?
Насправді, правил харчових поєднань більше. Багато перетинаються один з одним і можуть заплутати кого завгодно, надовго відбивши охоту харчуватися правильно. А якщо слідувати всім правилам фанатично, задоволення в такому житті буде мало. Як знайти баланс?
Правила харчових поєднань обов'язково дотримуватися, якщо ви хворієте або відчуваєте стрес, приймаєте ліки, відчуваєте занепад сил або, навпаки, напружені, хочете позбавитися від зайвої ваги і харчових залежностей, оздоровити і налагодити травлення. Тут без правил роздільного харчування ви далеко не поїдете.
Якщо ви здорові, легкі і енергійні, то, швидше за все, ви вже і так все знаєте або харчуєтеся за цими правилами інтуїтивно. В цьому випадку ви можете дозволити собі час від часу якесь важке поєднання (тільки не ввечері!) - ваше сильне травлення впорається з ним без особливої шкоди. Однак якщо це перейде в тенденцію, сильне травлення перетворитися в слабке, і вже тоді від правил вам нікуди не дітися.
І обов'язково включіть теорію послідовного харчування доктора Басса в ваше життя. Перевірено на собі - працює!
З любов'ю, Валентина ГОРБУНОВА.
Теги Валентина Горбунова, роздільне харчування, здорове харчування, правильне харчування, здорова їжа, академік Павлов, зож, здорове травлення, здоров'я, як схуднути, дієта, раціон