Як хліб з висівками допомагає схуднути
Один з продуктів, які я рекомендую своїм клієнтам для зниження ваги - це хліб з висівками. Так-так, саме хліб, від однієї згадки якого багато худнуть в жаху сахаються в сторону.
Я говорю не про батонах з білої муки, і не про просте пшеничному хлібі, а про корисний хліб з висівками. Поїдати його без жодних обмежень не закликаю, але включити пару шматочків свого дієтичне харчування буде дуже корисно.
Висівковий або цільнозерновий?
Слід розрізняти хліб з додаванням висівок і цільнозерновий хліб. Часто в магазинах продавці їх плутають і на етикетках висівкового хліба пишуть цільнозерновий. А це не одне і те ж.
Цільнозерновий хліб випікають з так званої шпалерного борошна, яку отримують «за технологією предків» - з розмеленого цільного зерна.
А висівковий хліб - це хліб з очищеної борошна, в тісто якого вже на заводі додали висівки. Причому, в кілька разів більше, ніж їх містилося до помелу.
З чого роблять хліб з висівками
Саме зерно складається з ендосперму, зародка і оболонок. Все, що представляє живильну цінність - вітаміни, мінерали, корисні жирні кислоти, харчові волокна - міститься саме в зародку і оболонках зерна. Ендосперм - це в основному крохмаль і білки клейковини (14%).
Колись наші предки перетирали цільні зерна в кам'яних жорнах і отримували цельнозерновую борошно, з якої потім випікали хліб. Але така мука швидко псувалася (прогоркает жирні кислоти), і заповзятливі нащадки навчилися відокремлювати зародок з обочки, залишаючи для промислового хлібопекарського виробництва лише ендосперм.
Очищена борошно може зберігатися роками, має білосніжний, апетитний колір, проте, на жаль, містить тільки крохмаль (80%) і клейковину (14%), і практично позбавлена вітамінів та інших корисних речовин.
Щоб розширити асортимент і відповісти смакам таких покупців як ми з вами, виробник частина звичайної борошна пускає на «корисний» хліб. В очищену борошно перед випіканням додають висівки - ті самі зародки і оболонки, які відокремили при помелі.
По суті - це відходи сучасного борошномельного виробництва, які таким чином додають в готовий продукт.
Грубо кажучи, 80% всієї борошна йде на батони, а 20% - на корисний хліб з висівками. За своїми якостями він, звичайно, вигідно відрізняється від звичайного. Але з цільнозерновим його плутати не варто.
Цільнозерновий хліб реально можна купити тільки у приватників. Великий виробник морочитися з його випічкою не буде.
Давайте порівняємо
Неважко помітити, що клітковини в хлібі з висівками як мінімум в 2 рази більше. Іноді такий хліб складається на третину з висівок, що звичайно радує. Солі в хлібі з висівками менше, а це значить, що тіло буде менше затримувати воду.
На 100 г пшеничних висівок доводиться 40 г клітковини, тобто харчових волокон. Вони не перетравлюються, але кишкова мікрофлора використовує їх в їжу, синтезуючи в подяку організму амінокислоти і вітаміни.
Організму потрібно близько 20-25 г клітковини в день, і хліб з висівками - важливий її джерело.
Користь хліба з висівками для схуднення
- Хліб з висівками допомагає контролювати апетит. Глікемічний індекс у такого хліба значно нижче, ніж у звичайного (45 проти 85), значить цукор буде підніматися і опускатися постепенно.После вживання рафінованої вуглеводної їжі (в тому числі і звичайного білого хліба) скоро знову хочеться їсти.
- Інформація, що міститься у висівках клітковина необхідна для нормального травлення. Корисні речовини з інших продуктів всмоктуються активніше і повніше. Також клітковина допомагає корисній мікрофлорі синтезувати потрібні організму речовини - амінокислоти, вітаміни. Все це дозволяє задовольнятися меншими обсягами їжі.
- Висівки очищають організм. Синдром «ледачого кишечника» знаком дуже багатьом, але про таку делікатну проблему зі зрозумілих причин не говорять.
При вживанні висівок кишечник працює без перебоїв, і тим самим поліпшується наше самопочуття і здоров'я. Займатися в залі набагато приємніше і продуктивніше, коли тіло не турбує.
Крім того, висівки добре вбирають в себе всякі гидоти - алкоголь, барвники, ароматизатори, консерванти, пестициди та гербіциди. Висівки пов'язують їх і виводять з організму природним шляхом. - Висівки містять незамінні жирні кислоти (омега-3). Наш організм не може їх синтезувати, тому ми повинні отримувати мега корисні омега-3 з їжею.
- Хліб з висівками багатий вітамінами групи "В", які вкрай корисні для нервової системи, яка у дівчат буває вкрай нестійка. А якщо ти ще й на дієті, то без цих вітамінів точно не обійтися. Крім того, вітаміни групи "В" покращують стан шкіри, волосся і нігтів.
- У висівках багато магнію. Магній заспокоює нервову систему, допомагає хорошій роботі серця. Коли його не вистачає - погано гояться рани і порушені багато процесів в організмі. Для жінок це дуже важливий мінерал.
- Такий хліб незрівнянно багатшим марганцем і селеном. Щоб ви знали, селен - важливий антиоксидант, а марганець потрібен для гарного росту волосся, кровотворення і синтезу жіночих статевих гормонів.
- Через високий вміст вуглеводів, вітамінів "В" і магнію він допомагає засвоїти амінокислоту триптофан. З неї потім в організмі виходить серотонін. Серотонін - це "гормон щастя". Коли його не вистачає, наш настрій починає псуватися від будь-якої дрібниці, і ми кидаємося на тортики, цукерки та інші шкідливості.
З чим і коли його є?
У день можна з'їдати до 100 г хліба (250 Ккал). Найкраще покласти на хліб шматочок сиру, риби, пісного вареного м'яса, скибочки овочів, змастити зверху сиром, посипати зеленню.
Шматочок хліба з висівками з нежирним сиром перед тренуванням зарядить вас енергією і допоможе організму активніше розщеплювати жир, при цьому ви будете відчувати себе повними сил.
Бажано вживати хліб в першій половині дня, так як для вечері і вечірніх прийомів їжі вуглеводів в ньому все-таки забагато. А на сніданок і полуденок можна сміливо їсти «правильний» бутерброд і худнути.